天時地利人和的三三零之路-2017萬金石馬 - 路跑 Road Running

天時、地利、人和的三三零之路－2017萬金石馬拉松


圖文版:https://www.sportsv.net/articles/39656


天時(老天下雨)+地利(路線熟悉)+人和(完美配速)，

三三零竟就這樣自然發生了！


從沒想過竟然能在大叔年紀，還把自己的體能拉到這個狀況；

記得剛退伍初入社會時，常跟朋友開玩笑，我要申請國賠，

因為大學田徑隊時期累積的良好體能，卻因入伍而嚴重衰退，

本想說這輩子大概回不去了！


但自從2013年復出跑馬，

2013年十月的大阪馬，是相隔超過八年後回到馬場，

還算滿意地以4小時16分完賽；

之後三年以1場(2014)/3場(2015)/4場(2016)全馬的節奏在安排，

2014年神戶馬，來到350(年跑量815km)；

2015年2月高雄馬，PB:342(年跑量946km)；

2016年3月萬金石，PB:340；2016年12月台北馬PB:335(年跑量1108km)。



2017年1/2/3月的跑量分別為102km,108km,65km，

大叔的跑量一直無法爆量突破，但還算穩定增加中；

可能都把時間花在一些有的沒的事情上，

反正也不急，我的目標是穩定持續進步，維持好的身體狀況，

直到與波馬達到黃金交叉點（預估是45~49歲組的3小時25分）。



2017年的第一場，安排了萬金石馬拉松，連兩年跑全台唯一的銅標賽事，

去年備兩百多意外備上，今年則是正取，

我習慣選一些里程精準的大比賽，避免萬一跑出PB卻又覺得里程不足！



今年太平洋會館整修，訂到野柳的泊逸飯店，離會場車程約10分鐘；

飯店有接駁車前往，不用太早起趕車，對跑出好成績有很大的幫助！


因為跟老婆與岳父母(岳父要跑快樂馬)同行，住四人房，

晚餐後，輪流洗澡完，早早10點多一點就關燈就寢；

因平時習慣晚睡，睡不著，勉強十一點多似乎失去意識，

但二點多就醒了；

之後就處於半夢半醒狀態來到鬧鐘設定的四點鐘；

起身上廁所，吃了前一天買的兩個麵包（雞肉起司與巧克力口味）當早餐，

喝了杯岳母泡的熱麥片（感覺有暖腸促進蠕動的效果），

又上了一次廁所，所有裝備放進路協大包包，下樓搭車去！


還好來排隊的早，頭幾個上車，找到位置坐下來，

晚到的人，飯店居然認為路程短，直接請選手站在中巴走道，

一輛巴士擠了應該有30人，其中還包含近10位大會邀請來的菁英選手！

駛離飯店，前往翡翠灣會場。



這是我第四次參加從翡翠灣出發的比賽

（2006年金石半馬／2007年金石全馬／2016年萬金石全馬／2017年萬金石全馬），

附近還算熟，會場的布置也因去年有跑很熟悉，少了賽前到陌生環境的不安感。


下車後，直接到寄物處附近，找個空間開始作操暖身；

今天的氣溫不冷不熱，天空開始飄雨，決定要戴帽子穿雨衣，手套就不用了。


彈藥上身（六包能量膠+一條固體大豆棒+兩顆鹽錠），

戴上倒跑達人薛大哥送我的2006 New York City Marathon帽子加持，

穿上輕便雨衣保暖擋雨，

用不到的全塞到包包裡，最後檢查完畢，寄物去！


本想上個廁所後還可以再慢跑個五分鐘，

哪知排這排的跑友每個都上超久，十五分鐘過去沒前進幾步，

還好來的夠早，不至於趕不上起跑；

趁等廁所時加吸了一包威德in

（早餐麵包4點就吃了，怕六點半起跑已經消化差不多，提早補充點流質的食物）。


上完小號後，已經來不及暖跑，直接往起跑區去，

排到了B區中段，反正前面沒打算跑快，就在這等吧！


天空雖然下著雨，但沒大到不舒服，氣溫還可以，

起跑前我比較怕冷，濕倒是不大在乎。

想著去年十二月才因活動曾來金山活動中心住了一晚，

隔天早上還溜去晨跑，讓我對這附近的路線地形更熟悉，

這對體能分配、何時該快、哪邊可慢的判斷有很大的幫助。


評估從去年台北馬335到賽前的狀況，因那天賽後還有餘力，覺得330應該不遠了！

2/12渣打半馬順順地跑出96分PB後，萬金石跑330算是個很合理的成績；

哪知臨時決定處理乾淨左腳小腳趾外側與我共處超過5年的病毒疣(多少會影響左腳落地)，

皮膚科醫生幫我做冷凍治療，

本以為一兩次就可好，結果是每周得去一次，

每次治療完的那兩天，都痛到沒法好好走路，更不用說跑步了，

嚴重打亂我排定的練習計畫！

於是評估這場小破PB是合理的，挑戰330則需要天時、地利、人和！


起跑前沒看到任何認識的朋友，

賽前設定初三公里用5分15秒左右前進，

三公里後再逐步上拉到5分10秒、5分5秒、5分，

然後就定速跑下去，應該可以順順跑在333左右，

這樣就很滿意了，

反正今年的重點在接下來的夏季訓練與後半年的比賽，這場拚330並沒有什麼意義。


出發後沒多久就進了山洞，以去年的經驗，我手上的Garmin 225遇到山洞就掛了，

沒有參考配速，就憑感覺前進吧！

抓了一個不爆衝的速度，就當暖身，等出了山洞再說；

感覺肌肉狀況不錯，或許因為賽前套著雨衣等起跑，

四肢沒淋雨或因清晨氣溫偏低而冷掉，

寄物前的關節操也讓身體醒了，

這段時間就輕鬆專注地在測試今天的著地感覺與心肺的運作；

追過了五小時配速員、四小時配速員，

330的配速員與一大群乘客，居然在剛出山洞時就被我看到，

還好賽前有先查了330配速員的配速計畫，

他們兩組（一組均速一組前快後慢）的完賽時間預計在328~329之間，

自認快這一分鐘的差距可能就會把自己帶爆，

決定不加入大隊人馬，就維持在這可遠觀的位置吧！


提醒自己，在跑到32公里之前，絕對不能超過330列車。


跑在人群中，雖然可以互相取暖擋風加油砥礪，

但也有不易專注與步頻被帶走的缺點，對於今天的我來說，跟團可能不如獨跑！


但仍謝謝配速列車成為我配速的參考座標，

跑了三公里多，身體完全暖開了，下雨但不算冷的天氣跑來其實很舒服；

把輕便雨衣脫掉，找到了今天跑五分速的感覺，

像開啟定速器一般，就這樣維持到32K吧！


第一個變化或說挑戰，是來到獅頭山公園這段上坡，

頂點在救國團金山青年活動中心，

下坡後又緊接著爬上磺清大橋，

下橋則來到金山小白鶴的家；

對於不擅長跑上下坡的跑者，很容易亂了節奏，

這裏若多耗損了一些體能，很可能導致30公里後的失速。

慶幸自己還存在去年的印象，

加上１２月份時因來金山參加活動，早起晨跑時曾跑過這段，

讓我對於上坡的長度與坡度已有個底；

上下坡本來就是我擅長的，很順利穩健地完成這金山段，轉往海邊，向石門邁進！


第一包能量膠在八公里多時就吃了，我的補給策略Range很大，

第一包通常是預設在不晚於起跑50分鐘食用，

但若在此之前有想吃，我不會堅持一定要跑到預設的時間或距離，

而選擇相信身體的回饋，想吃就吃，用不著忍，

反正彈藥充足，寧可早吃也不要晚補。


330列車團慢慢有一些人落了下來，

我則一直維持著相同距離，告訴自己別急著追上去，

10公里、15公里、20公里，

來到折返點，1小時44分，距離大團還是在約200m的距離。


回程有段逆風，但感覺比去年小，本想是不是該提早發動攻勢躲到集團裡去；

但判斷這麼早加速去縮短這約1分鐘的距離，就只為了擋風，

可能反而多消耗體力又亂了心率，得不償失，還是等32K吧！


藉由雨水的冷卻，這段時間的心境反而極度專注，

進入看山不見山，看海不是海的狀態，

一二三、左右左地讓雙腳穩定地落下與拉起；

或許因沒執著於追求330，我一直忙著觀察雙腳的狀況，

左右腳受力是否平均；

柏油路面看似平坦，實則成弧面，適度地調整前進路線，別讓左右任一側過度使用。


我還是習慣每個水站都進去拿杯水，喝一口潤潤喉，淋個頭醒醒腦，

15k吃了第二包能量膠，21K吃了顆鹽錠，24K吃了第三包；

一度感覺體溫降低，背後湧起一股寒意，判斷是體能下降的徵兆，

趕緊在29K吃了第四包，35K吃了第五包；

還剩一包能量膠、一條大豆棒、一顆鹽錠，

最後一段上下坡、提速且也不覺得餓，就決定把這些省下來。


32K時狀況還很OK，沒有體能下降的感覺，這時就覺得330沒什問題了；

只是盤算著甚麼時候要追上大集團。

知道35K附近還有一段上下坡，決定把攻勢壓到37K後的最後五公里吧！


上活動中心的那段上坡，畢竟跑了三十多公里還是疲勞了，

意外地掉到5分25秒左右的配速，還好上坡路並不算長，加上有上坡就有下坡，

只要順利地將跑上上坡所儲存的位能轉換成滾下坡的動能，

一加一減，配速仍能維持在五分速上下。


轉上台二線，最後的四公里多，也是該給心臟一點衝擊的時候了！

可惜這時雙腿肌肉有了一點點抽筋的徵兆，

雖然覺得還在可接受範圍，但這距離有點擔心萬一判斷錯誤提早發生，

反而就掉出330了！

看了一下錶，順順地跑完大概就329多，

現在加速最多就給你跑個327，但卻有抽筋失速的風險，

於是決定又把攻勢延後，直到進了山洞；

最後2.195km，我有11分30秒左右的時間跑，可以讓晶片時間破330，

大會時間則差30秒左右，是該衝一下了；

隧道內，我低下頭，看著自己的腳步，越跑越快，

刷過一些跑友，不好意思當時因極度專注在跑姿上，

我並沒有餘力給大家一些加油打氣，一起奮力向前的話，

出了山洞，終點就在不遠處，

330的幾位列車長在終點恭喜大家與大家擊掌，

雖然全程沒跟到車，不過是列車讓我穩定地前進，很是感謝！


抵達終點後，領了成績單3:29:25(晶片3:28:56)，

拿了包包，就趕搭10:30的飯店接駁車回去，

因為飯店超過11:00退房居然還要加錢，為了省錢只好跑快點呀！


回到家看了全程的配速，

前半馬1:43:52，後半馬1:45:04，相差1分12秒；

若是最後四公里時提早攻擊，很可能跑出一場1:1的賽事，

全程配速維持得自己都覺得有點不可思議

（其實我錶的GPS一直亂飄，後來幾乎都不大看，只看總時間）。


相較於前一場台北馬的前半馬1:49後半馬1:46，

對於配速與自己的身體狀況似乎又更精準了！

這段近三個月的時間，其實練的量並沒有增加，甚至還比較少；

中間比了一場渣打半馬，感覺身體找到一種定速的方式；

每次賽前我會根據最近的練習狀況，設定一個合理的完賽成績。

然後算出它的均速，比賽就用前半/後半1:1的方式執行；

起跑時會刻意略慢，然後在3公里內找到當天狀況與目標配速的舒適速度，

接著就定速直到最後1/3的處，

然後試著拉高心跳加速，努力衝刺直到終點

（這段加速時體感會比較累，但實際速度卻會跟前段幾乎一致）。


這過程要很沈得住氣，讓自己的心跳、步頻、落地方式幾乎機械式地沒甚麼變化，

馬拉松要跑好跑快，有時靠的不是力量或超強的肌力與體能，

在這麼長的時間與距離下，懂得怎麼節省，很多時候比你拼命想快還來的重要。


欲速則不達，要快不見得只能努力去爭取，有時少點省點自然就快了！



這兩場比賽下來，我有一個體悟，就是學會放鬆比用力練來得重要；

過去馬拉松的配速，

我總是想趁前段有力時多賺一點時間，反正後段一定會沒力；

或許就是因為你想多賺一點，失去了平常心，身心很容易因為過於追求而失去平衡，

用僵硬的肌肉再怎麼努力跑，也不可能維持好狀況撐到42km的！


想想看42公里要跑3~4萬步，若每步能節省0.01秒，全程下來就省了5~7分鐘；

若你是屬於每步都想多用點力的跑者，3~4萬步下來再強的肌力也受不了。

於是學習放鬆可能比你狂練肌力還來的有效，

當然前提還是得先建立基本跑馬的肌肉量；

而放鬆也不只是跑後用按摩去放鬆，更重要的能力是讓身體懂得自然放鬆，

當不需要肌肉用力時就知道休息

（如雙腳離地在空中時，這時應該放鬆腳踝讓小腿肌肉休息，

但很多人跑馬是全程無時無刻都很緊繃，用意志力在忍耐，

這時吃再多的鹽錠或肌肉練得多強壯還是會容易抽筋）。


另外就是跑馬別總是想跟中華棒球隊一樣，每場都想爆氣超水準演出，

實力在哪，該有甚麼表現，其實練到甚麼程度，能跑多快自己應該要清楚

（若經常有誤會，那建議先從感知練起）。


馬拉松的旅程是一段不斷檢視自己的過程，

能跟上配速列車突破很不錯，

但若對自己不夠了解，失速的機率也很高；

左右均衡平衡使用，更是跑馬過程很需要注意的，

別總是靠意志力強行前進，而不懂去學習如何適時修正與調整。


我查了這屆男女前五名的配速，

全部都是屬於前慢後快且接近1:1的配速，

加上我近兩場的嘗試，

強烈建議跑友未來堅守前半馬用目標完賽成績一半的配速進行，

後半馬就視情況完成；

若結果差不多是1:1，這成績將會很接近你的現況；

若達不到，表示高估了自己；

若後半可以更快，則表示低估了自己的現況實力；

如此可以避免後段爆掉失速，

反而無法判斷自己目前合理的馬拉松實力到底是多少？而浪費了一場精心準備的賽事！


期末考考得還不錯，放假了！馬拉松，我們下學期見！


　　　　　大會時間 淨時間 通過順序　每5K時間 　均速
5 公里 (5km) 　　00:24:58 00:24:29 　429 24:29 4分54秒
10 公里 (10km) 00:49:50 00:49:21 　442 24:52 4分58秒
15 公里 (15km) 01:14:43 01:14:14 　439 24:53 4分59秒
20 公里 (20km) 01:39:09 01:38:40 　442 24:26 4分53秒
折返點 (Turning) 01:44:21 01:43:52 438
25 公里 (25km) 02:04:04 02:03:35 　427 24:55 4分59秒
30 公里 (30km) 02:28:54 02:28:25 　377 24:50 4分58秒
35 公里 (35km) 02:54:01 02:53:33 　321 25:07 5分01秒
40 公里 (40km) 03:19:00 03:18:31 　278 24:59 5分00秒
終點 (Finish) 　03:29:25 03:28:56 　269 10:25 4分45秒

前半馬 01:43:52
後半馬 01:45:04 前後馬差距 1分12秒

平均心率 126bpm (偵測有問題)
平均步頻 153spm (偵測有問題)

PS.手錶該換了，平均心率與步頻完全不具參考價值，光學偵測還是不行呀！


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