如何增加手臂、腳肌肉的力量 - 籃球

By Donna
at 2010-12-28T00:00

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我目前高二打女子籃球
身高160體重55 在隊上打大前鋒
因為前幾場比賽都因為力量不夠所以就算把籃板抓下來也很快就被搶走
所以想請問如何增加肌肉的力量
有關搶籃板的手的力量與跳躍力的腳的力量
剛剛爬了很多文
很多人說可以做伏地挺身與舉啞鈴
但也有人說這樣肌肉會瘦
請問像我每天做伏地挺身30下跟舉啞鈴100下
可以增加手臂的力量嗎?
如何才能增讓手上的肌肉線條看起來比較明顯呢?
女生脂肪都比較多... ...
那想要加強跳躍力 (搶籃板所需要的)
就是需要每天跳這樣嗎?
還是有更好的方法呢?
送上20點另一聲謝謝 ^^
PS.我都用單手投籃三分也是
立定跳遠190 但這跟跳高好像沒有關係
已更新項目:
回曹操:
沒保護好球也是一個原因
但要搶、要抓好球、爭球的時候也是需要靠手的力量
看很多女籃都會搶成一團所以才想去練習
而且搶籃板球是要卡位的
助跑的空間小大家都擠成一團
真跑起來會撞到人

Tags: 籃球

All Comments

By Sierra Rose
at 2011-01-01T07:13

我們先來了解肌肉長大的原理
肌肉生長需要透過破壞->補充->休息三個階段
1.破壞也就是透過重訓等方式破壞肌肉組織
怎樣才能知道肌肉組織是否有被破壞呢
就是當練完的晚上或是隔天早晨
會覺得肌肉異常酸痛那就是肌肉組織被破壞了
由於破壞也會有修補動作因此肌肉才會長大
2. 補充平時就應該不斷的補充肌肉生長所需要的營養
最重要的就是高蛋白飲食如雞蛋肉類蛋白甚至乳清蛋白
最佳的補充時間為健身後的黃金30分鐘內補充大量的高蛋白
因為此時肌肉的吸收力最佳，其次是由於重訓需要消耗大量的能量如果沒有及時補充適當的營養那體內將會先消耗之前已經練好的肌肉塊而不是脂肪也因此很多健身的人都會建議喝乳清蛋白
3. 休息肌肉生長不會在破壞和補充這兩個階段而是在休息的時候也就是每鍛鍊完的肌肉群需要透過24~48小時的休息這段時間也就是肌肉生長的時間所以不要天天練同一個區塊的肌肉塊最好是隔一天或兩天

再來我們來討論如何用重訓增加肌肉長大的速度
每次5~8組每組5~8下每下舉起來停留3~5秒每次練同一個肌肉群用3~5種不同的動作去練
接著就是動作建議每鍛鍊一個肌肉群選3~5個自己最喜歡的動作用這幾個動作去達到密集鍛鍊的效果
二頭肌 : 集中彎舉, 槓鈴彎舉, 槓鈴斜板彎舉, 坐姿啞鈴交替彎舉
按這裡看
三頭肌 : 架橋式板凳撐體, 坐姿啞鈴三頭肌伸展. 啞鈴單手後屈伸
按這裡看
背肌 : 啞鈴單臂划船, 站姿負重俯身挺背, 槓鈴曲體划船
按這裡看
三角肌 : 坐姿啞鈴推舉, 俯立側平舉, 立姿啞鈴前抬舉, 立姿側平舉
按這裡看
胸肌 : 啞鈴仰臥推舉, 雙槓撐體, 上斜啞鈴臥推, 上斜啞鈴飛鳥
按這裡看
很多動作都可以到鐵克網的訓練與動作找到圖解
由於你只有單一重量沒辦法找出適合自己肌肉鍛鍊的真正重量
這裡我提供你一些其他的資訊
重訓主要是用強大的重量讓肌肉負重給予巨大的壓力導致肌肉破壞而達到生長沒有巨大的重量光靠次數最後會偏向有氧運動這是為什麼很多網友都抱怨說怎樣練都不會變大
根據上面我們討論的次數及組數重量和給肌肉的壓力佔了肌肉長大很重要的因素

但是怎樣才能找出真正適合自己的重量呢
比如你舉20磅的重量舉到第八下要接第九下卻做不做不上去時
20磅就是最適合你的重量如果還能舉的上去那就在往上增加重量到25磅以此類推不過你不想買啞鈴的話那也只能靠次數去ㄍㄧㄥ了效果會很有限!!
補充方面一定要大量攝取蛋白質
一天攝取5~8餐
最少喝2,500cc~3,000cc的水增加代謝率
水喝太多小心水中毒(身體電解質被水稀釋的結果)
水果一天最少吃三種推薦香蕉和蘋果
奇異果和柳丁多吃因為控制飲食期間身體的免疫系統會降低
這兩種水果有大量的維他命可以增加抵抗力
早餐可喝豆漿因為豆漿含有大量的大豆蛋白
如果想要完全減脂飲食的話
可以用水煮青菜和肉
肉類推薦雞胸肉, 牛肉, 魚肉絕對不要吃肥肉
雞蛋一天吃六顆吃蛋白而不要吃蛋黃(含有膽固醇和油脂)
重點來了少吃碳水化合物(醣類) 也就是澱粉米飯麵包
我個人是下午一點後就完全不吃碳水化合物
因為碳水化合物會增加體內分泌胰島素
導致脂肪囤積
如果能喝乳清的話最好記得!! 重訓後的30分中內一定要補充蛋白質唷否則你的肌肉塊會轉換成能量提供身體剛鍛練完所需的能量!! 肌肉會變小
最後一個休息是指提供不同肌肉塊足夠的休息時間去長大
因為破壞和補充這兩個階段肌肉只有在休息時才會慢慢長大
所以安排課表很重要
幫您制定的課表計畫如下
週1, 4: 二頭肌臂肌
週2, 5: 三頭肌三角肌
週3, 6: 胸肌
至於腹肌最有效的方法是仰臥起坐仰臥腿上舉側身仰臥起坐空中腳踏車高舉抬腿
您提供的商品是仰臥起坐機比一般的仰臥起坐提供了壓腿和角度兩種功能其實不是很建議初學者使用
真正健美選手鍛鍊腹肌使用的都只有一塊軟墊而已方便躺在地上
重點來了腹肌的鍛鍊不是在鍛鍊的次數而是在時間
持續維持15~30分鐘的腹部運動每天才能達到顯著的效果
很多人會問說很難因為很辛苦
那麼如果不辛苦的話大家都有完美的腹肌囉!!
腹肌的鍛鍊可以說是全身上下最累人的了
如何達到30分鐘的腹部運動呢就是不斷的更換腹部運動的動作及姿勢以上提供了幾種動作
睡覺前做運動其實效果不大
因為身體消耗大量的能量後
接著你馬上睡眠身體沒有馬上補充肌肉生長所需要的營養
睡眠同時身體保持著低消耗代謝率都降低了
如果你睡覺前喝高蛋白的食物有可能會造成消化問題
也有可能代謝不良
所以我會建議早上做運動
原因是因為身體機能剛復甦
運動時身體會先將脂肪轉成能量消耗
而不是肌肉塊
或是睡前的六小時前都是不錯的運動時間
妳可以參考上面的資料
依妳個人的習慣來排
鐵克網李有教學和解說!!

By Oscar
at 2010-12-29T20:23

因該都有再練罰球八?
有的話沒投進自己定20下伏挺
或者練習失誤或沒進都做
這樣效果不錯喔!!
我也是這樣練的
順便練一些東西會有幫助!!

By Frederica
at 2011-01-01T22:59

訓練肌肉與力量要有方法與控制飲食, 我指導朋友及學生的訓練方式您參考看看. 不清楚歡迎來函提問討論. 建議您破費去買一付啞鈴(12磅, 普通鑄鐵的, 約合台幣七八百元)和一個健美輪(約100元)健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次2000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。三〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。　倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。四〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
您是女生，推舉啞鈴或拉單槓時，兩手距離不要太寬(原則上與肩同寬或略窄一點)，這樣才比較不會讓胸部變寬，窄一點可以練內胸肌，可以使胸部肌肉集中於中間，胸部擔然會變高變挺。〔腳部訓練〕跳繩訓練手腳協調性及腳踝肌群與心肺功能，跳繩5～8次，每次3分鐘，30秒快速〔約150下〕30秒鐘慢速休息〔約90下〕循環。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4～6塊〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。
2011-01-03 09:24:04 補充：
1. 增加手臂的力量嗎?讓肌肉線條明顯?
啞鈴與伏地挺身都可以增強肌力, 與修飾肌肉線條. 但不是一天做30下100下, 而是要分組刺激訓練, 如上胸肌與手臂訓練方式, 每組10~25下, 每天(至少隔天)做5~8組.
2.那想要加強跳躍力?
跳躍力持續跳是會進步, 只是效果有限, 建議您跳繩外加上交互蹲跳, 盡量蹲下跳高, 一次跳20下, 做肌肉伸展3~5分鐘在跳, 循環做3~5組. 除外還要練背肌, (1)雙手持亞鈴立姿彎腰挺身.(2)俯臥後弓挺身. 每天各做5組, 每組15~20下.
3. 力定跳遠190cm, 說實在太近囉.它跟跳越高度是息息相關的, 特別是您上籃切入時更是影響重大.

By Tracy
at 2010-12-30T19:05

容易被搶是你沒有保護好球
又不是打橄欖球幹嘛練超強臂力
跳不高是沒有自己助跑的空間

By James
at 2011-01-01T21:23

有關於手的肌肉部份
建議是做伏地挺身+舉啞鈴
可以用時間來提高做的次數
但以不傷害到肌肉為原則
至於腳的部份
先利用跑步來增加小腿的肌肉
再加上每日一直跳(可以用跳繩)
就是要一直的往上跳
可以立一個跟籃框差不多高的目標
一直朝目標不停的跳
單手投籃手肌力不夠很容易出現肉包的狀況
力道練好後再練準度就好
大致上是這樣^^

By Tracy
at 2010-12-31T16:34

多舉重吧 ~~~~這樣肌肉或許會比較明顯

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