半馬練間歇 - 路跑 Road Running

By James
at 2017-05-12T15:26

Table of Contents

大家好
因為本身半馬成績不佳，約三小時
希望可以提升
前幾天參加Nike NRC課程
教我們跑400m*12圈，
配速約6分半，中間休息約1分
想問若我用這樣的型式練習，
可以有效提速嗎？
或是怎麼調整好呢？
第一次練間歇不是很了解，還請大家指教
謝謝！

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Tags: 路跑

All Comments

By Madame
at 2017-05-13T03:12

想破百再來練...

By Hamiltion
at 2017-05-13T14:58

先決定目標再來考慮訓練菜單

By Selena
at 2017-05-14T02:44

所以一圈是2:36? 有點輕鬆。不然就這速度600M試試。

By Ursula
at 2017-05-14T14:29

間歇速度應該要提高到4:00左右吧?

By Donna
at 2017-05-15T02:15

200~400 中間休半圈休練習距離的一半

By Mason
at 2017-05-15T14:01

半馬3小時...提昇跑量 + 每1~2週18K以上LSD,保證瞬跳

By Bethany
at 2017-05-16T01:47

提昇跑量+1 我個人是進步40分...每週約30~40k

By Poppy
at 2017-05-16T13:33

根本連體能都沒建立起來練間歇幹嘛

By Selena
at 2017-05-17T01:19

每月跑100公里，半馬輕鬆二小時完賽

By Catherine
at 2017-05-17T13:04

最近好流行練間歇唷

By Gilbert
at 2017-05-18T00:50

半馬三小時是根本沒練的成績吧?月跑量破百練兩三個月

By Quanna
at 2017-05-18T12:36

就輕鬆2:30內了

By Enid
at 2017-05-19T00:22

可能間歇對許多人來說感覺上比較像在訓練?

By Margaret
at 2017-05-19T12:08

我也是建議先把基礎量提升,不然很容易受傷

By Valerie
at 2017-05-19T23:54

但好奇的是,我之前都是月量150上下,上個月第一次突破200才第一次半馬破2耶!而且還是不輕鬆的破.......><

By Adele
at 2017-05-20T11:39

三小時就練這個...有點本末倒置

By Daniel
at 2017-05-20T23:25

應該要好好累積月跑量比較實在

By Faithe
at 2017-05-21T11:11

男生半馬pb沒105分都還不用練到間歇.(應該)

By Lily
at 2017-05-21T22:57

先制定目標吧~沒有目標怎麼知道你要用什麼配速來跑21k呢

By Ida
at 2017-05-22T10:43

不過半馬三小時完成應該不用練習到間歇持續跑步每次8k10k

By Irma
at 2017-05-22T22:29

就會進步很快了

By Ophelia
at 2017-05-23T10:14

你有提到你希望有效提升速度，因為你的半馬時間是三小時

By Harry
at 2017-05-23T22:00

我猜你平常的跑量並不高，所以我建議先提升跑量因為半馬三小時算是比較中下的成績，所以我建議先不用跑太多

By Faithe
at 2017-05-24T09:46

男生破百女生破二之前應該不太需要間歇

By Zanna
at 2017-05-24T21:32

你可以一個星期跑三天，先適應一次7k左右的距離接著再慢慢加到可以一個星期跑三次10K左右

By Kumar
at 2017-05-25T09:18

速度不用太快，大約六分半到七分速就可以了現在夏天，我想你應該是剛開始練跑，所以速度方面先不用在意

By George
at 2017-05-25T21:04

如果你這個夏天，可以一次跑完十公里，中途喝點水沒關係

By Zanna
at 2017-05-26T08:49

你冬天跑半馬的時候我想兩個半小時不會是太大的問題

By Kelly
at 2017-05-26T20:35

半馬全程七分速差不多也是兩個半，先設定兩個半的目標再慢慢考慮往上加目標練間歇，這樣的排程會比較好

By Necoo
at 2017-05-27T08:21

體重呢體重也影響蠻大的

By Tom
at 2017-05-27T20:07

我半馬100分45秒都還沒練間歇

By Blanche
at 2017-05-28T07:53

累積跑量速度就會上來了

By Tom
at 2017-05-28T19:39

請問半馬100分的月跑量是多少呀？

By Joseph
at 2017-05-29T07:24

http://i.imgur.com/K2oCLgs.jpg

By Donna
at 2017-05-29T19:10

工作忙常加班，月跑量趨近100而已

By Skylar DavisLinda
at 2017-05-30T06:56

我月跑兩百，半馬沒破百....

By Anthony
at 2017-05-30T18:42

月跑5~60k左右半馬107分不過我更多時間在騎車

By Necoo
at 2017-05-31T06:28

我覺得都可以練,但強度不要讓你隔天,甚至很多天跑不動.

By Ula
at 2017-05-31T18:14

原PO的月跑量，覺得不可能半馬3小時，是否有包含走路？

By Puput
at 2017-06-01T05:59

原po雖里程高但速度太慢了心肺完全沒練到所以快不起來

By Oscar
at 2017-06-01T17:45

原Po哪裡有說到她的月跑量? 我怎麼都沒看到...

By David
at 2017-06-02T05:31

看她回覆的感覺，應該是那種一次大概跑個3~5K的

By Skylar Davis
at 2017-06-02T17:17

再加上步頻/速度什麼的可能都沒注意所以訓練效果很差是不意外的

By Mary
at 2017-06-03T05:03

跑齡長但是月跑量低加上強度也不高，所以才會這樣吧

By Bethany
at 2017-06-03T16:49

如果想要科學化的訓練可以參考徐國峰的RQ網站就算沒有心率也可以看配速區間

By Caitlin
at 2017-06-04T04:34

我猜原PO之前隨意練習可能連E配速都不到

By Edward Lewis
at 2017-06-04T16:20

對，跑齡長但月跑跟強度都不高，一次大概6-7k，只有周末可以跑。我知道問題點了，很謝謝你們的提醒~~

By Queena
at 2017-06-05T04:06

月跑5-60 目前pb 98分

By Madame
at 2017-06-05T15:52

月跑量不一定還要看跑速

By Bennie
at 2017-06-06T03:38

半馬90分沒在練間歇多跑tempo run 就好了

By Bethany
at 2017-06-06T15:24

間歇沒底子練容易受傷喔

By Leila
at 2017-06-07T03:09

先慢跑累積跑量自然會進步

By Mary
at 2017-06-07T14:55

另外回樓上推文我半馬剛破百月跑量150左右

By Mason
at 2017-06-08T02:41

其實成績跟每個人年紀，體能也都有很大關係，很難比較

By Edward Lewis
at 2017-06-08T14:27

原來半馬破百月跑量可以不用破百啊.. (嚼嚼

By Liam
at 2017-06-09T02:13

年輕或是有體能基礎的人，可能根本沒啥練就達到你無法比較的程度

By Edwina
at 2017-06-09T13:59

每個人天份不同啦，我月跑200半馬才109分鐘...

By Ingrid
at 2017-06-10T01:44

半馬三小時如果不是身體不好，感覺沒有認真跑耶！我心臟沒很好所以都只是憑感覺跑，月跑100左右，第一次半馬就2:15左右了

By Mia
at 2017-06-10T13:30

不用練間歇啦除非你跟我一樣沒志氣XD我只靠平常跑量跟飛輪就可以練到半馬120

By Oliver
at 2017-06-11T01:16

每個人的體能和基礎不同，不用特意學別人比較

By Anonymous
at 2017-06-11T13:02

這邊真的很多神人,我月跑也要快200,半馬才能破2~~

By Catherine
at 2017-06-12T00:48

但就是以輕鬆跑把基礎打穩,再來求速度,若真要求速度配速跑比間歇來的有效吧!我練配速跑反而比間歇還累~

By Wallis
at 2017-06-12T12:34

我也非常少練間歇，強度訓練都是節奏跑居多

By Heather
at 2017-06-13T00:19

用10K~半馬比賽之間的配速連續跑40分鐘(前後各1公里熱身

By Vanessa
at 2017-06-13T12:05

這樣總共大概一個小時，跑完會累，跑多了速度會進步

By Candice
at 2017-06-13T23:51

這版也太多神人了吧

By Isla
at 2017-06-14T11:37

男女有別吧，男生半馬破2真的沒什麼

By Candice
at 2017-06-14T23:23

女生半馬破2的話，一些小賽事就可以上凸了

By Sandy
at 2017-06-15T11:09

半馬三小時根本連量都沒有吧把量雙倍質再說

By Oliver
at 2017-06-15T22:54

先每個禮拜練習跑一次兩小時的長距離慢跑適應半馬的型態其實這樣練兩個半內很容易間歇比較是到了要突破分速瓶頸時所須

By Hardy
at 2017-06-16T10:40

三小時不用練間歇跑量提升跑速就會提升

By Caroline
at 2017-06-16T22:26

這樣的身體強度練間歇會受傷，先穩穩增加跑量吧

By Robert
at 2017-06-17T10:12

可以試試 R 配速，全力跑 400 ，休息到幾乎完全恢復

By Margaret
at 2017-06-17T21:58

等穩定之後，再改成你講的那個間歇

By Rae
at 2017-06-18T09:44

你不是速度問題是腳沒力把練習距離適度拉長鍛鍊肌力即可

By Jacob
at 2017-06-18T21:29

好的，謝謝！

By Dora
at 2017-06-19T09:15

這個速度不建議間歇，容易受傷

路跑影片 - 里奇蒙馬拉松

By Noah
at 2017-05-12T10:49

繼上回分享了巴爾迪摩馬拉松的路跑影片 (#1MAabc9F) 趁這幾天的空檔也回顧了另一場路跑活動：里奇蒙馬拉松剪輯了一下當初錄製的影音檔，分享給大家里奇蒙馬拉松 https://youtu.be/pJASN6vMhmE 日期：民國一〇四年十一月十四日 (11/14/2015) 地點：美國。維吉尼亞 ...

一年一會，Wings For Life World Run

By Regina
at 2017-05-12T00:59

圖文網誌無音樂版 https://www.goo.gl/zn1ChY ============================================================================== 上圖為去年宜蘭扮裝跑，18.08公里被終結，今年捲土重來，不扮裝跑拼距離！ ...

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感覺今年攝影師好像比往年少在運筆網站上都沒看到相關相簿可是當時在寄物區有看到運筆攝影師現在猜測當時看到的可能是攝影記者除了等101官方活動頁上的照片外有人知道哪裡還有嗎？謝謝 - ...

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