十字韌帶拉傷 - 路跑 Road Running

報名了富邦半馬
人生第一個馬拉松比賽
報名後開始練習
禮拜日預計跑400M操場30圈
跑完20圈時大概花了50分鐘吧
就覺得右膝蓋不適
好像卡卡的緊緊的
(平常有折手指的習慣 感覺跟那個有一點點像)
就停下來休息
之後以慢速跑完剩下的10圈

結果隔天起來腳伸直還沒事
彎曲超過90度就覺得很緊(應該不算痛)
但騎腳踏車或半蹲 腳彎90度並且施力的話便覺得疼痛
其他都沒甚麼大礙 (也可以稍微慢跑)

今天去看了復健科 醫生說骨頭沒有事 應該是十字韌帶拉傷
做了電療+熱敷 然後建議我訓練股四頭肌
然後還說我自然站直的時候 膝蓋有點朝內
建議跑步的時候 把足弓的地方墊高 膝蓋才會朝前 比較不容易受傷 (這部分聽不太懂@@

請問各位版友
我的傷勢嚴重嗎? 復原的程度能夠達到多少? 是否容易復發?
因為本身是打籃球的
聽到十字韌帶 自然而然會有一種恐懼
(因為聽過很多高手 十字韌帶斷了 功力也打了五折
幾乎就只能打打歡樂三三了... 好可怕)

小弟的身高體重是174/69 不知道有沒有體重的問題
(有時候剛開始跑都會覺得膝蓋很吃力 很緊 還是因為熱身不夠或肌力不夠呢?)
對不起 新手問題很多
有爬過文跟精華區找不太到類似的情況
請各位版大指點迷津

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