富曼16周訓練課表 Excel版 v1.0 - 路跑 Road Running

因為明年 2/28要跑東京馬 (人生二馬)
初馬是 08/30的北海道馬 目前PB 4h18m...

希望能夠在東京馬破四
這次訓練課表用了富曼16周 加上平常自己本來就有在重量跟交叉訓練
富曼16周的基本需求:
1) 10km配速
2) 可完成16km以上的里程

相關文獻我就不轉載了,goo的到

所以作了一個Excel表 如果有需要的就自取囉
(如果公式有錯請跟我講,我會改 XD)

下載連結 https://www.sendspace.com/file/k97pt0
版面分為 計算區 / 原則區 / 課表區

使用說明:
1) http://imgur.com/eLnuMPH 計算區
輸入你的10km理想配速
輸入間歇跑的休息時間 (請輸入在函數TIME(hh,mm,ss))
輸入符合富曼訓練原則的時間調整系數 (請輸入在函數TIME(hh,mm,ss))

2) http://imgur.com/hvHYjVG 課表原則 (不用動)

3) http://imgur.com/qUjOh5c 自動生成課表
請自行輸入 日期 (星期幾已經設定好公式,幫助識別)
欄位包含
距離
趟數
總距離
配速
時速(方便設定跑步機,這邊我直接進位小數點第一位)
間歇休息時間
總耗時目標

訓練的話就是用總耗時來追自己設定的時間
這樣弄完之後就比較一目了然,什麼時候要幹嘛,要跑多快,要多久完成
ps. 16周是輕鬆跑跟比賽周,所以課表就沒有東西
ps. 跑步機訓練請記得設定坡度,讓小腿可以得到充分的發力

以上 :)

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