剩下30多天 1200公尺 5分50秒訓練菜單 - 路跑 Road Running

各位前輩午安

小弟由於剩下30多天就要測量1200（05：50以內）的關係。
所以來這邊討教各位大大。

背景：
身高177 體重97.7 體脂肪30 肌肉量：60Kg (以上為體重機軟體測量)
平常有在游泳3000m 大概1個小時5分鐘可游完。但較少跑步。
以前（直到前1年前）有在深蹲（約70KG 12下 5組）
現在有拉單槓（大概一次5-6下，第2次以後次數遞減），左右手握力醫院測量各70Kg。


目前狀態：
1.第一次（上週四）為了測量跑，不調呼吸只拼速度跑1200，05：59 差9秒。
但跑完就跑不動，而且呼吸不順。

2.之後（最近）因為還有時間就搭配呼吸就慢慢跑（左右左右，吸吸吐吐）。
這樣跑完是有比較舒服，也可以繼續跑完5～6K，但測完1200m的速度約在06：27。
（先慢慢跑一圈暖身後，測量3圈1200m，再繼續跑完累積約5～6K）

目前計畫（菜單）：
1.每天慢跑5-6K，能力所及的話再慢慢跑到10K/天。
每隔4-5天再測試1200m。
2.搭配飲食（168）減脂。
3.跑個2-3天後，第3或第4天換游泳3000m，不跑步。
4.每天都做棒式、仰臥起坐、伏地挺身、躺著舉腿練腹肌。
5.搭配慢跑前、慢跑後的確實拉筋。

疑問：
1.若跑到10K，請問分開訓練效果會比較好嗎？
例如：早上5K，晚上5K。
2.請教有無提他建議。
3.如果飲食搭配跑步的話，建議是吃完，消化完再跑嗎？（跑完喝乳清？）
還是建議跑完再吃？
目前是早餐不吃，只吃中餐跟晚餐。晚餐吃完後，消化完再跑。
理由：吃完再跑的話，感覺可以一直燃燒到隔天中午。

非常感謝！


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