如何增加跳躍力和爆發力?? - 運動

By Lucy
at 2007-08-26T00:00

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我身高 170國二但是我的跳躍力不是很好該怎麼加強還有爆發力算滿爛ㄉ請高手指導

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By John
at 2007-08-29T04:20

有效的增加跳躍的高度。當你在做訓練時，爆發力、肌力與肌耐力都會同時變強、體力也會變的更好。此外，跳躍力增強後除了對打籃球有幫助外，對於足球、排球、網球、田徑、武術、游泳等運動項目，也都會有很大的助益!
注意事項:
1.訓練前必需先暖身3分鐘至輕微出汗(原地跑步或”跳娃娃”都可以)，然後做伸展操(輕微拉筋)，訓練後伸展操必需再做一次。訓練前的伸展操能防止抽筋，訓練後的伸展操能降低隔天的酸痛感。所以，整個過程的順序是: 暖身3分鐘 → 伸展操 → 跳躍力訓練 → 伸展操
2.膝蓋是很脆弱的關節，請務必穿著球鞋在柔軟的地面上做訓練，才能降低跳下來時對膝蓋造成的衝擊力。在室外請選則在草地上做，在家裡做的話請在地上鋪一塊小地毯。
3.訓練、睡眠、營養三者同等重要，在訓練期間請盡量每晚睡足8小時，並且多補充含鈣質與蛋白質的食物。
4.絕對不要怠惰，如:練一天休息三天、太累而隨意減輕訓練量、隨便敷衍做做項目中的動作，否則最後結果會不理想。
5.有做訓練的當天請勿打球，有打球的當天也請勿做訓練，否則肌肉的負荷會過重，反而會影響進度而導至跳不高。
6.所有的項目必需連續做完，不能分早、中、晚做，否則會沒有效果。另外，切記整套課程一天只能練一次。
7.飯後1.5小時練才不會傷胃。
跳躍力訓練法:請按照指定的順序來做
1.自然蹲跳:能訓練全身的爆發力。想像你要搶籃板球，身體蹲低至自然起跳的位置，然後盡全力跳，並保持這最高的彈跳高度! 著地後不必回到標準的預備姿勢，只需用最快的反應　再次全力躍起即可。(每組間隔休息2分鐘)
2.大腿蹲跳:強化大腿的肌耐力，能讓你持續保持彈跳的高度。雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前不要外八或內八，蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)，然後往上躍起。每下都必需跳離地面20公分左右。做的正確的話應該是大腿會比小腿酸，假如是小腿比較酸的話，就表示蹲的不夠低。(每組間隔休息2分鐘)
3.雙腳側跳:能強化小腿肌肉與小腿肌腱，有助於提升運球切入時所需的爆發力，且能幫助你更加輕鬆地做假動作，改變運球方向晃過對手。想像你在身體旁邊放了一張約50公分高的椅子，要雙腳側跳躍過它，如此左右來回跳。記得要保持彈跳高度不變。(左右來回跳一遍才算一次)
4.90度單腳跳:單腳跳不高的人你們的解藥在這裡。此項目能強化大腿前面的肌肉，增強單腳跳躍的能力。如圖示，左腳在前呈90度彎曲，右腳在後支撐但膝蓋不要碰地，然後左腳盡全力躍起。在半空中時兩腿交換，落地時變成左腳在後右腳在前，如此循環下去，左右腳輪流出力來跳。後面那隻腳的目的儘是用來保持身體平衡，永遠只能用前面的那隻腳出力來跳。(左右腳各跳過一遍才算一次，每組間隔休息2分鐘)
5小腿跳:能提升小腿肌的力量，也能鍛練到整個腳掌的肌肉，以增強連續跳躍時所需的爆發力，特別有助於搶籃板球。身體站直，雙腳與肩同寬，腳尖平行朝前，只用小腿與腳踝的力量盡全力往上躍起。跳下來時腳跟不要著地，並記得要保持最高的彈跳高度，別越跳越低!跳第一下時膝蓋可以彎，但第二下開始後膝蓋就儘量別彎，只能用身體落下來的重力加速度讓身體跳起來。(每組間隔休息1分鐘)
跳躍力練習進度表:練一天休一天
自然蹲跳（15次x 2組）
大腿蹲跳（30次x 2組）
雙腳側跳（連續跳50次）
90度單腳跳（20次x 2組）
小腿跳（35次x 2組）
什麼是『次』什麼是『組』?
舉個例子:
10次x 2組，就是說跳10次後，休息一下，然後再跳10次，所以總共跳了10 x 2 = 20次。
後語:
體力較不好的人，請努力做完指定的訓練量，才能突破極限讓體力變得更好。對於體能不錯，覺得指訂量太少，每天練完都不會累的人，可以自行增加訓練量，但請增加『次』就好，不要增加『組』。例: 20次 x2組 → 25次x2組，或者30次x2組。大家也可以用這種漸進式的步調來衡量自己的體能，以星期為單位，為自己增加每個禮拜的訓練量。
訓練過程中，難免有人會發生『鐵腿』(隔天腿部肌肉異常酸痛)的狀況，遇到這種情形時，可以好好休息幾天後，再從課程中斷的地方繼續練下去即可。
訓練開始後7~14天內，會看到效果。每個人的先天條件都不一樣，有人練兩個星期即能增加10公分的彈性，有人一個月後能增加15公分。但基本上，任何人在持續練下去後，平均都能增加10~20公分的彈跳高度。
天下沒有白吃的午餐，訓練的過程肯定是辛苦的，一定要有耐心與毅力才行

By Leila
at 2007-08-30T16:04

我175，雖然我本來垂直跳就有80公分左右
我想練是因為我想要雙手持球的狀況下跳起來也可以抓框
但我做上面的練習做到第三個就有點腿軟了...
腳底還很痠(像衝完1600那樣)
該怎麼辦??

By Steve
at 2007-08-30T14:08

170應該就可以了吧站在籃板下就搶的到球啦

By Joe
at 2007-08-26T18:55

每次練習先再球場跳20次青蛙跳
練習跑步[反折跑]
一個禮拜練習3次

By Donna
at 2007-08-27T05:04

我都是靠綁沙袋來訓練跳躍力,我原本跳很矮後來綁沙袋打球,持續跳搶籃板,後來越跳越高

By Linda
at 2007-08-26T10:44

這是要靠你自己平常對自己的訓練
只要多運動
體力自然好
力量跟反應也會變強啦

By Kelly
at 2007-08-30T17:25

大哥.....你還在發育耶= = 應該先想辦法再高一點喔 170公分打籃球也有點矮我覺得你不如先訓練你的協調性喔因為爆發力只要做重量就會有進步的但是協調性小時後不弄好的話長大後很難矯正喔
打球就會笨笨的不如多練一練一些跳投外線因為說實在的爆發力這種事....很講天份的= = 有些人天生就可以隨便抓框所以建議你多練一練技術吧如果真的很需要爆發力的話那就練大腿吧尤其是膝蓋上面那一塊肌肉喔你看nba的飛人那邊都很突出喔

By Tracy
at 2007-08-30T03:38

爆發力~~
我想用摸線折返跑長久下來當然有用
人各有長才~~何不把重心放在控球或是其他地方呢

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