女生籃球訓練菜單 - 籃球

By Audriana
at 2007-08-04T00:00

Table of Contents

我是15歲要升高一的女生
身高166 體重50
喜歡打籃球
但沒打的很好!!
也想減肥......
希望各位大大能幫我
規畫一份完整訓練菜單!
謝謝你們!!^^

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By Catherine
at 2007-08-07T16:58

女生籃球訓練菜單
●基礎練習--
1.跳繩 ---每天大約跳個一兩百下訓練耐力跟彈跳力
2.蛙跳 ---一定要的訓練妳的小腿肌還有大腿的肌肉
3.跑步 ---一天可以跑400公尺訓練妳的耐力
再來練默契 ---人多可以集合起來一起打相信隊友別自以為是
就算整個團體你最強三個守妳一個除非你是高手級的
請不要自幹型球員要找機會空隙傳給空擋的隊友
●進階練習--
1.傳球----排成兩排，面對面互傳，傳出去後跑到另ㄧ排後面
平傳(從胸口平平傳出去，要用到腳的力)-練50球
2.地板球----(傳到對方前面的1/3)單手地板球左右都要-各練25球
3.高平球----(球上舉到頭，用身體的力量甩出去)-練50球
2.跑籃---兩人傳接上籃左右各-5次
3.帶球上籃---從左右邊三歩上籃--各10次
4.半場的螃蟹步---1-2次
5.半場折返跑---3次
訓練菜單大概是這樣---希望對妳有些幫助
※還有記得適時補充水分，避免在大太陽下練習
喜歡打籃球很好，妳我都有共同的志趣，希望妳可以持續下去
想要減肥減肥的話沒有什麼要訣
就是少吃多動
晚餐吃少一點 ~~~ 再加上適當的運動
妳就會變成身材一級棒的妹妹了喔^^
2007-08-04 13:20:13 補充：
●深入進階訓練
一.基本籃球技巧
1.持球 - 使用5根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使
用手掌接住。
2.軀幹盤球 - 將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同
時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練
習。
3.頸部盤球 - 將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部
切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。
2007-08-04 13:20:50 補充：
4.單腳盤球 - 兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。
眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交
替練習。
5.跨下前後拋球 - 兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，
兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此
反覆記時練習。
2007-08-04 13:21:03 補充：
6.膝部盤球 - 兩腳稍微靠攏同時身體重心放低，將球沿著兩膝做盤球
練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。
7.假動作 - 包括搖擺腰部、舉手開足、球和足部方向相反、假投籃、
搖擺頸部、駐足等。
二.運球的方式
2-1. 基本運球：在沒有或較少壓逼下，原地運球或緩慢行進，以配
合進攻之組織。
2007-08-04 13:21:18 補充：
2-2. 保護性運球：在較緊壓迫的防守下，以身體作保護側身運球，
運球點要較低為佳。
2-3. 快速運球：在快攻時，快速前進，運球點較高，速度越快，運
球落地點應越前。
2-4. 轉向(換手)運球：在適當情況下，轉向運球，以配合攻勢之組織
或擺脫對方之堵截。
2007-08-04 13:21:33 補充：
三.運球主要方法
3-1. 身前換手運球
3-2. 後轉身運球
3-3. 後手轉向運球
3-4. 胯下轉向運球
四.運球時應注意的要點
4-1. 運球的口訣是〝迎與壓〞。當球由地面向上彈回時，應用手在較
低的位置迎球而上，直至球到達高點時，用手指、手腕及手臂下
壓。
4-2. 運球的手應常留在球的上方，以便隨時可以變速及變向。
2007-08-04 13:21:52 補充：
4-3. 用離防守球員較遠的手運球，適當時要以膞頭、手、足及身體作
保護。
4-4. 要訓練兩手都能運球，以增加變向的靈活性。
4-5. 頭要抬起，眼要能顧及周圍環境，以便能隨時把握時機切入、傳
球或投籃。
4-6. 作低運球時，要屈膝以降低身體之重心。
4-7. 基本運球轉身動作練習時上半身保持一定高度不可乎高忽低
五.常犯的錯誤：
5-1.手部不夠鬆軟，用力打擊球。
5-2.在不同情況下，運球點太高或太低。
5-3. 未能以身體各部份，適當地保護運球。
5-4. 眼只顧望著球，未能顧及四方。
5-5. 運球時(尤以低運球)，上身前傾而失去平衡。
2007-08-04 13:22:22 補充：
(以上我的論點是加上一些網友的論點再加以整理過的)
希望對妳的籃球練習過程有幫助 ^^

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