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如何加強10K的速度 - 路跑 Road Running

Frederic avatarFrederic · 2018-06-08

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想要請教各位前輩
我想要加強自己10k速度

但因為要顧小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分鐘的時間
利用去樓下倒垃圾的空檔順便跑步
月跑量大約210k

目前每周的訓練方式
4天室內跑步機
時速12km跑35分鐘

2天室外跑環湖
6.7km~31~32分

週日在跑步機上長距離10km，速度一樣設定12km

每天都有跑，心跳室內平均約160，戶外平均170
而日前自己在河濱測了10km
成績約46m30s，心跳平均到175
感覺已經到了自己的極限，跑完大概快掛了

想請教如果我的目標是10km跑到接近40分的話
接下來應該怎麼排課程會比較好
前提是一天一樣只有40分鐘可以運用...Orz

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All Comments

Todd Johnson avatarTodd Johnson2018-06-08
照這個模式撐過夏天 冬天應該會進步滿明顯 但要接近40分 就看多努力了
Charlotte avatarCharlotte2018-06-08
加重訓
Charlotte avatarCharlotte2018-06-08
這月跑量好厲害啊…(練間歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的速度跑）我還沒練過所以不知道效果如何。
Sarah avatarSarah2018-06-08
平常應該沒在練間歇吧?
Agnes avatarAgnes2018-06-09
跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因為還要練單車) 練跑目的是半馬的距離 我10k可以跑到42分 半馬1:37
Rosalind avatarRosalind2018-06-09
我想你每周加一次間歇 冬天自然就破了
Mason avatarMason2018-06-09
去年有在練時月跑量跟樓上一樣，10k 42分左右 半馬1:34
Christine avatarChristine2018-06-09
我沒跑間歇，課表只有輕鬆跑跟Tempo
Lydia avatarLydia2018-06-09
加間歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)
Olga avatarOlga2018-06-09
那間歇的速度應該設定在哪比較好呢?
Wallis avatarWallis2018-06-09
好強
Donna avatarDonna2018-06-09
800用3分鐘跑跑看 我10k成績39分上下
Edwina avatarEdwina2018-06-09
已跪
Joseph avatarJoseph2018-06-10
間歇阿
Quanna avatarQuanna2018-06-10
間歇 很累 但進步很快
Ula avatarUla2018-06-10
跑量累積最重要，我半馬1:35，10k紀錄43分，今年預計破43分
Candice avatarCandice2018-06-10
你已經很強了
George avatarGeorge2018-06-10
這跑量夠了，盲目堆跑量是不會進步的，想跑快間歇是必須的
Callum avatarCallum2018-06-10
我間歇800 穩穩三分內 10k 40～41 好慚愧
James avatarJames2018-06-10
樓上差不多，正常有練的話，40分是很大的瓶頸
Oliver avatarOliver2018-06-10
跑步機可以調坡度~調高一點跑跑看
Gary avatarGary2018-06-11
projectd7983大，想衝全馬sub3...
Faithe avatarFaithe2018-06-11
ctct0513應該已經有全馬sub3的紀錄...(可能是常常...)
Sierra Rose avatarSierra Rose2018-06-11
用目標速度配速跑，用間歇完成
Doris avatarDoris2018-06-11
重訓加速度訓練，不要堆跑量。我月跑量三百內 全馬250給你參考一下
Jacob avatarJacob2018-06-11
偷問一下，小弟上個月人生第一次達成800間歇跑3分休3分完成5趟，但是10K最快只有44分，是不是哪裡有問題？都在操場，月跑100K上下，間歇2星期1次，勤勞一點是1星期1次，通常沒辦法5趟，第4趟後會掉速。
William avatarWilliam2018-06-11
增加長距離的練習，不論內容任何，100的月跑量難以讓你適應長距離的跑步，你應該是速度>耐力的狀況
Victoria avatarVictoria2018-06-11
訓練量比我足夠多了呀，我覺得繼續持續就好
Franklin avatarFranklin2018-06-11
給From，排一下10K漸速跑，挺有幫助。(如每過1K減10秒)