太魯閣初馬 10週訓練速成班 - 路跑 Road Running

Emma avatar
By Emma
at 2009-11-09T22:47

Table of Contents

基於推廣慢跑

還有想挑戰自我懷著馬拉松夢想的板友們

剛好本人上星期六剛挑戰完人生中第一次的42.195K

成效還算卓著 (無撞牆期 3:59:21完賽)

so

把最近這兩個半月的訓練課表跟大家分享一下 希望有助於大家實踐跑馬拉松的夢想

PS:若有錯誤觀念 還請更正指教 :)


★★★★以下課表僅適合有半馬經驗者 若要參考請依個人體能狀況做修改★★★★

共10週 每週三天

其餘天數可好好休息復原疲勞 或騎腳踏車、游泳、重訓...等

另外

以下為只要29次練習 超懶惰 10週全馬練習計畫

當初因為時間不夠

所以把網路上找的 16 週訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)改成10週

★★★ 注意!若要參考請``依個人體能狀況``做修改 或延長訓練週數 避免受傷★★★


制訂課表的是我的跑友~Isaddo

也在此感謝他

讓我在重感冒後的兩個半月馬上恢復(提升)體力參加初馬 謝謝!



身高:172 cm 體重:55 kg 年齡:25 經歷:4年4次半馬 均速約 11 km/hr
目標:A.時速10.5K完馬 B.4hr 10min完馬 配備:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比賽短褲


訓練目的

星期二:訓練衝刺時所需(不同)肌群與協調性 並提高心肺能力 適應缺氧的不適感

星期四:中距離 提高乳酸門檻 並使自我感覺良好、提升信心用 XDD

星期六:長距離 讓身體學會如何在長時間的運動下使用(脂肪)能量 磨練心智與距離感

(二) (四) (六) 週訓練量
1 8 x 400m 1:45 5 km 無限時 16 km 無限時 24km

2 5 x 1200m 5:26 8 km 41:20 19 km 1:47:40 33km

3 7 x 800m 3:35 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km

4 3 x 1600m 7:20 16 km 1:25:20 27 km 2:33:00 48km

5 12 x 400m 1:45 5 km 25:00 21 km 1:59:00 31km

6 8 x 800m 3:35 8 km 41:20 24 km 2:16:00 38km

7 6 x 1200m 5:26 8 km 41:20 32 km 3:01:20 47km

8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km

9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km

10 時速10.5K 30min + 1x800m 時速10.5K 20min + 2x800m 初馬42K


以下為其他慢跑相關知識連結

http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm
http://www.taipeimarathon.org.tw/
http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373
http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm
http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm

Have fun~~

--
※ 發信站: 批踢踢兔(ptt2.cc)
◆ From: 61.224.42.111
chingchao:強者強者~~~我同學的同學 11/09 22:59
moneychen:400m 3:35 怪怪的 11/09 23:36
sanron:已更正 感謝 11/09 23:57
getwind:練都沒練 只跑過半馬一次 上禮拜初馬5小時9分 可是鐵腿.. 11/09 23:59
※ 編輯: sanron 來自: 61.224.42.111 (11/10 00:00)
getwind:最後都用走的ˊˋ 想順利跑完還是要乖乖練習= =" 11/10 00:01
nenb:太讚了! 11/10 01:20
※ 編輯: sanron 來自: 61.216.0.39 (11/10 09:21)
sanron:新增注意事項 11/10 09:23
criky:相當感謝 11/10 09:26
christofu:400*8 有規定休多久嗎 11/11 22:58
christofu:105秒會不會有點多 11/11 22:58
sanron:不會太久 第一次跑Yasso會滿喘的 版上還有其他篇亞索文 ^^ 11/12 07:38

Tags: 路跑

All Comments

Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2009-11-10T01:26
強者強者~~~我同學的同學
Joseph avatar
By Joseph
at 2009-11-10T04:06
400m 3:35 怪怪的
John avatar
By John
at 2009-11-10T06:45
已更正 感謝
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2009-11-10T09:24
練都沒練 只跑過半馬一次 上禮拜初馬5小時9分 可是鐵腿..
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By Steve
at 2009-11-10T12:04
最後都用走的ˊˋ 想順利跑完還是要乖乖練習= ="
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By Dinah
at 2009-11-10T14:43
太讚了!
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By Rae
at 2009-11-10T17:22
新增注意事項
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By Andy
at 2009-11-10T20:02
相當感謝
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2009-11-10T22:41
400*8 有規定休多久嗎105秒會不會有點多
Irma avatar
By Irma
at 2009-11-11T01:21
不會太久 第一次跑Yasso會滿喘的 版上還有其他篇亞索文 ^^

想問 CASIO WS-110H這隻錶~~

Jake avatar
By Jake
at 2009-11-09T22:35
最近想買隻有分段計時的錶,找了一下發現CASIO W752已經停產了, 現在在看這隻錶,想問問有用過的大大,這隻錶使用情形如何, 還是應該買另一隻SGW-200比較夠用, 另外想問一下那裡可以買到比較合理的價格,請再多多幫忙,感謝^__^and#34; - ...

2009samsung路跑

Eartha avatar
By Eartha
at 2009-11-09T21:37
我爬過文了 好像沒看到板友分享這次三星路跑的心得 是因為他不算比賽的關係嗎 andgt;..andlt; 這次的衣服還是不錯穿嗎 當場發的禮物是什麼呢 小弟當天沒去...... - ...

[新聞] 首辦國際馬拉松 77歲老翁試跑成功

Rachel avatar
By Rachel
at 2009-11-09T20:39
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板] 作者: Schmetterlin (夢蝶) 看板: Gossiping 標題: [新聞] 首辦國際馬拉松 77歲老翁試跑成功 時間: Mon Nov 9 20:12:55 2009 高市/首辦國際馬拉松 77歲老翁試跑成功 (2009/11/09 00:0 ...

[討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像

Tom avatar
By Tom
at 2009-11-09T19:29
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板] 作者: jcyuki (打狗男兒) 看板: FITNESS 標題: [討論] 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像 時間: Mon Nov 9 09:15:20 2009 膝蓋所承受的壓力 遠超過我們的想像 上星期的新聞挖挖哇 講到骨科的主題 請到骨科醫 ...

太馬成績出來囉

Elvira avatar
By Elvira
at 2009-11-09T18:38
查詢網址: http://www.sportsnet.org.tw/score.php 小弟初次跑半馬 2:22:03 進步空間還很大 XD - ...