半馬一百分鐘訓練心得 - 路跑 Road Running

前幾日看到 German 板友提供的訓練分享，其中有幾點看得我頻頻點頭
我也同意文章所述：「半馬一百分大抵還算一般天分的普通人就有機會達到的高度」
在此也提供小弟的訓練方法，希望能夠拋磚引玉，帶動分享的風氣。

小弟先前分享過兩篇文章
#1Ju8qzJ1 [心得] Sub 4 心得分享
#1KPhLCKQ Re: [問題] 半馬挑戰1hr40min內菜單

裡面有提到先前的訓練方式。這篇文就算是一個整合，然後也加一些近期訓練的心得。
訓練內容跟 German 板友可能不盡相同。但是每個人的訓練方法本來就是各有巧妙不同
，也建議其他板友可以 多方嘗試，找到適合自己的訓練方式
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(以下菜單針對全馬，半馬菜單 LSD 可以稍減)

一週練習四天，含一次 LSD，配合核心訓練

慢跑菜單：

二: 8 K, 04:45 mins/km
四: 8 K, 04:45 mins/km
六: 10 - 12K, 05:00 ~ 05:10 mins/km -> 輕鬆跑就好，重點只是讓腳有點疲倦
日: 20-30K, 05:00 - 05:10 mins/km -> Big Day! 把前一天的疲倦帶過來，模擬長距離

跟 German 大比較不同的是，我的跑量比較低，但是速度拉比較高
即使訓練如常，月跑量大約在 200K 左右，(G大 約300K)

會選擇跑比較短、但比較快是的原因有二：
1) 跑中距離比較省時，上班前花個 40 分鐘出門跑步，負擔比較小
2) 習慣速度訓練，會對比賽的配速掌握度更高

個人強力推薦 ppsj 大的兩篇訓練心得
#1Fd0FaLh [心得] 個人平常練習課表與心得
#1J0sKyxT [心得] 月跑量不用300K的全馬2:50課表

當然 ppsj 大已經是全馬穩定 sub 2:50 的跑者，但他強調
「加量有效，加質更有效。在量已足夠的基礎上，可以開始少量多質。」
我相信對大部分的跑者都很有參考價值

我個人對於質的感想還有一點：不要害怕跑快，也別被數字侷限

以往我練習的習慣是把五分速當成一個關卡，一踩到五分速，就覺得
「哇靠，五分速耶。屎定了，我一定撐不了幾分鐘！」- 然後不自覺就開始降速。
孰不知自己身體早就已經能夠接受這種強度

直到有一次調整了 GPS錶設置，只顯示心跳、不顯示配速，跑了10K
跑完也不覺得格外喘，但一看錶均速是 04:45 mins/km, 從此突破心魔

不要害怕跑快，也別被數字侷限


核心菜單：

從兩個月前開始，每周大概會在家中做 4~5 次核心運動，每次 30~40分鐘
例如：伏地挺身、腹肌撕裂者、核心摧毀者、8 mins abs、深蹲、箭步、背肌訓練
加了核心運動之後，也深切感覺到肌肉加強，對於慢跑也大有助益。倒不是時間有
顯著突進，而是對於跑姿的改進和運動傷害的預防很有幫助。

網路上有很多「跑者必練的核心運動」、「core workout for runners」
大家可以自己搜尋參考一下。
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結語：

小弟真的不是什麼有天分的跑者，我有點扁平足，當兵三千測了 14 分。從第一次參加
半馬跑 02:20 開始，也是花了兩年有餘才能達到現在半馬 01:40, 全馬 03:40 的成績
。進步很緩慢，但是過程很穩健，也盡量避免受傷，寧願少跑也不要多跑。跑步永遠是
先跟自己比，只要今天的自己比昨天的自己好、甚至拉長遠一點，這個月比起上個月、
今年比起去年有進步，我都覺得非常值得開心。

馬拉松對我來說已經不只是一種運動，而是一種生活態度。你必須開始注意飲食、你必
須開始鍛鍊身體、你必須開始早起、同時也意味著你不能太過晚睡；訓練的過程是孤獨
的，你必須學會兩三個小時的過程只有你自己；你必須學會傾聽自己身體的聲音，知道
什麼時候該衝、什麼時候該縮。長跑好手 Emil Zatopek 說過:

"If you want to run, run a mile.
If you want to experience a different life, run a marathon."

上週末參加了一場號稱「波士頓馬拉松參賽合格率 23%」的賽事。小弟跑了 03:39:05
，帳面上看起來還行。結果一進終點，身旁都是在挑戰波士頓馬合格的中年女性跑者。

你說她們每個都是萬中選一的天才跑者嗎？不，我會說她們絕對都練得比我勤....

當下有點羞愧，立刻決定要加強訓練。明年捲土重來最少要進步 30 分鐘！說實話我
真的不知道，有朝一日能不能跑進波士頓馬，但我知道現在的我，絕對還不是最強。

唉。成效如何，就日後再回報了～

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