十一月台北馬備戰心得 - 路跑 Road Running

十一月的天氣不錯，印象中只有一次冒雨練跑，本月訓練重點在於提升中段配速

效率，所以拉長配速跑的里程，進行三次30K以上的長跑，及兩次間歇訓練，總共

練跑十次，維持200K的月跑量。練跑之餘，持續進行一周兩次的核心肌群訓練。

照表訓練一個半月後，十一月下旬開始驗收訓練結果，以全馬目標配速，跑了一

次21K配速跑，以及一次30K配速跑，驗收結果符合小弟的預期目標，在此將小弟

十一月的課表供大家參考:

11/3 21K配速跑 1:47:35 (5:07/km)

11/6 15K配速跑 1:14:19 (4:57/km)

11/10 33K LSD 3:13:41 (5:52/km)

11/12 5K間歇跑 3:45 6:02 3:53 6:10 4:00

11/14 15K配速跑 1:13:55 (4:55/km)

11/18 36K LSD 3:34:20 (5:57/km)

11/21 15K配速跑 1:09:02 (4:36/km)

11/24 21K模擬配速跑 1:54:41 (5:27/km)

11/26 9K間歇跑 3:34 6:01 3:50 6:15 3:51 6:15 3:54 6:23 3:51

11/29 30K模擬配速跑 2:39:53 (5:19/km)

賽前還有兩週的調整期間，訓練重點在於避免受傷並熟悉目標配速，因此會以5:

20的配速跑5K至27K不等的配速跑，第一週預計里程32K，第二週預計里程20K，1

2/10會進行最後一次練跑，12/11-12/14天天拉筋伸展；當然，還是要進行一週兩

次的核心肌群訓練。經過這段漫長又痛苦的訓練後，希望比賽時老天賞個適合跑

步好天氣。在此，祝每位備戰台北馬的跑友，都能堅持到終點。

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