初馬練習菜單請鞭 - 路跑 Road Running

FB好讀版http://ppt.cc/OQIp


雖然一直有在跑步，但總是一天捕魚三天曬網

因緣際會下報名還抽中了明年二月的京都馬

為了要完賽，我必須要有一個詳細的運動計畫
(查了今年的京都馬完賽率是94%，被回收就太丟臉了，我應該會不敢回台灣。)

計畫是從得知確定入選的7號開始安排的

這是前兩周的跑量
http://i.imgur.com/ImRSjpN.jpg

而我的訓練計畫是參考http://ppt.cc/Nh9S下去改的

在不會受傷的狀況下，能多跑就盡量多跑一點。

訓練計畫的內容是以周為單位

每周1天tempo run、1天間歇、1天LSD、2天easy run、2天休息

但因為是輪三班的工作，所以我都是看當周的班別與身體狀況來決定當天的菜單

LSD前後日必須休息，休息日做肌力訓練(plank,squat等等)

第一個月先將訓練量拉起來，目標是周跑量40k up，月跑量160k up



練習的速度則摘自

http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm

10/7號測了10k的速度，大約是63分鐘

按圖索驥

得到我的easy run跟LSD的最適合的速度是7:12min/km(8.3~8.5km/hr)

而tempo run則為6:02min/km(10km/hr)，間歇則為5:27min/km(11km/hr)

但因為平常練習都在跑步機上，因為跑步機有反饋，會比較輕鬆，所以會把速度拉快一點



10k每兩個禮拜測一次

tempo run 在跑步機上進行，先慢跑2k，再執行當天跑量

間歇暫定為400m*4，但我不喜歡算秒數，所以使用較簡單的方式(輕‧間歇XDDDD)

衝刺一百慢跑三百再衝刺兩百慢跑兩百

日後習慣爆血管以後再來修改

easy run與LSD的速度大致相同



目前整個訓練計畫最重要的核心就是三個，質量、暖身熱伸、不要受傷。

這兩周執行下來的感想是，肺活量與腿部肌力都有待加強

下兩個禮拜的計畫等明天測完10k再來微調




想請問一下板友們

我目前這份訓練菜單有沒有需要修改或是增加的地方?

目標完賽，最好是5開頭這樣~"~(其實是希望能夠4開頭啦...哈哈哈)

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不要隨便對別人說情人節快樂，尤其是在你什麼都不知道的時候。

就像你不會對一個孤兒說母親節快樂，這是一種慈悲。

　　　　　　　　　　　　　　　　　－摘自"約翰羅蘭特自傳-我不好吃"


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