如何跑快一點? - 路跑 Road Running

※ 引述《PILICATCAT (風太)》之銘言：
: 常常看大板上前輩分享 要跑的快又穩需要強調跑步"步頻"
: 也需要利用假日時間多練習LSD
: 小弟測試了不少次，跑步前和跑後前5分鐘左右測試
: 1分鐘約175~185步左右
: 如果以這樣來計算，步伐如果都不加大，那可能1小時前後距離會"差不多"
: (因為平常通常花1小時練習，所以先用1小時舉例)
: 這幾天有嘗試步伐加大一些，可能天氣關係不會太喘，
: 感覺平常里程可以少花2分鐘左右結束
: 但是感覺膝蓋蠻傷的.....
: 如果想將1小時(約10K，老實說我也不知道距離..至少能保證有10K = =)
: (本身沒測量工具...這裡是鄉下道路...網路上也難測)
: 才可跑完的速度提升到50分內應該怎調整好呢?
: 如果要強調步伐多些感覺好傷小腿(雖然是以大腿帶動)，但是之前看步伐統計175~185算是
: 正常吧!?不知道各位前輩1分鐘步伐約幾步呢?
: 如果要提升點速度是要增加跨大距離好還是再提高步伐好呢?

簡單來說 大部分長距離 會遇到的是 配速變化太大...

跑者經驗越豐富...越能依照自己能力配速...
跑步距離前半跟後半均速不會差太多

舉半馬為例....一個跑出經驗的跑者... 可能前10.5K的均速是12.0 KM/HR
後10.5K的均速是11.5 KM/HR 前後速度降的很少
這樣叫穩定輸出
這個其實很難 囧 我練到現在半馬 前後速差都還有1 KM/HR
這也是為啥馬拉松比賽都會顯示 跑者每一公里的PACE....

如果速變率太大...代表對速度跟姿勢技巧的穩定掌控不好...體能消耗速度太快
代表LSD練的不夠.... 如果能在有坡度變化的路線(丘陵地形)達到速變率也很低
那就很厲害了
通常練到這樣的人 步頻都會很穩健(步頻會偏高)

當原PO如果發現自己速變率 都很少 跑的很穩 但是成績都不會進步...
那代表高強度做太少...開始嚐試一些短距離高強度的訓練
最好找比你強的人刺激你...例如3K 5K 10K這種類型的訓練....
因為當自己太習慣某種...巡航速度時..步伐(步距)其實會被限制住
不是叫大家要跨大步...而是要把腿張的更開(大腿前拉動作加大一些)...
當做了短距離高強度 才能打開自己的雙腳 跟自己的呼吸深度(更喘才會更深)
之後長距離的LSD速度不知不覺的 程度就會上升
所以各人認為 步頻步伐都重要....小碎步的跑法怎麼跑都不會快到哪邊....

至於間歇訓練...則是要底子夠深厚再開始做才有效果...
當姿勢不穩定 做容易受傷
基礎跟心肺強度不夠 也逼不出自己的極限....


所以原PO可以觀察自己跑步的速度變化 跟訓練課表
是不是少了什麼部份 就知道怎麼改善了

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