如何練回年輕的紀錄? - 路跑 Road Running

最近因為公司準備要舉辦運動會，
腳癢報名了1500m的項目，
雖然說年紀已經要接近30，但是平常仍還是有保持運動的習慣，
半馬可以跑1小時55分左右，全馬4小時50分(平地)，
可是1500這幾天練習怎麼跑都跑不進國中時的最佳紀錄0450...

雖然說已經趕不上這次運動會的比賽，但是可以的話還是希望可以再將體能練回來，
目前我是一天跑步5~10k(看幾點下班ˊˋ)
隔天做核心、重訓。
六日會選一天騎單車50~100k，另一天休息。

係因為我平常跑步時並沒有要求速度，所以短距離衝刺的肌群沒有訓練到嗎?
如果要訓練的話，是否加上間歇練習會比較適當?
跑量是否要再增加，還是說改為要求時間速度即可?

還請各位幫忙，謝謝。

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內有哈比人...
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心本不生，緣合而生，
心本不死，緣散而死，
似有生死，原無去來，

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