半馬如何跑進三小時內 - 路跑 Road Running

小弟目前有報名明年的南科半馬，關門時間是3小時

稍微報告一下小弟的初半馬，獻給了今年的太魯閣馬拉松

晶片成績為3:17，大會成績為3:25，小弟年紀28，身高169

體重88(大胖子一隻，看完Allsports的照片，感覺都是快要斷氣的樣子)

太馬過程在溪胖折返後，馬上有感受到肌力不足，想抽筋的感覺。

最後是在路旁拉筋，慢慢的跑完。

想說在明年的三月南科半馬能跑進3小時關門時間內。

請教各位版上跑步達人

1.如何在三個月內，無痛無病的跑進3小時關門時間內，以及適合我的肌力訓練方式

2.在跑完太馬半馬後，出現雙腳第二指(大拇指旁邊那隻)嚴重到指甲脫落，目前是長
新指甲的狀況，如何在下次跑馬時，能避免的方式。

小小心得:
小弟工作在好山好水的花蓮南部鄉下，好處就是隨便規劃都還有不錯的跑步路線，沒有
擁擠的車來爭道，要小心蛇與野狗就是(狗有時都比路上慢跑的人多)，但是就是較為孤獨
，一起跑步者人數較少，許多跑步知識都是由板上得知。目前的訓練方式，都是慢慢跑，
跑一休一，一天約5K左右月跑量約80左右，偶而會因工作而暫停練習，我不是跑步神人，
只是想單純享受跑步流汗的感覺，也相信跑步沒有奇蹟，只有累積。

第一次在板上發問，如有不妥，請大家見諒阿!!

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