呼吸念修法管窺--前行 - 冥想,靜坐 Meditation

修法篇
德雄尊者 整理
一、前行
第一節 調身
1-1坐姿
靜坐時宜採取舒適耐久的坐姿。佛陀在經中提到「盤腿而坐」，這是最適合禪修的姿勢。
然而，對於盤坐覺得困難的人，可以坐在椅子上禪修。盤坐的人也不必一定單盤腿或雙盤
腿坐，可以將兩腳前後分開，並排平放，互相不壓迫。盤坐時最好坐在適宜高度的坐墊上
，如此腰部容易自然挺直，不需費力。可隨自己舒適而調整坐墊高度，一般人用的大約五
至十公分高。為了保持身體姿勢平衡，兩腳的位置宜適時互相調換，例如一次靜坐時左腳
在前，右腳在後，下一次靜坐時換成右腳在前，左腳在後。
佛陀在經中提到「保持身體正直」：無論坐在什麼地方、採取哪一種坐姿，靜坐時都必須
保持上身自然正直，既不要過度挺直，也不要彎腰駝背。一坐下來時可以稍微彎背與挺直
幾次，試看保持在哪一個位置最自然，不需費力又能使背部平正。兩肩平正，自然下垂，
不傾向任何一邊。頭頸部也應保持平正，不要低頭、昂頭、偏頭或轉頭。

1-2放鬆與自然
調整好坐姿之後，先將心情放鬆，然後放鬆身體。放鬆心情的要領是無所求、無所期待，
不要想著現在要靜坐，而要想著現在要讓身心充分休息。將一切雜事都放在一邊，讓心保
持悠閒自在，猶如徜徉在山林幽谷之間，沒有任何牽掛。在經中，佛陀教導呼吸念的修行
法時，每次都先提到「比丘前往森林，前往樹下，前往空閒處」這段話，這顯示閒靜的埸
所適合修行呼吸念。能有那樣的閒靜地方當然是最好，不然的話，也可以設想自己正處在
那樣的大自然閒靜處──森林、樹下、空閒處，感受這種想法所帶來的悠閒與安寧。如此
有助於保持心情放鬆與自然。
放鬆身體的要領是：先將心的注意力放在頭皮上，將頭皮放鬆。然後放在額頭處，將額頭
放鬆。然後將兩眉與眉間放鬆，當眉頭放鬆時，全身會自然放鬆。然後逐一地放鬆鼻子、
臉頰、嘴部。然後將頸部放鬆、兩側肩膀放鬆、右側上臂至手指逐段地放鬆、左側上臂至
手指逐段地放鬆、胸部放鬆、背部放鬆、腹部放鬆、腰部放鬆、臀部放鬆、右側大腿至腳
趾逐段地放鬆、左側大腿至腳趾逐段地放鬆。然後將全身同時放鬆。
在上述放鬆的過程中，心情的放鬆是前提，心情放鬆時，身體自然容易放鬆。然而，
無論是放鬆心情或放鬆身體，都不要事先期待要放鬆到什麼程度，也不要和之前所達到的
放鬆程度作比較。只是沒有故意去繃緊身體即可，照著現在能放鬆幾分就滿意於幾分，這
樣才符合當下身心的自然狀況。身心的狀況剎那剎那間都在改變，想要身心時時都維持在
一定標準的要求不但不合理，而且不可能，只會徒增困擾而已。在放鬆身心的同時，應當
保持自然，能做到一分就滿足於一分，絲毫不強求，這樣才能達到最理想的效果。

1-3忘卻身體
輕輕閉上眼睛，想像身體浮在虛空中，四周都是空的，沒有一切生物、沒有建築物、沒有
大地。感受身體猶如氣泡一般，只有外面一層薄薄的皮，裡面都是空的。然後感受到外面
的一層皮也消失了，變成空無一物，身體不見了，忘掉身體。如此，在靜坐的整個過程中
，完全不去在意身體，保持身體不動，眼睛不睜開。

第二節 調心
2-1收心
將心的感覺放在心臟的位置，告訴自己無論靜坐前在做什麼事、說什麼，希望那一切的心
思都自動收回心裡來。如此想了之後，只需繼續將心的感受保持在心臟的部份，靜靜地覺
知。或許有人能感受到心回到心臟來，但那並不是過去已滅的心真的能回來，而是經過這
番自我暗示之後，現在的心不再傾向於向外去攀緣剛才的事情，感覺起來似乎是心回到心
臟來了。
如此靜靜地保持覺知一會兒，有一分感受就是一分，沒有任何感受也無妨，只要讓自己知
道不再去在意剛才的一切事情即可。

2-2生起喜悅
《清淨道論》指示禪修者開始靜坐時先藉著憶念三寶的德質而生起喜悅。根據《阿毗達摩
》，與善心相應的悅受能增強相應名法，亦即增強心力。充滿喜悅與活力的心有助於禪修
進展。
在此介紹「佛隨念」的基礎修法：先讓心輕輕地感受在心臟的地方，保持平靜。然後以那
樣的心回憶曾見過的一尊佛像，將他當作是真正的佛陀，然後以了解「佛陀」德質的心默
念：「佛陀……佛陀……」。「佛陀」是獨自以大智慧覺悟真理之後，以大悲心教導眾生
也證悟真理的人。默念「佛陀」的時候保持了解佛陀的這項偉大的德質。每憶念一次「佛
陀」之後，就讓心自然地繼續緣取這項德質。
正如馬自己有能力可以跑，馬車夫只須指出方向，鞭策馬一下，馬就能自動地繼續朝著那
方向跑。馬車夫只須旁觀著馬跑，不須要一再不斷地鞭策。只有當馬漸漸跑慢下來時，馬
車夫才須要再鞭策牠一下，然後旁觀牠自動地繼續跑。同樣道理，心自己有能力可以緣取
目標，禪修者只須指出方向，鞭策心一下，例如默念「佛陀」一次，心就能自動地繼續憶
念佛陀這項德質。禪修者只須旁觀著心憶念，不須要一再不斷地默念「佛陀」。只有當心
的憶念漸漸弱下來時，禪修者才須要再默念一次「佛陀」，然後旁觀心自動地繼續憶念。
如此憶念佛陀的德質時，漸漸地，心中的佛像會消失，內心只注意著「佛陀」這項德質，
這是正確的現象，應當繼續如此憶念下去。憶念之時很重要的一點是要如實，意即：當下
能憶念到一分就算一分，能憶念到兩分就算兩分，絲毫沒有強求與期盼。如此心就能很自
在，喜悅也比較容易生起。然而，無論是否有喜悅生起，也無論喜悅能保持多久，心都只
是平靜地繼續憶念佛陀，不在意得失。嘗試如此體驗佛隨念，時間久暫可以自己決定，一
般可以修習二分鐘乃至十分鐘。

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