如何在短期內訓練跑步? - 路跑 Road Running

※ 引述《kanth (kanth)》之銘言：
: 不好意思想詢問一下，
: 因為在6/2要考體能測驗，
: 標準是1600公尺8分鐘，
: 因為很久沒跑步了，
: 想詢問一下該如何在一個月內
: 提升跑步狀況?
: 目前大概是9分鐘10秒
: 謝謝

晚上在診所沒空回文

對於很久沒跑步惹的朋友~~
這樣練間歇 很快會讓你想放棄....
間歇的痛苦，不是已經練很久的跑者根本無法承受
也因為喘，會讓你很有挫折感...你也會因為一直達不到想要的時間而氣餒
一但不練你就輸了...所以要先讓自己這個月都跑步....

間歇.....

跑得有點喘 在某些人眼中是間歇 在常跑的人叫做高有氧(可以撐個5-10K)
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跑到快吐一停下來會噁心反胃...這才是真間歇XD
一般心肺基準，姿勢技巧，肌肉強度不夠強的人 根本沒辦法練.....
而且間歇前要先熱身一段時間....絕對超過3K....讓自己身體有氧能力打開
要把有氧能力打開一定要"時間"...要熱身夠
才有辦法有效率的間歇
一個只想出門跑個短距離的人(1600M)...跑完3KM就沒力氣的話 那怎麼做間歇??



如果不常跑步....個人建議 先跑就對了
只是要強迫自己完成訓練......如果測驗是1600M
那出門就跑個3000M 一開始1-2周 先不求速度但一定要用跑的跑完3000....
每周跑3-4次 跑一休一 OR 跑二休一
等你能跑完3000公尺後...你就會覺得1600M很簡單....

1.5-2周後 開始做一些高有氧速度訓練...例如:1600M 你就練個2000M
前500M先熱身慢慢跑....然後速度"慢慢" 加上去加到一個穩定的速度
跑完剩下的距離....最後1圈大概4-500M 加到更高的速度...
做漸進式的加速訓練 簡單說就是TEMPO RUN
這種訓練一周最多兩次.....


最後1.5-0.5周 開始做模擬訓練
就是實際測1600M的速度
有了之前高有氧速度練習的經驗....你會找到一個適合的開始速度
如何穩定慢慢加速到終點還能衝刺一小段
這樣的速度將會是你的最佳成績.....

賽前3-4天 降低訓練強度 維持跑感
賽前2天 全休息好好的讓身體恢復準備比賽


個人不專業建議 有興趣就試看看吧

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