國考專用 1200公尺 跑走心法 - 路跑 Road Running

一、前言

囿於近來國家考試偏外勤類科皆加考體能測驗，如調查局、鐵路局、移民
署、港務局及警察人員等考試。其中又以1200公尺測驗及格成績 5分50秒佔多
數，而現代的大學生大多都缺乏運動，尤其是專門準備考試的考生而言，可能
早已忘記流汗的感覺，大多都待在冷氣房中，也因此造成芸芸考生，在得知第
一階段榜示後，一窩瘋的跑到跑步板求助跑步方式，包括當初的我也是。無奈
跑步講求的是長期的訓練，但大多數考生卻只想求速成的方法，鑒於此，特將
個人訓練過程與方式謹記於此，提供考生們其中一種訓練的方式，以求短時間
能夠達到目標，成功通過測驗。在此也要感謝路跑板眾板友，在當初給我許多
的建議，讓我能夠順利考上，本人將其匯整並加上自己搜集的資料寫在此文。

二、訓練前狀態

在開始練跑前，我的身體狀態可以說是非常的差，我想，除非你有先天性
痼疾，如氣喘等，不然不可能會比我身體還遭了。不過我想有氣喘的也不可能
會去考要考體能的國家考試，所以，

「我都能跑過了！為什麼你們不行？」

在下面將我考前狀態條列式列出：
1. 開始練跑前 身高 170 公分 體重 96 公斤-----沒錯！就是96！
2. 高中畢業後，整整七年沒運動過，包括當兵時，因新訓腳受傷，從沒出過
操，下部隊又剛好選到國防部當將軍駕駛，所以連當兵都沒操到。
3. 平時只待在冷氣房內，不管讀書或者打電腦，早忘了流汗的感覺。
4. 經常性的熬夜及日夜顛倒，外加平時只有吃藥時才喝水，飲料當水喝，只
吃肉不吃菜，以致於身體致病，常掛急診。
5. 「一天兩包煙」-----沒錯，我是老煙槍，心肺時常隱隱作痛。甚至一度懷
疑我肺出問題，但是還是愛抽。

三、核心訓練觀念

看到上述所說我的狀態，我還能練跑跑過，一定很好奇我怎麼練的吧！我將
幾個我認為很重要的觀念釐清讓眾考生了解。

1.「保持漸進式訓練量、絕對不能受傷」
----許多考生得知通過第一階段後往往求好心切，一次增加許多的訓練量，但
是其實身體跟本不能負荷，結果下場就是，膝蓋爆掉、腳踝爆掉、亦或肌
肉拉傷，造成遺憾。切記，所有的訓練強調循序漸進，千萬不要想一蹴及
成，那只會讓你測驗當天連跑都不能跑。
而另一個重點是，練習的量，相信我，訓練1200公尺就不要跑到太多，每
次的訓練量就是1200公尺到2000公尺，因為你不是練長跑，多練也沒辦法
讓你在短時間內速度提升很多

2.「訓練不是比賽，你該訓練的是你的肌耐力跟心肺能力」
----如果你是跟我一樣的狀態，那麼可能到考前你都還沒跑到合格時間內，但
是不要怕，你只要讓你的身體訓練到一定的肌力跟心肺能力，那麼考試當
天的腎上腺素會帶你往前衝的，我直到考前最後兩三次練習才達到合格標
準內，即便考前最佳成績，也只有 5分44秒，但是考試當天我跑出來的成
績是 5分03秒，很誇張吧！換算成板友馬拉松練習，我也有了PACE 4分30
秒的狀態。
為什麼？就好比你參加一場F1方程式賽車，當你擁有一部法拉利，那麼，
你只要會開車，你就贏了開裕隆的那個；但是假使你騎腳踏車去，那怎麼
樣也跑不贏阿！所以，平時跑不到合格時間內沒關係，差個20到30秒是可
以接受的，因為考試當天會有股衝勁，切記比賽跟練習一定有差異的，差
最多的就是你的意志力與心態。但是如果沒有準備一部好的車子，就算你
想拼也拼不到。
所以平時的訓練，應強調的是提升自己車子的性能(肌耐力與心肺能力)不
要害怕平時練習一直沒跑到時間內，只要練到有一定的肌耐與心肺，考試
當天一定能夠盡情的衝刺的。

3.「最先放棄的是你的腦，不是你的腳，意志力決定一切的超負荷練習」
----想必有許多人在練跑初期跑一下就沒力了吧！像我就是，一開始練跑，老
實說，跑半圈就沒力了，覺得操場大的要命！可是如果每次都只跑半圈，
是不會進步的，一個月過後你還是只能跑半圈。
所以，我們必須堅持下去，每次都要撐的比上一次的距離長，說個我的親
身體驗：在第一階段放榜前，我連兩圈 800公尺都跑不完，最多跑一圈半
就跑不下去了，可是當放榜當天，得知自己通過第一階段，當天練跑竟然
能一次跑完三圈1200公尺，甚至還更多，很好玩吧！
所以跟本不是自己不能跑，是自己的大腦不願意跑，請努力的撐吧！超越
自己的極限與負荷就是練習最大的成果。

4. 「為你的身體加潤滑油」
----這段話是我看「跑步，該怎麼跑」這本書中體會的，說個例子，我平時都
在中部某大學的操場練跑，那裡也有一位跟我一樣考試的考生也在練，可
是他從來不做伸展操跟熱身，直到有一天，他突然不來練了，直到兩個禮
拜過後我才看到他，一問之下才得知他的腳受傷了，想必大家都知道原因
就是因為他沒有確實的熱身而讓身體受了傷，因此，不管跑前還是跑後，
都一定要確實做好熱身及伸展。
另一個重點就是跑步姿勢與慢跑鞋，這方面板上都有許多前輩留下來的精
華文章，一定要仔細學好正確的跑步姿態，讓身體更靈活，並選擇一雙適
合自己的慢跑鞋，保護雙腳。

四、訓練內容

我把我的訓練過程在此寫下，不見得是好的，但是提供給無助考生一個另類的
練習方法。本訓練計畫共需兩個月。我從1200公尺都跑不完，進步到 8分多，一直
到測驗當天跑 5分03秒的做法。

1. 耐力訓練初期(約一個月)
多數人很久沒運動了，一下子突然開始快跑很容易就馬上受傷了，如果又像我
一樣的大胖子，可能膝蓋馬上就掛點了，因此，一定要先從肌耐力開始訓練，

第一週～第二週
我的做法是先從快走開始，沒錯，就是快走，要快到你會喘的速度喔，太
慢就沒訓練效果了。
此時的訓練量為每天一次，每次 30~40分鐘，一週六天，早晚任一時間。

第三週～第四週
這時必須加入慢跑，也就是快走前先試著慢跑，能跑多遠算多遠，如果撐
不下去時就快走，切記腳不能停。
此時如果你能撐完三圈，那真的要恭喜你可以進入下一個階段，如果不行
的話，一樣每天先慢跑，跑到不行時改快走，一樣一天 30~40分鐘。
重點：每次跑的長度都要比前一次遠，超越內心的惡魔，超越自己本來的
負荷長度。
切記！不要過量！因為久未動的身體，一但突然量太多時，就會受傷。

2. 完走訓練(約一週)
經過前一個月的，肌力增加訓練，此時你的腳已經可以承受一定的運動量了，
而大多數有考體能測驗的考試，第一階段的放榜多在測驗前一個月，此時你大
概已經可以確定有沒過第一接段，也是往下訓練的決擇。

第五週
而這週訓練則強調「完走」，也就是你每次跑都得要撐完三圈。
最好是一天兩次，選擇清晨及下午的時段跑較佳。為什麼？因為你考試時
一定是白天考，所以要把你的生理時鐘調到白天。
我的做法是，每天早上5點起床跑一次，下午5點再去跑一次，如果你想選
別的時段也可以，重點是要讓腳有充分的休息，間隔八小時差不多。
而每次的量也不要跑多，超過1200公尺多一點就好，1300或1400都可，重
要的是全程都要跑完，絕對不能停下來用走的。

3. 耐力進階訓練(約兩週)
此時你已經可以撐完1200公尺了，你會發現，只要維持跑的姿態，不管再慢都
不會比一開始跑跑走走來的慢，就像我，這時至少都可以跑到 6分40秒以內，
但是這樣還是離及格有所差距的，所以這個階段就是要增加你的速度了。

第六週～第七週
我在這兩週加入了肌耐力訓練(慢跑)跟心肺訓練(間歇訓練)，而1200公尺
測跑則唯持在早上進行，切記，每次測跑都要逼自己進步，幾秒也好，就
是不能比前一次測的時間來的慢。
肌耐力部分，便是利用慢跑，跑的慢沒關係，只要維持能開口講話的狀態
就好，重點是要維持跑步的姿勢，不要管跑多遠，而是要跑多久。每次約
跑30分鐘，起初不行的話能從15分鐘慢慢加，切記不要跑太快，跑道太喘
就是太快了。
而心肺力部分，則是利用間歇訓練，增加自己的換氧量，板上有許多文章
我不多做解釋，我當時是做HIIT，也就是14分鐘的高強度間歇練習。


重點是，一定要戒煙！我因為練心肺把抽了十年的煙戒了！


我這兩週的課表如下：

早上 下午
星期一 1200公尺自測 間歇訓練
星期二 1200公尺自測 慢跑
星期三 1200公尺自測 慢跑
星期四 1200公尺自測 間歇訓練
星期五 1200公尺自測 慢跑
星期六 游泳+水療
星期日 休 息

4. 調整練習(約一週)
此時距離考試約剩一個多禮拜，大多都知道自己跑步測驗的時間了，因此要將練
習時間做調整，假如你是中午十二點測驗，那麼就將你練跑的時間改成中午十二
點，這週則調整為，先測跑，完之後休息10分鐘，再做訓練(間歇或慢跑)，一天
練一個時段就好。
如果你每次練跑都有進步，那麼到這個階段應該離及格不遠了！我練跑到這一週
才第一次踏入及格成績，重點是你的大腦，一定要逼自己稱到最後，最好是還能
來個最後衝刺。

5. 考試前兩天
除了去泡水游泳之外，不要再做任何的訓練了，連打職棒的投手都會投一休四了
要測驗的人當然也要！所以，徹底的調整自己的身體，以求最佳狀態上場！

五、後言

很感謝跑步板老大哥老大姐的建議讓我能夠跑過，因此發此文希望日後一樣要考體測
的人在爬文時能看到我這篇，想了很久，或許還是寫不完整，請多包含。
重點是想告訴那些一直覺得自己跑不過的人，我這麼胖又抽煙都跑的過了，相信你一
定也行，切記不要受傷「健康的身體就是你最好的武器」謹記。

六、建議參考書目

1. 跑步，該怎麼跑
2. 伸展聖經

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