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半馬的速度如何穩定維持在5分半? - 路跑 Road Running

Jacky avatarJacky · 2020-11-24

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有請版上眾高手指導

本魯年事已大 再跑可能也沒幾年 半馬目前個人最好

才只有154而已 在15k之後的步伐後續力感覺很差

不知道要如何能穩定維持在5分半以內跑完

之前有練過100公尺間歇 200間歇 感覺幫助有限

是否課表要稍微改變一下

希望有朝一日能跑進150或是145 這樣卑微的一個希望

破百今生就不可能了

拜託大家指點 謝謝

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All Comments

Gary avatarGary2020-11-28
可以試試漸速跑
Belly avatarBelly2020-12-02
肌力的提升
Lydia avatarLydia2020-12-06
比賽爆氣就可了吧？
Hardy avatarHardy2020-12-10
150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級
Zora avatarZora2020-12-14
找週期化課表循序漸進，初期進步很快
Zora avatarZora2020-12-18
我還以為是150分鐘...
Steve avatarSteve2020-12-22
我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享心得
Mary avatarMary2020-12-26
很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很輕鬆
Irma avatarIrma2020-12-30
閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風險，風險越高的練法進步越快
Bethany avatarBethany2021-01-03
我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考
Jack avatarJack2021-01-07
星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組（只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440
Jake avatarJake2021-01-11
星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休息。星期天25km Long run
Audriana avatarAudriana2021-01-15
月跑量上個200km 都只跑輕鬆跑 我覺得就夠了
Audriana avatarAudriana2021-01-19
要看你是不是秋森萬
Jack avatarJack2021-01-23
同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度就是輕鬆跑打底。
Andy avatarAndy2021-01-27
其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的
John avatarJohn2021-01-31
秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。
Jessica avatarJessica2021-02-04
3年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣
Isabella avatarIsabella2021-02-08
若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單
Lydia avatarLydia2021-02-12
各有道理 評估身體素質 越接近秋森萬要速成可以參考
Bethany avatarBethany2021-02-16
平常只練10k和18k@6分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你參考。
Mia avatarMia2021-02-20
樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內
Olga avatarOlga2021-02-24
其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的
Rae avatarRae2021-02-28
推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同除非都很類似，要不然沒太大意義
Steve avatarSteve2021-03-04
就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊的底子
Thomas avatarThomas2021-03-08
一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭
Megan avatarMegan2021-03-12
據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力
Andrew avatarAndrew2021-03-16
這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度
Freda avatarFreda2021-03-20
200間歇太短了吧
Lily avatarLily2021-03-24
你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km
Thomas avatarThomas2021-03-28
不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週最少吃一次。
Leila avatarLeila2021-04-01
有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表可以穩穩吃下去。
Elma avatarElma2021-04-05
1.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑
Queena avatarQueena2021-04-09
你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇?
Cara avatarCara2021-04-13
跑長的啊
Bethany avatarBethany2021-04-17
我也覺得是長配速跑要多跑
Kristin avatarKristin2021-04-21
如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了
Victoria avatarVictoria2021-04-25
你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進
Genevieve avatarGenevieve2021-04-29
5分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來.
Catherine avatarCatherine2021-05-03
平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的
Linda avatarLinda2021-05-07
那差不多就沒甚麼大問題了.
Kumar avatarKumar2021-05-11
大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶