別冰敷了，去走一走！ - 路跑 Road Running

別冰敷了，去走一走！

2022/9/8

對頂尖運動員來說，賽後冰敷是家常便飯

圖片授權：Harald Tittel/dpa/Alamy Live News Image ID: W88F0E

我們從小到大都有一個概念，就是哪裡痛就要冰敷哪裡。

如果踢球時扭到腳踝，舒緩疼痛的第一步，就是在受傷部位綁一包冰塊。我們相信在劇烈運
動後，冰敷可以減緩有害的發炎和腫脹，並啟動身體的修復機制。我們經常能看到世界級的
頂尖運動員在賽後接受採訪時，膝蓋和肩膀周圍包著一袋袋冰塊。

隨便上網一查，就能看到許多麥可．喬丹（Michael Jordan）雙膝綁冰塊的照片。這麼多像
喬丹一樣的專業運動員，運動完都在電視上冰敷給我們看。

因此，我們理所當然地認為，我們也要跟著冰敷，畢竟大家都想跟喬丹一樣。身為一名競技
舉重選手，我以前在劇烈運動後，都會冰敷膝蓋上方和後方。我以為這就是力量型運動員的
日常。我甚至會在高強度的深蹲以後馬上洗冰水澡，想以此啟動身體的修復機制 至少我
當時以為這樣做是對的。



冰敷肩膀

不過，最早開始使用冰敷的其實是醫學界。早在1940 年代初期，就有文章解釋醫生經常會
用冰敷來降低感染率、減輕疼痛，並減少截肢手術病患死在手術臺上的機率。

冰敷可以減緩細胞代謝，也就允許外科醫生盡可能保留多一點活的組織。冰敷原本是用來保
存切下的肢體，以及減少手術中產生的併發症，但最後卻漸漸成為處理各種傷害的普遍方式
。

1978 年，哈佛的內科醫師蓋博．邁爾金（Gabe Mirkin）就在代表作《運動醫學誌》（The
Sports Medicine Book）中，提出「RICE運動傷害處理方法」。 RICE 分別代表四個運動傷
害急救步驟：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。
自此，醫學界在急性運動傷害的處理上，便將這套方法奉為圭臬。

如果在現代，詢問醫生為什麼一般的腳踝扭傷或腰痠背痛要冰敷，他們可能會回答，因為冰
敷可以舒緩疼痛、減少發炎、抑制腫脹。這其實也能解釋，某些外科醫師為什麼堅持讓病人
在術後，都還要持續冰敷長達數月。

那麼，所有人都在使用的冰敷，能有什麼問題呢？冰敷能暫時緩解疼痛，這點無庸置疑。只
要在疼痛部位放上冰袋，馬上就會舒服許多。如果去看看科學研究，你更會發現，利用冰敷
治療（也就是「冷療」）最大的好處，就是止痛。

但問題來了：疼痛感下降並不代表損傷有在修復，而且冰敷其實弊大於利。在此告訴你一個
驚人的消息：邁爾金博士後來推翻了自己提出的RICE 理論！ 2013年，蓋瑞．雷諾（Gary R
einl）發表《冰敷！一種幻覺療法》（Iced! The Illusionary Treatment Option）一書的
第二版，邁爾金博士就在該書前言寫道：「近年研究顯示，冰敷其實會延緩身體的恢復過程
。進行溫和的動作可以加速組織恢復，但這個促進修復的免疫反應在冰敷時會被抑制。

冰敷的確可以舒緩疼痛，但運動員真正需要的，是盡早回歸運動場上。所以現今，我們不建
議以RICE 的方式來處理急性運動傷害。」希望這段話有引起你的注意。現在就讓我們深入
了解冰敷如何影響身體吧。

發炎與腫脹

經常有很多人說，發炎和腫脹現象對人體有害，必須盡快解決。在此，我要告訴你的是：發
炎和腫脹其實並不糟，只是受傷後的正常反應。

發炎：癒合過程的第一階段

如果你問傷處癒合的三階段為何，眾多專業醫療人士都會給出相同的回答：發炎期、修復期
、重塑期。

無論傷處位於身體哪裡、嚴重程度為何，在癒合過程的首要階段，都會經歷發炎。

既然發炎是受傷後的正常反應，我們為何要避之唯恐不及呢？像扭傷腳踝這樣的傷害發生時
，我們稱之為「白血球」的炎症細胞便會集中到傷處，啟動癒合機制。更確切地說，如果有
開放性傷口，「嗜中性白血球」便會摧毀細菌；因創傷而受損的組織細胞，則會由「巨噬細
胞」移除。巨噬細胞就跟經典遊戲「吃豆人」（PAC-MAN）一樣，像吃豆子一樣，吞掉已經
受創死亡的細胞。與此同時，這些細胞會在附近區域，釋放一種叫「類胰島素生長因子」（
IGF-1）的合成型荷爾蒙，以觸發癒合過程的下一個階段：肌肉修復與增生。



簡單來說，發炎就是傷處癒合的必經過程，是受傷後最基本的生理反應，絕對不是壞事。某
些自體免疫疾病，如類風濕性關節炎和狼瘡，固然都有慢性及系統性的發炎現象，不過肌肉
發生急性傷害後，局部發炎對肌肉增生格外有益。其實如果傷處缺乏發炎反應，癒合過程甚
至會被減緩，連帶影響肌肉增生。使用冰敷的時候，就會讓癒合過程變慢。



在傷處冰敷，基本上就是設下路障，擋住要趕到傷處的白血球。你以為冰敷可以加速傷處癒
合，但其實你阻撓了身體很需要、也很想要做的事。我打個比方：想像路上剛出車禍，現場
一片狼籍，玻璃和金屬碎片散落一地。有人報了警，救護車也在路上了，卻突然有人在高速
公路正中央放路障，直接阻斷通往事發現場的車流量。

試想，路障一放下去，受車禍影響的用路人和亂糟糟的高速公路，會發生什麼事呢？路障會
妨礙前來處理的車輛抵達現場；冰敷也會妨礙至關重要的白血球立即到達傷處。受損組織就
像事故現場的車輛殘骸，需要由白血球清理乾淨。白血球的目的很單純，就是要及時到達傷
處，讓啟動肌肉修復和增生機制的IGF-1 產生。

選擇這時候冰敷，就像是為整個過程按下了暫停鍵，限縮前往傷處的血流，也阻撓炎症細胞
正常發揮其功能。甚至有時候，即使已經冰敷完很久了，這種阻礙仍然存在。

那冰敷對腫脹現象不好嗎？

隨便問一個醫師為什麼腫脹時要冰敷，他都會告訴你：「過度」腫脹可能導致疼痛感加劇，
關節活動範圍減小，復原時間拉長。

此話確實不假，如果關節持續腫脹，的確可能有負面影響。不過，腫脹現象純粹代表著發炎
反應即將結束，本身並無好壞。會對身體造成影響的，是我們處理腫脹的方式。在受傷後，
周圍受損組織的血管會「打開」，允許炎症細胞抵達。這些炎症細胞會離開微血管，在進入
受損部位的同時，也讓血漿透過管壁滲入組織，以組織液的型態堆積。

我們將這樣的堆積現象稱為「腫脹」。身體產生腫脹現象有它的道理。就像在處理車禍時，
消防員、警察、救護車光是到場還不夠，還需要用合適的方法，來去除路面的殘骸。同樣的
，受損組織所產生的廢物，也要由堆積的組織液帶走。但這些已經含有廢物的組織液，已經
無法用先前進入組織的方式（經由循環系統）離開組織，而是需要透過另一個錯綜複雜的網
絡，我們稱之為「淋巴系統」。體液可以透過不同的路徑，在人體之內流轉。其一就是由動
脈和靜脈構成的循環系統，負責讓血球和體液進出心臟。不管你是在活動還是休息，從早到
晚，這樣的運輸系統都會持續在體內運作。

淋巴系統就是另一個像管線的系統，遍及全身，只是淋巴差在沒有像心臟一樣的「引擎」，
所以無法產生輸送體液的動力。淋巴系統屬於完全被動，亦即身體要有所動作，淋巴系統才
會運作。例如，可以透過肌肉收縮，來擠壓體內深處的淋巴管，迫使體液流動（可以想像是
在幫一隻牛擠奶）。

https://www.suncolor.com.tw/m/mArticle.aspx?id=1246

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