半馬兩個半小時跑完 與 腳踝痛的問題 - 路跑 Road Running

性別：男

身高：173

體重：82

每週跑步天數：5~7天

每次跑步距離or時間：最少5k 一個禮拜至少一天會超過10k or 30min up

跑步地點/地面：操場, 中山大學to夢時代來回

距離用餐時間？大概都用餐後三小時才開跑

是否有做暖身？暖身時間、方式？先慢跑15min才開始增加一點速度

是否有做收操？收操時間、方式？放慢速度跑個1k 在慢走個兩圈 拉筋收操

睡前會用擦乳液按摩膝蓋,小腿,腳踝,腳底

疼痛部位？請形容一下您的疼痛？腳踝與腳底,腳踝大概是向下壓時會有點痛

不知道是不是因為太胖所以腳踝承受太大的力量 腳底有點像足底筋膜炎一樣

但是腳底的疼痛通常發生在跑操過10k的那天發生 大概會痛個兩三天不等

左腳膝蓋之前有受過傷 但是休養後就沒啥痛了 但是長跑一段距離後 有時會有點痛

是否有服用藥物或營養補給品（如：Move free、維骨力）？

剛買了Move free 剛吃第一天

以上是疼痛的問題

接下來是速度提升的問題

由於前年跑高雄鳳山三校馬拉松的半馬成績有點慘烈 跑了3h:5m多

去年跑高雄國際馬拉松 10k成績 1h:30m

所以今年高雄國際馬拉松半馬組的成績想要提升 目標2h:30m以內

目前5k最佳速度 30m:39s

10k最加速度 1h:06m:51s 數據是利用endomondo 手機app測得的

訓練菜單

1.輕鬆跑十五分鐘 然後定速6m30/1km 跑操場10圈 在輕鬆跑1k慢走拉筋收操

2.上午去健身房 握推 二頭 三頭重量訓練 下午純慢跑3k 速度維持 7m/1k

or 騎腳踏車 約15k 中山到夢時代來回

3.Cruisn' Session訓練 慢跑15min熱身

開始 800m/4min, 90s恢復跑 四回合 3200m收操

由於1200m/6min我試過1.5回合我就掛了就算跑完我有無法維持速度

4.輕鬆跑或者慢走5k up 幾乎無速度可言

5.中山大學到夢時代來回 約13~15k 最近一次測的時間1h33m55s/13.34km

6.完全放鬆沒做運動

7.定速跑個操場八到十圈


目前遇到的瓶頸在於10k以上時我就無法定速了 而且速度會驟降

腳踝開始會疼痛但是要看狀況

如果以我目前的數據好像 2.5h/23km 跑不太完而且速度會隨著越後半段直降

我手邊有Eileen Portz-Shovlin女士 (浩浩翻譯) 的增強速度的八大練習法

可以問一下哪一個練習比較適合我嗎 或者是我的菜單哪裡還需要改呢?

謝謝





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