半馬鍛鍊方法 - 路跑 Road Running

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By Kyle
at 2017-09-10T16:51

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大家好

小弟開始加入慢跑行列大概也快2年了

最近報了台北馬拉松的半馬

希望可以抽到QQ

目標是可以破2，低標是至少2.5內

之前有跑過最長的距離是16公里(不過只有一次)

但中間有點斷斷續續的練習

所以體能跟速度都變差了QQ

昨天練一下

6"30 跑了8.4公里

7"15 跑了3公里

目前的訓練計劃是

先把月跑量拉起來

周末練LSD

平日找2天用 6分速練跑

目前是以2週為一個週期

第一個周期 LSD 10KM, 6分速 3KM*2
第二個周期 LSD 12KM, 6分速 3.5KM*2
第三個周期 LSD 14KM, 6分速 4KM*2

...

後面依此類推

11月底~12月開始把長距離的速度慢慢往上拉

請問這樣的訓練計劃可行嗎?

還是各位有其他建議可以給小弟嗎?

在這邊先謝謝大家給的建議

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Tags: 路跑

All Comments

Faithe avatar
By Faithe
at 2017-09-14T13:49
2.5小時沒問題，但是要2就要再練一下了。
Connor avatar
By Connor
at 2017-09-18T10:46
我從70kg瘦到64kg 半馬206到149 給你參考
John avatar
By John
at 2017-09-22T07:43
可以試著練練看間歇
James avatar
By James
at 2017-09-26T04:41
只是要破2不用練間歇啦 周跑40 一周一次1.5hr的LSD周間跑3次 一次質量訓練 大概就差不多了
Freda avatar
By Freda
at 2017-09-30T01:38
如果周跑量只能到30 那就要確實的完成菜單 大概也行
Dinah avatar
By Dinah
at 2017-10-03T22:35
去年中籤率100%
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By Freda
at 2017-10-07T19:32
平常以10k為基準 大概一兩天跑一次 我初半馬剛好2左右
Harry avatar
By Harry
at 2017-10-11T16:30
半馬破2真的不一定要練間歇，只是要有基本跑量，5'30"~5'40"左右的配速也要熟悉一下
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By Edith
at 2017-10-15T13:27
目標破二，只要常跑不受傷，大概就可以了
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-10-19T10:24
不過何時破跟年紀有關...
Doris avatar
By Doris
at 2017-10-23T07:22
樓下a大因爲我沒跑量要參加的時候就被說去練間歇，不過課表會每週不一樣
Zora avatar
By Zora
at 2017-10-27T04:19
多跑
Damian avatar
By Damian
at 2017-10-31T01:16
去年參賽人數一萬三千多 今年名額兩萬
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By Anonymous
at 2017-11-03T22:14
4個月內破2 不斷增加月跑量80-110-150間歇一兩次習慣速度
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2017-11-07T19:11
如果平日有三天能練習，抽一天跑10公里內的變速跑間歇跑的強度練習，一陣子後長距離就會很有感

請推薦跑鞋

Jacob avatar
By Jacob
at 2017-09-10T15:22
個人跑齡三年，參加過兩三場半馬，約兩小時三十分完賽 高足弓 第一雙跑鞋 美津濃rider 15 感想：鞋底超軟，但是這種軟不是因為沒有支撐緩衝 不像skecher，整雙鞋軟軟，跑起來像從泥地把腳拔起來 你可以感覺到鞋底接觸地面時，衝擊力不是從地面直接感受 而是有一層緩衝 ...

史上最厚臉皮大嬸冒8歲女童盜領路跑獎品

Gary avatar
By Gary
at 2017-09-10T14:40
史上最厚臉皮　大嬸冒8歲女童盜領路跑獎品 新聞連結：https://goo.gl/JzLDCa 冒領者照片：https://imgur.com/p0jFKLo 路跑活動竟出現有人冒領獎品。苗栗縣竹南鎮公所昨辦路跑，完賽者可參加抽獎，一名婦 人抱走大獎之一的32吋液晶電視，事後承辦單位才發現，真正的中獎 ...

大家目前的LSD都拉到多少了?

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By Rachel
at 2017-09-10T14:30
小弟我目前準備4個月後的全馬(第二馬，算新手吧。第一馬訓練量不夠，大都用走的XD） 目前天氣還是很熱，LSD山路最多最多只能拉到21-25k，沒跑到30以上都怪怪的。 不知馬場的各位目前都多少了？ - ...

誠徵研究參與者--女性跑友

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By Madame
at 2017-09-10T14:29
大家好 我是國立臺灣師範大學圖書資訊學研究所的研究生，目前正在進行「女性路跑運動參 與者的資訊需求與資訊行為」之研究，先前曾在版上徵人做前導研究，感謝版上跑友 的協助才能完成，現在要繼續進行後續的研究，誠摰地邀請女性跑友來參與我的研究。 這個研究是對女性路跑運動參與者的資訊需求種類與資訊行為進行探討，以了解 ...

台中跑團招募

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By Frederic
at 2017-09-10T12:36
『犇跑團』團練 時間：每週三晚上7:30(單週) 地點：台中市政府廣場（旗桿下集合） 時間：每週三晚上7:30(雙週) 地點：文心森林公園(大墩七街惠文路口集合） 有空的就過來哦 ----- Sent from JPTT on my Sony E6653. - ...