半馬訓練計畫請益 - 路跑 Road Running

各位前輩好

本人跑齡大概7年 近幾年月跑量大約90K~120k左右 主要都是為了維持體態而跑 並沒有特別
安排甚麼訓練或課表
但有感於年紀漸長 五月初下定決心希望自己今年可以破2…所以開始自主安排一些菜單
訓練 目標是11月中在家鄉宜蘭的半馬賽事

基本資料
邁向35 體脂:20 本身有貧血狀況
去年跑過一場半馬 台北馬4:45
半馬最好成績是兩年前台北半馬 2:09

現階段一周菜單大致如下

一: 跑步機 pace 6:40~6:50/km 大概6k
二: 配速跑 pace 5:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 6~8k
三: 休息
四: 間歇 400m*13 pace 約4:40/km + 熱身結束緩和跑 大概 8k
五: 休息
六: 長跑 12km pace 5:55~6:00/km +熱身結束緩和跑 大概 15k
日: 休息或是看狀況輕鬆跑5k

飲食: 沒有任何特殊調整


上面的課表累績月跑量如下

五月138k
六月121k
七月150k
八月153k

想請問各位
雖然我整體覺得有比之前進步
但我目前10k都還跑不出半馬配速的時間 加上Long run 為了想拚速度就更跑不久
覺得有點緊張 目前剩下兩個月的時間
想請教這樣的菜單安排還可以怎麼調整

11月是否可能真的無法達成或是調整期望放到明年1月賽事

還請各位前輩提供意見，感激不盡



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