如何降低心跳數 - 路跑 Road Running

背景說明:

173cm, 70kg, 33y, 體脂20%
靜止心跳:70~80
心臟有二尖瓣膜脫垂(醫生說輕微)
然後天生有貧血(也是輕微)

5~6年前有跑過多場半馬和一場全馬
但當時穿戴式科技較不發達
比較沒有關注自己的心跳數

去年11月開始練健力
原本聽教練的完全不碰有氧
結果肌力雖然大增，但爬山或走樓梯喘得要死

今年3月開始慢跑
平均一周跑1~2次(3km, 7分速)
重訓也是一周1~2次(不同天)

剛開始跑的時候，心跳都160~180在跳
原本以為只是太久沒跑導致
連續跑了2個月，發現平均心跳還是沒有降低

想請問各位版友大大
1. 我該如何做，才能降低我的平均心跳呢?
(增加每周頻率? 增加每次距離? 增加VO2max?)
2. 我目前這樣跑算有氧嗎? 還是我都是在無氧區間?

目標只是希望提高我的心肺能力
讓我日常生活心臟的負擔可以小一點
偶爾爬山、單車、跑步能夠輕鬆一些

謝謝

附上跑步紀錄:
3/01 慢跑 3km, 7:13/km, 164
3/03 慢跑 3km, 7:13/km, 168
3/07 慢跑 3km, 6:50/km, 174
3/14 慢跑 3km, 7:15/km, 163
3/16 慢跑 3km, 6:56/km, 161
3/18 慢跑 3km, 7:01/km, 159
3/19 慢跑 3km, 6:57/km, 161
3/25 慢跑 3km, 7:05/km, 158
3/27 慢跑 3km, 7:05/km, 158
4/02 慢跑 3km, 7:03/km, 163
4/05 慢跑 3km, 6:50/km, 170
4/12 慢跑 3km, 6:58/km, 165
4/16 慢跑 3km, 6:45/km, 172
4/18 慢跑 3km, 6:46/km, 163
4/25 慢跑 3km, 6:32/km, 163
5/01 慢跑 4km, 6:29/km, 178

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