如何加強10K的速度 - 路跑 Road Running

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By Frederic
at 2018-06-08T10:20

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想要請教各位前輩
我想要加強自己10k速度

但因為要顧小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分鐘的時間
利用去樓下倒垃圾的空檔順便跑步
月跑量大約210k

目前每周的訓練方式
4天室內跑步機
時速12km跑35分鐘

2天室外跑環湖
6.7km~31~32分

週日在跑步機上長距離10km，速度一樣設定12km

每天都有跑，心跳室內平均約160，戶外平均170
而日前自己在河濱測了10km
成績約46m30s，心跳平均到175
感覺已經到了自己的極限，跑完大概快掛了

想請教如果我的目標是10km跑到接近40分的話
接下來應該怎麼排課程會比較好
前提是一天一樣只有40分鐘可以運用...Orz

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Tags: 路跑

All Comments

Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-06-08T13:11
照這個模式撐過夏天 冬天應該會進步滿明顯 但要接近40分 就看多努力了
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2018-06-08T16:01
加重訓
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2018-06-08T18:52
這月跑量好厲害啊…(練間歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的速度跑）我還沒練過所以不知道效果如何。
Sarah avatar
By Sarah
at 2018-06-08T21:43
平常應該沒在練間歇吧?
Agnes avatar
By Agnes
at 2018-06-09T00:33
跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因為還要練單車) 練跑目的是半馬的距離 我10k可以跑到42分 半馬1:37
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-06-09T03:24
我想你每周加一次間歇 冬天自然就破了
Mason avatar
By Mason
at 2018-06-09T06:15
去年有在練時月跑量跟樓上一樣，10k 42分左右 半馬1:34
Christine avatar
By Christine
at 2018-06-09T09:05
我沒跑間歇，課表只有輕鬆跑跟Tempo
Lydia avatar
By Lydia
at 2018-06-09T11:56
加間歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)
Olga avatar
By Olga
at 2018-06-09T14:47
那間歇的速度應該設定在哪比較好呢?
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-06-09T17:37
好強
Donna avatar
By Donna
at 2018-06-09T20:28
800用3分鐘跑跑看 我10k成績39分上下
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-06-09T23:19
已跪
Joseph avatar
By Joseph
at 2018-06-10T02:09
間歇阿
Quanna avatar
By Quanna
at 2018-06-10T05:00
間歇 很累 但進步很快
Ula avatar
By Ula
at 2018-06-10T07:51
跑量累積最重要，我半馬1:35，10k紀錄43分，今年預計破43分
Candice avatar
By Candice
at 2018-06-10T10:41
你已經很強了
George avatar
By George
at 2018-06-10T13:32
這跑量夠了，盲目堆跑量是不會進步的，想跑快間歇是必須的
Callum avatar
By Callum
at 2018-06-10T16:23
我間歇800 穩穩三分內 10k 40～41 好慚愧
James avatar
By James
at 2018-06-10T19:13
樓上差不多，正常有練的話，40分是很大的瓶頸
Oliver avatar
By Oliver
at 2018-06-10T22:04
跑步機可以調坡度~調高一點跑跑看
Gary avatar
By Gary
at 2018-06-11T00:55
projectd7983大，想衝全馬sub3...
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-06-11T03:45
ctct0513應該已經有全馬sub3的紀錄...(可能是常常...)
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2018-06-11T06:36
用目標速度配速跑，用間歇完成
Doris avatar
By Doris
at 2018-06-11T09:27
重訓加速度訓練，不要堆跑量。我月跑量三百內 全馬250給你參考一下
Jacob avatar
By Jacob
at 2018-06-11T12:17
偷問一下，小弟上個月人生第一次達成800間歇跑3分休3分完成5趟，但是10K最快只有44分，是不是哪裡有問題？都在操場，月跑100K上下，間歇2星期1次，勤勞一點是1星期1次，通常沒辦法5趟，第4趟後會掉速。
William avatar
By William
at 2018-06-11T15:08
增加長距離的練習，不論內容任何，100的月跑量難以讓你適應長距離的跑步，你應該是速度>耐力的狀況
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-06-11T17:59
訓練量比我足夠多了呀，我覺得繼續持續就好
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-06-11T20:49
給From，排一下10K漸速跑，挺有幫助。(如每過1K減10秒)

好奇那些強調功能的慢跑襪有其功效?

Yedda avatar
By Yedda
at 2018-06-07T19:57
這幾天把身邊有的襪子稍微整理 不專業分享一點自己的心得 因為我的腳型比較怪 寬寬肉肉的腳型，每根腳趾頭是一樣長度 然後拇指旁側有突出一塊 所以襪子或鞋子常常被我穿破或是磨壞 個人覺得有功能性的對我來說有比較好穿和舒適 以下是目前我穿過的襪子： https://i.imgur.com/wsc6Q51.jpg < ...

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Adele avatar
By Adele
at 2018-06-07T13:37
: 推 dear0106: 美式足球比較需要他的速度吧，他是不是選錯了 06/07 09:17 : 推 jacob2430: 美式足球不只快而已，還要又粗又壯 06/07 09:34 有人提到美式足球，我就來賺賺 p 幣。 前一陣子小弟 ...

蹠部疼痛 請益

Zanna avatar
By Zanna
at 2018-06-07T09:07
各位好: 性別:弱弱跑者(男) 每次跑: 5.6公里 時間:30-40分鐘， 加拉筋結束約一小時的運動時間(暖身10min 收操15min) 每周:跑3次。 身高:184 體重:82 但是最近左腳蹠部疼痛的症狀，在早上一早下床踩地的那一下 最明顯，之後會隨著注意力分散或是沒特別注意，就不這麼疼 跑步時 ...

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By Gilbert
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慢跑褲尺寸

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By Liam
at 2018-06-06T23:42
以前學生時期, 多半是打籃球 穿學校運動褲,籃球褲, 有腰頭繫繩可以綁. 而開始工作後, 身體不斷往兩側發展, 但礙於下班都已7, 8點, 運動的話很像只能去跑跑步或重訓. 現在的慢跑褲很像多只有一條彈性帶, 如 adidas climachill shorts - B45 ...