如何做出正確的下犬式 - 瑜珈 Yoga

01 ▏調整好手到腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。

如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

要找到合適的距離，從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。

雙手在肩膀兩側，五指打開，激活啟動手臂肌肉。腳趾踩地，抬起臀部，

呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。

02 ▏手的位置擺對

如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地會有受傷的風險

重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。

中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。

每個手指壓向地面。特別是大拇指和食指。

這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。

03 ▏手臂的內旋和外旋

如果下犬式做的對，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。

為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。

來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。

小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。

手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。

保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。

04 ▏把重量外後推

在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。

為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。

臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。感覺身體兩側和脊柱的延展。

05 ▏耳朵在大手臂中間

頭的正位可以保證你脖子沒有壓力，如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲；

如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。

調整耳朵在大手臂中間。

找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。

06 ▏不要擔心你的腳跟

腳跟有沒有著地不太重要，而是腳跟往下踩才是關鍵。

如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。

不要擔心腳沒有著地，更加專注坐骨向上。

稍微彎曲膝蓋調整正位。然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。

也許會碰到，也許碰不到。

這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。

資料來源：https://goo.gl/zLEzT6

--
<Happy Read 樂讀>
不定期分享與閱讀相關的文章與閱讀心得筆記
Facebook：https://www.facebook.com/HappyRead0804
Instagram：https://www.instagram.com/happy__read/
--