路跑

半馬練間歇 - 路跑 Road Running

James avatarJames · 2017-05-12

Table of Contents

大家好
因為本身半馬成績不佳，約三小時
希望可以提升
前幾天參加Nike NRC課程
教我們跑400m*12圈，
配速約6分半，中間休息約1分
想問若我用這樣的型式練習，
可以有效提速嗎？
或是怎麼調整好呢？
第一次練間歇不是很了解，還請大家指教
謝謝！

--
路跑

All Comments

Madame avatarMadame2017-05-13
想破百再來練...
Hamiltion avatarHamiltion2017-05-13
先決定目標再來考慮訓練菜單
Selena avatarSelena2017-05-14
所以一圈是2:36? 有點輕鬆。 不然就這速度600M試試。
Ursula avatarUrsula2017-05-14
間歇速度應該要提高到4:00左右吧?
Donna avatarDonna2017-05-15
200~400 中間休半圈休練習距離的一半
Mason avatarMason2017-05-15
半馬3小時...提昇跑量 + 每1~2週18K以上LSD,保證瞬跳
Bethany avatarBethany2017-05-16
提昇跑量+1 我個人是進步40分...每週約30~40k
Poppy avatarPoppy2017-05-16
根本連體能都沒建立起來 練間歇幹嘛
Selena avatarSelena2017-05-17
每月跑100公里，半馬輕鬆二小時完賽
Catherine avatarCatherine2017-05-17
最近好流行練間歇唷
Gilbert avatarGilbert2017-05-18
半馬三小時是根本沒練的成績吧?月跑量破百練兩三個月
Quanna avatarQuanna2017-05-18
就輕鬆2:30內了
Enid avatarEnid2017-05-19
可能間歇對許多人來說 感覺上比較像在訓練?
Margaret avatarMargaret2017-05-19
我也是建議先把基礎量提升,不然很容易受傷
Valerie avatarValerie2017-05-19
但好奇的是,我之前都是月量150上下,上個月第一次突破200才第一次半馬破2耶!而且還是不輕鬆的破.......><
Adele avatarAdele2017-05-20
三小時就練這個...有點本末倒置
Daniel avatarDaniel2017-05-20
應該要好好累積月跑量比較實在
Faithe avatarFaithe2017-05-21
男生半馬pb沒105分都還不用練到間歇.(應該)
Lily avatarLily2017-05-21
先制定目標吧~沒有目標 怎麼知道你要用什麼配速來跑21k呢
Ida avatarIda2017-05-22
不過半馬三小時完成 應該不用練習到間歇 持續跑步每次8k10k
Irma avatarIrma2017-05-22
就會進步很快了
Ophelia avatarOphelia2017-05-23
你有提到你希望有效提升速度，因為你的半馬時間是三小時
Harry avatarHarry2017-05-23
我猜你平常的跑量並不高，所以我建議先提升跑量因為半馬三小時算是比較中下的成績，所以我建議先不用跑太多
Faithe avatarFaithe2017-05-24
男生破百女生破二之前應該不太需要間歇
Zanna avatarZanna2017-05-24
你可以一個星期跑三天，先適應一次7k左右的距離接著再慢慢加到可以一個星期跑三次10K左右
Kumar avatarKumar2017-05-25
速度不用太快，大約六分半到七分速就可以了現在夏天，我想你應該是剛開始練跑，所以速度方面先不用在意
George avatarGeorge2017-05-25
如果你這個夏天，可以一次跑完十公里，中途喝點水沒關係
Zanna avatarZanna2017-05-26
你冬天跑半馬的時候我想兩個半小時不會是太大的問題
Kelly avatarKelly2017-05-26
半馬全程七分速差不多也是兩個半，先設定兩個半的目標再慢慢考慮往上加目標練間歇，這樣的排程會比較好
Necoo avatarNecoo2017-05-27
體重呢 體重也影響蠻大的
Tom avatarTom2017-05-27
我半馬100分45秒都還沒練間歇
Blanche avatarBlanche2017-05-28
累積跑量速度就會上來了
Tom avatarTom2017-05-28
請問半馬100分的月跑量是多少呀？
Joseph avatarJoseph2017-05-29
http://i.imgur.com/K2oCLgs.jpg
Donna avatarDonna2017-05-29
工作忙常加班，月跑量趨近100而已
Skylar DavisLinda avatarSkylar DavisLinda2017-05-30
我月跑兩百，半馬沒破百....
Anthony avatarAnthony2017-05-30
月跑5~60k左右 半馬107分 不過我更多時間在騎車
Necoo avatarNecoo2017-05-31
我覺得都可以練,但強度不要讓你隔天,甚至很多天跑不動.
Ula avatarUla2017-05-31
原PO的月跑量，覺得不可能半馬3小時，是否有包含走路？
Puput avatarPuput2017-06-01
原po雖里程高 但速度太慢了心肺完全沒練到所以快不起來
Oscar avatarOscar2017-06-01
原Po哪裡有說到她的月跑量? 我怎麼都沒看到...
David avatarDavid2017-06-02
看她回覆的感覺，應該是那種一次大概跑個3~5K的
Skylar Davis avatarSkylar Davis2017-06-02
再加上步頻/速度什麼的可能都沒注意所以訓練效果很差是不意外的
Mary avatarMary2017-06-03
跑齡長但是月跑量低加上強度也不高，所以才會這樣吧
Bethany avatarBethany2017-06-03
如果想要科學化的訓練可以參考徐國峰的RQ網站就算沒有心率也可以看配速區間
Caitlin avatarCaitlin2017-06-04
我猜原PO之前隨意練習可能連E配速都不到
Edward Lewis avatarEdward Lewis2017-06-04
對，跑齡長但月跑跟強度都不高，一次大概6-7k，只有周末可以跑。我知道問題點了，很謝謝你們的提醒~~
Queena avatarQueena2017-06-05
月跑5-60 目前pb 98分
Madame avatarMadame2017-06-05
月跑量不一定 還要看跑速
Bennie avatarBennie2017-06-06
半馬90分 沒在練間歇 多跑tempo run 就好了
Bethany avatarBethany2017-06-06
間歇沒底子練容易受傷喔
Leila avatarLeila2017-06-07
先慢跑 累積跑量 自然會進步
Mary avatarMary2017-06-07
另外回樓上推文 我半馬剛破百 月跑量150左右
Mason avatarMason2017-06-08
其實成績跟每個人年紀，體能也都有很大關係，很難比較
Edward Lewis avatarEdward Lewis2017-06-08
原來半馬破百月跑量可以不用破百啊.. (嚼嚼
Liam avatarLiam2017-06-09
年輕或是有體能基礎的人，可能根本沒啥練就達到你無法比較的程度
Edwina avatarEdwina2017-06-09
每個人天份不同啦，我月跑200半馬才109分鐘...
Ingrid avatarIngrid2017-06-10
半馬三小時如果不是身體不好，感覺沒有認真跑耶！我心臟沒很好所以都只是憑感覺跑，月跑100左右，第一次半馬就2:15左右了
Mia avatarMia2017-06-10
不用練間歇啦 除非你跟我一樣沒志氣XD我只靠平常跑量跟飛輪就可以練到半馬120
Oliver avatarOliver2017-06-11
每個人的體能和基礎不同，不用特意學別人比較
Anonymous avatarAnonymous2017-06-11
這邊真的很多神人,我月跑也要快200,半馬才能破2~~
Catherine avatarCatherine2017-06-12
但就是以輕鬆跑把基礎打穩,再來求速度,若真要求速度配速跑比間歇來的有效吧!我練配速跑反而比間歇還累~
Wallis avatarWallis2017-06-12
我也非常少練間歇，強度訓練都是節奏跑居多
Heather avatarHeather2017-06-13
用10K~半馬比賽之間的配速連續跑40分鐘(前後各1公里熱身
Vanessa avatarVanessa2017-06-13
這樣總共大概一個小時，跑完會累，跑多了速度會進步
Candice avatarCandice2017-06-13
這版也太多神人了吧
Isla avatarIsla2017-06-14
男女有別吧，男生半馬破2真的沒什麼
Candice avatarCandice2017-06-14
女生半馬破2的話，一些小賽事就可以上凸了
Sandy avatarSandy2017-06-15
半馬三小時根本連量都沒有吧 把量雙倍 質再說
Oliver avatarOliver2017-06-15
先每個禮拜練習跑一次兩小時的長距離慢跑 適應半馬的型態 其實這樣練 兩個半內很容易 間歇比較是到了要突破分速瓶頸時所須
Hardy avatarHardy2017-06-16
三小時不用練間歇 跑量提升跑速就會提升
Caroline avatarCaroline2017-06-16
這樣的身體強度練間歇會受傷，先穩穩增加跑量吧
Robert avatarRobert2017-06-17
可以試試 R 配速，全力跑 400 ，休息到幾乎完全恢復
Margaret avatarMargaret2017-06-17
等穩定之後，再改成你講的那個間歇
Rae avatarRae2017-06-18
你不是速度問題 是腳沒力 把練習距離適度拉長鍛鍊肌力即可
Jacob avatarJacob2017-06-18
好的，謝謝！
Dora avatarDora2017-06-19
這個速度不建議間歇，容易受傷