半馬90分訓練心得 - 路跑 Road Running

半馬90分訓練心得

機體介紹：
男性32歲，BMI=18.3(過輕）
跑齡1.5年，半馬成績可達90分，
2014年跑量2000km，沒有暴增或暴跌情形。

我想鄉民應該都玩過遊戲吧(例如暗黑破壞神或魔獸世界)，
以玩遊戲來描述整件事情應該很容易理解?
因為對我來說，跑步就像玩遊戲，練功打怪賺經驗值。


正文開始: (以下時間描述以半馬為準)
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跑者等級若具備100分的實力，建議多去95分的場地(課表)打怪賺經驗..
偶爾去90分的副本看看就好，不要在裏頭待太久... 一旦不小心死掉會掉很多經驗值...
也不要常去120分的地方欺負弱小怪物，因為經驗值很少，效率很低。
怪物的難易度當然會影響練功時間，既想要強度高又想練得久，很容易死翹翹。
練功原則就是不要越級打怪，什麼等級做什麼事情，循序漸進很重要。

每個人適合的練功模式不同，而且最喜歡的不代表最有效率..
有些人喜歡衝跑量，慢慢磨耗對手，耐力高但跑速不太夠..
有些人喜歡配速跑，穩定且高輸出，兩者平均發展..
有些人喜歡間歇跑，強而有力的破壞，跑速快但撐不久..
建議各位都嘗試看看，找到自己喜歡的模式，因為喜歡做的事總是比較快樂..
我自己則喜歡配速跑居多，不喜歡LSD，所以很久都沒做了，
長距離訓練改以跑走模式替代LSD，例如跑1600m休息2分鐘，反覆10來趟等等..
這樣的方式也能輕鬆跑到20km以上.. 耐力與跑速都能兼顧.. 休息時還能看風景XD..

組隊練功也不錯，死命跟著高等級的玩家，經驗值上升比較快，
有團友一起練功還可以聊天不無聊，適合喜歡熱鬧的玩家。
獨行玩家也不要害怕，無牽無掛，專注於自己的打怪節奏上，就是愛跑步..
記得定期參加BOSS團戰，跟大家一起打BOSS，順便驗收自己等級提升多少。
了解自己等級多少後，繼續往更高等的練功場地邁進。

另外跑步姿勢對半馬90分很重要，想一想..6分速的跑姿與4分速的跑姿會一樣嗎?
過低跑速長時間下來讓人覺得肌肉無法伸展，跑久反而沒有想像中的輕鬆，
過高跑速容易不自覺用力且僵硬，需要高度專注維持跑姿。
踏步時落腳點要恰到好處，才能讓最多肌肉的大腿有效率的輸出..
每一次踏步循環就像騎腳踏車一樣必須有施力點與休息點，
因為長跑選手無法像短跑選手一樣，全程皆處於用力狀態。

跑鞋也是提升能力的一部分，買一雙輕薄鞋底 = 武力+5點..
雖然不多，但絕對有幫助XD..
GPS錶很有趣，它就像游戲的UI(User Interface),玩過魔獸世界的都懂..
UI可以提供游戲的各種資訊，增加游戲樂趣，以及游戲的方便性。
雖然無法提升能力，但卻是不可或缺的裝備。

最後體力值的評估很重要，在充足的體力下練等，效率才會最高。
有時覺得腳有點累，就待在旅館休息，體力值過低不敢打怪..
覺得體力值充沛飽滿，就會出去消耗體能，衝刺5km也是爽..

所以富曼馬拉松訓練課表真的滿不錯的，很適合當作初學者的練功秘笈
即使現在，我的標準課表也是1周跑3次=10km（配速）+10km（配速）+20km（跑走）=40km
但提醒各位玩家，怪物強度與體力值消耗是成正比的，
體力值消耗越多，待在旅館的時間也越多，玩游戲的時間就會下降。
以配速跑+周跑量40km來說，對我目前已是極限，再玩下去容易受傷，
若提高間歇跑的比例，周跑量可能降到30km。
質與量的取捨，是跑友們最常討論的事，原則上都得依據自己血條評估。

我想..有人看到現在，應該會覺得講得太隨興了，沒有什麼參考價值..XDD
不過.. 想一想... 若把自己定位為"業餘"跑者，短期的等級提升不具太多意義，
試想如果有一天，等級太高一天練不到1%的經驗值，你是否還能持續有玩遊戲的心態?
所以在乎的不是現在幾個月，而是往後3年、5年.. 是不是有決心持續下去?


廣義的馬拉松運動，絕非僅代表42.195公里，而是持續不斷的挑戰自我。

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