加強跑100公尺之類的短跑 - 運動

By Zenobia
at 2008-09-26T00:00

Table of Contents

我测100公尺才20.39秒
有夠慢所以希望能在這幾個月的時間裡提升自己的速度
至少要到17秒以內
也希望能加強肌耐力
我要的是方法
ㄧ開始不用太累慢慢加的
不用太複雜
單純一點
可以在室內做的
而且要"有用"!!
立定跳遠也希望能告訴我鍛鍊的方法
蛙跳之類的!時間.次數等等
還有我才國一
做重量訓練怕長不高
但又又覺得這樣比較適合我這種懶人
有沒有可以做的重量訓練不用怕镸不高的
還有姿勢技巧等等
最重要的還是短跑
希望能跑快一點
方法囉
訂個表之類低!!
問題多點數也多一點
還有最好能有效提升...3個月好了!!等成果囉
我也看過很多類似的文
"請勿轉貼"!!謝謝!

Tags: 運動

All Comments

By Elvira
at 2008-09-27T06:34

男生10秒多在台灣都是國手級的了又球隊的女生每個都比他快?! 那不每人都可破奧運紀錄?
速度是跟先天條件有很大的關係但透過訓練還是能有進步的空間
身高跟短跑沒有絕對的關係但卻跟身上的肌肉跟脂肪息息相關
要是太胖必須先甩掉脂肪 - 每星期作三次有氧運動一邊看電視一邊作體操加上小立跳做三十至四十分鐘(看電視會讓你不會感到無聊時間過得快) 讓身體發熱出汗並有點喘由鼻吸氣由口吐氣快吸慢吐注意窗戶要打開加上電風扇空氣流通否則自己呼出的二氧化碳有害
A.練速度+心肺 - (穿平底運動鞋網球鞋羽球鞋短跑鞋或赤腳忌穿慢跑鞋)
1.先作體操熱身七八分鐘讓身體發熱從頭頸到腳踝每個部位都要動到加立跳三十下(像跳繩的動作)
2.以三十公尺距離為單位先輕鬆來回跑二趟 (像慢跑一般) 之後休息二分鐘
3.同樣距離踮起腳跟只用腳尖著地同樣輕鬆跑二趟之後休息二分鐘
4.踮起腳跟只用腳尖著地用你本身最快速度的八成跑兩趟之後休息二分鐘
5.同樣方式但用最快速度跑兩趟之後休息二分鐘
6.同樣方式用最快速度跑兩趟
7.緩和散步此時心跳很快要由鼻吸氣口呼氣快吸慢吐讓氧氣盡量充滿肺部再吐出
B.練立跳
1.類似跳繩的動作直立上跳但只能腳尖著地先輕鬆用七成的力量跳三十下休兩分鐘
2.重覆以上動作但此次膝蓋盡量不要彎屈同樣用腳尖的力量跳上及著地休三分鐘
3.同樣用腳尖的力量使盡全身力量上跳盡量高 (腳尖一碰地馬上反彈不能稍有停頓)直到沒力　
C.練擺手
1.雙腳前後弓步站立微蹲手稍握拳或手刀狀亦可用八成速度擺動三十次休兩分鐘
2.重覆以上動作休三分鐘
3.用最大速度作到沒力
速度+心肺跟立跳不能每天練時間也要錯開不要在同一天
因為練完後肌肉須要時間成長比如星期一練了速度+心肺隔天小腿會酸那就必需等到星期四或五完全恢復之後再練立跳

這是簡單易學的方法一個月進步一秒不是難事
但過了一個月要將三十公尺來回跑加大至五十公尺並將立跳全力跳再加一回合如此秒數又會再減少
當然要更快還有其他的方式包含起跑腳的位置跟起跑動作甚至是重量訓練或營養品的補充但可能有點複雜因此等有所進步容後再述

By Sandy
at 2008-09-29T17:53

以下這些供你參考：
一、可以做一些加強腿部的力量(肌力)，如：蛙跳、單腳跳、蹲跳、鴨子走。
二、做一些速度跑，30公尺、50公尺、100公尺、120公尺、150公尺。
三、速度跑和肌力做完，記得按摩不然肌肉會一塊一塊的。
四、以下的課表供你參考：
星期一：慢跑15分，伏地挺昇、仰臥起坐、俯臥弓背，各20下三組。
星期二：慢跑15分，30公尺、50公尺各三趟(兩組，趟休1分組休5分)，100公尺2趟(一趟休6分)，慢跑10分伸展操。。
星期三：慢跑15分，蛙跳、單腳跳、蹲跳(20下，兩組)鴨子走(30公尺兩組)，做完100公尺3趟休息走100公尺，慢跑10分伸展操。
星期四：慢跑30分，伸展操，完休息
星期五：慢跑15分，150公尺6趟，趟休8分，慢跑10分伸展操。
星期六：慢跑30分，休息。
星期日：全休。
以上希望對你有幫助。

By Linda
at 2008-09-26T14:07

我個人是田徑隊的一員
我提供給你我的課表參考:(以下是按照我做的先後順序排)
1.操場''慢''跑5圈(1200公尺)【真的要慢喔，否則跑太快會很喘】
2.拉筋（例:盤腿向前、換腳。跪姿向前。拉腳筋(可以去請教別人)。拉大腿的筋）【每個動作30秒】
3.抬腿走100公尺四趟
4.三步一抬腿100公尺四趟
5.點腳(小碎步)一次60秒，3趟
6.100公尺衝刺六趟
7.120公尺衝刺三趟
8.收筋(像拉筋一樣的動作，結束時做)
上面是我們的課表
但是是我們小6田徑隊女生的課表
不知道對你來說會不會太少？
如果太少的話
我可以提供男生的課表給你
寄信到:[email protected]
P.S：以上動作40分鐘即可完成
我每天照著上面的課表做
100公尺在一個月的時間內從17秒變成16秒
剛開始的時候會很累
要持之以恆還會有效果
還可以順便減肥喔~
加油喔!
2008-09-26 21:05:02 補充：
在這邊附上姿勢的技巧喔~
這使我的田徑老師教的
1.用腳尖跑如果整個腳掌下去會減慢速度
2.雙手握拳或半握千萬不要把手放開
3.手擺動時前面擺到額頭後面擺到屁股以後手擺到後面時不要ㄍ一ㄥ住了
4.上半身微微往前傾
5.到終點線時不要煞車衝過頭沒有關係否則會慢下來
6.到終點線時上半身往前壓一下讓自己的身體比腳先到達終點線
7.訓練起跑時的反應我們是這樣訓練的：盤腿坐在終點線後面，聽到拍手的聲音【可以同學作家人幫忙】就爬起來往前衝不要害怕跌倒
8.跑的時候眼睛盯著終點線視線不要亂飄不要轉頭看別人在哪裡
9.盡全力跑衝就對了!

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