半馬訓練 - 路跑 Road Running

※ 引述《lim10337 (Shane)》之銘言：
: 我有報名台北馬(半馬)，人生沒跑過半馬，今天以前10K是我跑過最長的距離。
: 平常沒什麼時間練跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。
: 有鑑於台北馬迫在眉睫，10月開始稍微開始認真一些，跑量提升到40K左右(還是很少...)
: 心裡知道在台北馬前必須至少練一次15K，今天心血來潮就嘗試了14.67K。
: 2-3K的時候覺得今天跑起來似乎沒有很輕盈，4~5K開始比較順，5-10k也沒有感覺特別累，
: 呼吸跟腿的狀況都還好，10-12k也很OK，很驚喜，畢竟沒跑過10K以上。
: 結果才開心沒多久，從13K開始，不知道是腿的肌力不足還是什麼其他的原因，
: 雙腿明顯變得很沉重，跑不太起來，最後1K幾乎是用撐的跑完，但是我的呼吸都是順暢的
: 就是不算太累，但是腿很累...
: 如果我為自己訂的台北馬(半馬)目標是2小時，這樣機會還大嗎? 是否要練腿部的肌力呢?
: 下面是我的數據(13K開始掉速很多...)
: 總數據: 14.67K 1:23:18 5'41"
: 分段數據:
: 1K 5'13"
: 2K 5'26"
: 3K 5'37"
: 4K 5'46"
: 5K 5'46" 27:46
: 6K 5'33"
: 7K 5'26"
: 8K 5'40"
: 9K 5'40"
: 10K 5'25" 55:33
: 11K 5'34"
: 12K 5'35"
: 13K 6'04"
: 14K 6'07"
: 0.67 6'37" 1:23:18



看到你的數據，
跟我去跑初半馬時的很像
給你我的經驗供你參考


我之前去跑初半馬時(今年9月)
每個月的跑量大概是100KM初
每次都是跑12KM
最多有試過15KM
所以我在跑之前也是信心滿滿
想說破2應該沒有問題

但真的比賽時
前面跑起來都還很順
因為腎上腺素的關係
甚至10KM還破了當時的PB
然後過了13KM開始掉速
到了17KM
開始左右小腿輪流出現快抽筋的情形
最後是邊跑邊走才跑完

後來1個月後
自己又練了一次自主半馬
大概也是在19KM就發現小腿快有抽筋的情形

只能說
很多人在講初學者要進步
就是要先堆跑量不是沒道理

在身體的肌肉還沒習慣負荷這種運動量
只要超出平時太多
就可能會爆掉

建議你這次就放鬆心情去跑
先以無傷完賽為目標
然後不要一開始衝太快

另外建議去看一下一些YOUTUBE的影片
參考一下補給的方式
我覺得吃鹽錠、能量膠不是一定要
但對順利完賽幫助很大

以上是我自己初半馬的經驗
給你參考
當然每個人的體質不一樣
也不一定你就會遇到像我一樣的情形



給你之前我初馬的記錄供你參考

https://imgur.com/a/wU1nrZo



PS：我昨天剛跑完第二次半馬
這次為了這次的比賽
這1個月把跑量撐到200以上
這次就有順利破2
比上次進步了12分


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