如何跑得更快跳得更遠 - 田徑

首先不清楚版主為男還是女?是國小還是國中?
再來專項訓練中的跳遠技術是有基礎的起跳到落地的連貫動作練習
短跑百米公尺中的專項訓練和跳遠專項雖然可以在秋季.春季互相搭配訓練課表型態
但是在冬季.夏季就是屬於完全不同的訓練方式...
也要看妳在哪一期間哪一階段所作的訓練來進行訓練和調整
先來說百米公尺和跳遠的共同訓練項目
(1)須先建構自己的體能有氧基礎...提高自己的運動心跳還有紀錄時間與恢復能力的吸收
(2)共同的基礎肌力.(短距跳遠一同)
例如:彈跳.連續跳.跳繩.伏地挺身.v字.仰臥起坐.拉單槓.立定跳.縱深跳.跨步跳.墊步彈跳..等等
(3)速耐力無氧訓練與肌耐力練習.
例如:100公尺間歇性來回跑.衝直道慢跑彎道.200間歇.400公尺.500公尺.階梯衝刺.斜坡衝刺..等等
(4)專項技術
短距為爆發性肌力.敏捷性反應.跑感.極限速度.配速秒.一次達成.速度.步頻訓練...等等
例如:單腳跳.重訓.一次無氧體肌力訓練.三項反應.起跑訓練.200x5x3.300/400.梯形步頻訓練.
阻力傘.拉內胎.100.120.150.200.250.300.350.400.500....等等的多重速度類型訓練
跳部包含以上之外還多了
縱深跳.深蹲跳.高彈跳.三步一跳.空中跨步.起跳躍起的高度訓練.落地姿勢.空中停留動作.
不規則障礙物連續高低跳.跳遠基礎姿勢.後三步快速頻率.助跑習慣與方式.起跳一步姿.
彈性跑訓練.跳遠協調性(與短距跑協調不同點在於"跳").10公尺兩點固定點折返反應.
彈簧板慣性動作練習.腹肌(v字.推腳.仰臥起坐.負重腹肌極限練習).斜坡爆發性衝刺...等等
(5)技術
例如:田徑中的馬克跑姿.專項訓練中的各項獨門基礎操.擺臂.抬腿.協調.柔軟度.身體跑感.
換步頻率.還有一些動作上的修正磨合在作...等等
*以上是需要搭配自己本身的教練的課表上的強度訓練來作調整和練習
跑步妳要快或是慢也是一步一步的增加和減少....都不能過量或是過少
這就是循序漸進....
*至於跳遠....是比較屬於高技術....一般訓練者開始時都是以蹲距式起跑然後到高點弓身作落地..
我想板主必須常作一步踩板的快速起跳慣性練習.還有三步走的蹬起練習.
在訓練跳遠前一定每次都要作跳遠基礎動作(從起跳姿-手帶動姿-落地跳入沙坑姿)
一定要讓身體習慣動作上的順暢後在去要求高度.遠度.速度.
比較重要的是....助跑一定要固定一種方式...不然怎麼跳都是失敗....訓練就無實質意義了..
關於打星號的兩點論點....可以在夏季.秋季搭配互相使用.春季也是可以但是不能太多...
至於冬訓...那就是俗稱的魔鬼體能訓練期.....會搭配一些無氧耐力....如果適應不良....
接續的訓練會很痛苦....
畢竟跳遠也是要有速度耐力和肌耐力...不然妳最高速後無法維持...後三步一定會岔掉...
如果肌耐力不足...跑步自然有軟軟的無力感....如果肌力不強...起跳的第一步和起跑的第一步..
一定會軟腳....速度不快...跳遠和百米就別談什麼靠速度跳或是競速...
如果體能不好....百米的預賽複賽比完還有比其他兼項的...一定會很喘...或是體能急速下滑..
至於跳遠如果體能不好....妳無法做完其他的訓練課表...更別說要跳六次...可能跳完3次就回家了..
關於短距姿勢...板主還是要配合基礎體能打實在在談技術性...不然光有技術..效果很難顯見
至於跳遠姿勢...起跳瞬間到落地動作要一次完成...要身體慣性的流暢...就算是錯腳跳..
一樣動作做完...
這兩種需要補強的
跳躍性質.爆發性質如:彈跳.跳繩.立定跳.單腳跳.跨步跳.高彈跳...這些一般無負重可訓練的.
踝關節力量要足如:舉踵.墊步走.作馬克操的停頓點.白線作的穩定性
拉長步幅與換步頻率如:等距離墊步快速抬腿跑.非等距離墊步跨步跑.快速碎步走
身體靈敏度如:身體反應姿勢起跑.原地碎步反應.抬腿高度訓練.
肌耐力如:階梯連續跑.階梯m字型態跑.階梯衝刺跑.斜坡訓練跑.循環體能.循環肌耐力
體能如:長跑.追逐跑.階梯循環跑.路跑.50分鐘有氧跑
速耐力上如:間歇性跑.秒數限制.休息限制.趟數達成率.
補強上如:有提及的v字.推腳.弓步擺臂.原地換步跳.負重彈跳.單槓.伏地挺身.跨步跳.高彈跳...等等
2008-05-26 03:35:18 補充：
有了以上訓練...搭配自家教練的配合和學校器材輔助.場地和時間的控制...
一階段一階段推進...若以一年為限的全國性比賽或是資格賽而言...至少要分四階段實施...
這就看妳和自家教練的搭配...自於負重訓練上....我想妳的教練會拿捏...
因為階段性質的啞玲.槓零.重訓器材.負重鉛袋.還有器材的東西....是必須配合教練來操作的...
如果你是國小...到了國二才會慢慢出現...因為國一都是猛操體能和肌力打基礎...
2008-05-26 03:35:31 補充：
接著會慢慢出現不同的東西...所以板主別太急於求好...訓練是有規律性...胡亂操作是有後果的..
最後能不能看懂或是吸收成敗在個人...畢竟單就字面上沒有操作難讓人理解..這就看資質了..
如果不懂可以在發問...我會慢慢說到妳懂為止...別光只看看就否定...其實裡面大有玄機..
沒有用心練過認真看的人...祇能說是練習機器而已...
2008-05-26 03:42:52 補充：
折返跑是要看哪一種..有分很多種
若是說到身體反應的折返跑..
例如:吹哨音反向或是正向一次折返.兩點固定折返.兩點距離固定折返.
八字型連續固定物折返..不規則連續型折返....
如果是肌耐力的>例如:三點或是四點長距離折返.30-60公尺定點折返.摸物折返.
比較是屬於一種固定和拉長距離的折返來作訓練
還有一種是瞬發性折返...這就沒聽過了吧!訓練百百種..要用對地方練者恆心..

本站網站：籃框終結者
網址：http://par.myweb.hinet.net/
網站介紹︰
籃框終結者 http://par.3cc.cc/
‧打破傳統訓練法，3個月保證讓您增加至少20公分的彈跳力！
　　無需特殊鞋子或昂貴器材輔助，在房間內即可練就驚人的彈跳力！

不管是要跑ㄉ快還是跳ㄉ遠.. 重量是一定不能少ㄉ
即使你有多好ㄉ條件，重量沒有確實去做 確實去壓
都是不會贏人ㄉ。
因為我就是肌力不夠 所以永遠都不能超越其他人..
我執導老師說 要做4~5組一連串不能ㄉ重量，每一項都做8分力，12下{這樣是最快長肌肉ㄉ方式} 尤其是全蹲跟半蹲 這是很重要ㄉ!! 當然做完這些累人ㄉ課表 一定要漸速跑150M 6趟
PS：這只是我ㄉ建議 希望能夠給你做ㄍ參考 ，至於是否有效要看個人囉!!

你試著每天反折跑、有時間就跑跑步
畫格子，每天都跳一次，越跳越遠
祝你跑的更快、跳的更遠

要跑更快 只能每天練 每天跑 不能瞬間 變快 跳遠 也是一樣
喘的時候 不要喝 冰水 聽說會長不高