初馬的準備:賽前準備.飲食.補給.課表.配速 - 路跑 Road Running

By Necoo
at 2011-11-09T21:18

Table of Contents

各位路跑板的前輩大家好
因為下下星期日要參加艋舺馬拉松
心裡有一些疑惑想請問各位馬場的先進

在路跑板潛水了幾個月
先簡單自我介紹一下好了
以前是排隊隊的
跑步大概都是校運會前會稍微練一下(因為沒有很喜歡跑步= =)
校運會主要是參加800M~5K(高中有跑過10K)
路跑比賽參加過
2006台中舒跑盃
2007 ING半馬 2008 ING半馬
2010光仁慢慢跑9K 富邦半馬
這半年因為比較有空也比較少機會打排球
有比較積極在練跑準備人生的第一場馬拉松
說極積其實也還好因為只有十月份的練習量比較像準備全馬吧= =
不過跑著跑著就愛上慢跑了今年已經參加了11場路跑了XD

趕快切入正題好了
有些問題不知道合不合適(問題太多)
先感謝各位細心地看完

Q1. 比賽前一晚容易失眠,有甚麼好方法可以克服嗎?

我好像是個容易緊張的人加上平常又不像賽前一樣早睡
所以每次都在床上躺好幾個小時還是沒辦法睡著
想請問有甚麼好方法可以放鬆心情幫助睡眠嗎

Q2. 想請問馬拉松前的飲食是否要多攝取澱粉類?另外比賽當天早上要如何吃比較好?

比賽前一天剛好要去喝喜酒很怕吃太好
話說多攝取澱粉類同時又要控制體重好像不是很容易
另外比賽當天早上打算吃三~四根香蕉幾條巧克力運動飲料麵包或許會吃一些
這樣足夠嗎?
對了比賽當天跑的時候要帶衛生紙嗎XD(有時候比完21K會想上洗手間)

Q3. 想請問跑馬拉松當天要如何補給?

因為平常練習(約22K)跟跑半馬都沒有在補給通常都是跑完才喝水
曾經在跑陽明山和太平山的比賽有停下來喝水但不是很習慣停下來再跑的感覺
這次跑太魯閣半馬有試著在幾個水站邊喝邊跑
不過跑全馬似乎要停下來吃東西
不吃擔心會有抽筋或低血糖的問題
朋友說可以身上帶糖果或梅粉
但我不習慣在跑步的時候身上帶東西跑
還是可以只靠水和運動飲料就撐完全場?
各位在跑馬拉松的時候又是如何補給的?

Q4. 最近比賽完，腳底都有快起水泡的感覺，但不想換比賽鞋，該如何調整?

Q5. 聽說賽前三周要減量，但又怕訓練量不足，想請問一下賽前的練習量要如何調配?

列舉一下目前各月份的練習量(含比賽)
4月份 50K(比完The North Face開始想要積極練跑)
5月份 158.3K
6月份 144.6K
7月份 157.05K
8月份 107.3K
9月份 97.2K(因為有受傷)
10月份 283.1K

11月份目前33K
11/8(二) 11/9(三) 11/11(五) 11/12(六)
16K 16K 16K 16K
11/14(一) 11/15(二) 11/16(三) 四五六休息
12K 10K 8K 可能會拉筋或做一下腹背肌肌力訓練
11/20(日)
比賽日

因為我都是憑感覺跑沒有特別練間歇或tempo run
後來十月份為了拉高訓練量有特意把速度降低
也不知道這樣的課表對不對(跑心安的) 感覺練習量不是很夠
想請問這樣安排OK嗎賽前的練習會太少嗎
平常有需要加入一些肌力訓練嗎?(現在偶爾有做一些腹背肌的訓練)

Q6. 因為是第一次跑馬拉松，想請問一下配速要如何配比較好?

配速一直是我的毛病
容易有一開始跟著衝出去後來速度就掉的問題
提供一下目前比過的成績
想請問我初馬大概配多少適合(練習量請參照上方)

七月份士林區路跑10K 40:26
九月份太平山路跑33K 02:48:50 (不過GPS錶測得只有32.3K)
十一月份太魯閣 21K 01:33:40

士林區那場一開始就跟著領先集團
上坡3分半開了幾K就變慢了= =

太平山也是衝第一個(太興奮了血氣方剛= =)
結果1K後就被王派漢.洪國欽等強者輾過去屍骨無存了XD
這也是第一場超過21K的比賽由於練習量不夠
後面過了21K 我忘了是第幾K 速度就掉不少(可能一開始衝太快也有關係)
而且也是唯一場跑到後來兩腳腳底板超痛(好像是足底筋膜炎)
忍痛跑完的一場後來又忍痛去比鐵人結果休息了十天導致練習量狂掉= =

太魯閣就有記取教訓一開始跟著配速穩的跑者
這場均速滿穩的最後還可以衝刺
所以這場也破了高懸三年的半馬PB XD

LSD平常最多22K 10/31有衝了一次33K
因為我速度壓滿慢的均速六分多
跑的時候還滿順的不過跑完腳有痛個一兩天(果然練習量不能狂加= =)

有鑑於配速非常重要
目前打算42K配均速五看看初馬330一直是我的目標
(明年要準備考試可能無法常常練跑)
這速度OK嗎? 還是可以再快一些? 或者要再慢一些?

Q7. 據說30K後容易遇到撞牆期，請問遇到後該如何克服，
如果30K後來是很順，可以試著加速嗎?

想請問大家是如何克服30K之後的撞牆期?
或者30K之後沒遇到撞牆期會如何試著加速?還是順順跑就好?

感謝大家花時間看完這落落長的文章
也祝大家跑得健康跑得愉快在路跑創造出屬於自己的一片天

--

Tags: 路跑

All Comments

By Joseph
at 2011-11-14T02:33

LSD 速度應該不必慢到6分速，比賽我覺得配5分速應該ok

By Zanna
at 2011-11-18T07:47

LSD只練到22k嗎，那330有點拼，3:50會是保守一點的目標

By Eartha
at 2011-11-22T13:02

爆掉的話就很難估，當步兵走到4:20都有可能

By Regina
at 2011-11-26T18:17

我倒覺得原PO之前比賽成績及十月訓練量穩穩跑330沒問題

By Ursula
at 2011-11-30T23:31

Q1:賽前兩天開始熬夜（誤）Q2:肝醣超補 => http://tinyurl.com/bnx5hbtQ2:固態飲食 => http://tinyurl.com/brah6wpQ3:比賽或運動進行中 => http://tinyurl.com/c9upq4m

By Todd Johnson
at 2011-12-05T04:46

Q6: http://tinyurl.com/coaov2p

By Tristan Cohan
at 2011-12-09T10:00

你當天早上還是別吃巧克力或太高油糖鹽的精緻類麵包因為那些東西會讓你的血糖回調過頭而致低血糖不蘇胡

By Agatha
at 2011-12-13T15:15

香蕉ok 吐司夾蛋配杯奶也ok 饅頭夾蛋配導拎也ok :)

By Liam
at 2011-12-17T20:30

樓上太專業啦!!!

By Carolina Franco
at 2011-12-22T01:44

啊我漏了Q5:減量訓練 => http://tinyurl.com/cbvtjo2

By Hardy
at 2011-12-26T06:59

對了我剛眼殘把板標看成 =>今天你馬子拉了沒 (光速逃

By Edward Lewis
at 2011-12-30T12:14

是板娘！資訊超實用的啦！！

By Irma
at 2012-01-03T17:28

n開頭的都很強,太魯閣21K -> 1:33:40

By Hedwig
at 2012-01-07T22:43

那我有3個n呢

By Olga
at 2012-01-12T03:58

sub4應該沒問題,預防後半段爆掉,前21K配5:30,

By Eartha
at 2012-01-16T09:12

後21K應該可以慢慢加速

By Carolina Franco
at 2012-01-20T14:27

Q2:樓上連結都是專業文。

By Carol
at 2012-01-24T19:41

自己是正常飲食，盡量別吃平常沒吃的東西，清淡飲食!你前天有喜宴，盡量別碰酒。比賽當天飲食:選一些易消化的食物，自己習慣吃麵包+水

By Madame
at 2012-01-29T00:56

To running711: 可惜你的n都在中間

By Joseph
at 2012-02-02T06:11

還有記得要早點吃。

By Anthony
at 2012-02-06T11:25

推倒版娘~~~~~~~~~~>///<

By Edith
at 2012-02-10T16:40

Q6:初馬太在意成績~小心反而跑不好~~把全馬分3段，0-14k:跑起來不喘(保留體力期)

By Valerie
at 2012-02-14T21:55

4K-28k:跑的稍喘(體力旺盛期)28K-終點:跟緊前面那一位(體力下降期)愚見供參^^

By Sandy
at 2012-02-19T03:09

我的n也在中間（眼神死）

By Barb Cronin
at 2012-02-23T08:24

我的n在最後面orz

By Yedda
at 2012-02-27T13:38

Q1:從來沒睡好過但發現睡前喝牛奶有好一點點

By Olive
at 2012-03-02T18:53

推板娘!!~~跑前一天真的別喝烈酒，會跑得很慘!~~

By Gary
at 2012-03-07T00:08

Q2:跑前不敢吃油膩/重口味的/會多吃澱粉/會吃運動能量包

By Tom
at 2012-03-11T05:22

Q4:水泡成因之一可能是鞋子未完全貼合腳賽前把鞋帶綁好

By Rachel
at 2012-03-15T10:37

儘量不讓腳有空隙導致摩擦起泡外加擦凡士林

By Olga
at 2012-03-19T15:52

Q3提到:不習慣帶東西考慮買手臂小包嗎? 可以塞點東西備用初馬加油喔!(其他太專業的交給前輩們^^")

By Daniel
at 2012-03-23T21:06

配速大概就naxy那樣跑一開始(1)5:10→(2)5:00依你的速度跑完第2階段還沒問題之後第3階段就盡力跑吧

By Belly
at 2012-03-28T02:21

另一種是分配是0~5(10)→5(10)~30→30~42 看你喜歡哪種

By Tom
at 2012-04-01T07:36

總之理想的速度分配第一階段絕對是最慢的

By Anonymous
at 2012-04-05T12:50

我要改名了 resben 有n有保庇(雙手合十)

By Annie
at 2012-04-09T18:05

版娘推~~沒想到版娘也看路跑版XD

By Joe
at 2012-04-13T23:19

飲食：兩個小時前吃,以醣類為主,吃習慣的優先,吐司之類的

By Linda
at 2012-04-18T04:34

補給：聽說艋舺這場很優應該不擔心,我習慣每站都補水運動飲料約20k後餓了會吃一下香蕉

By Anthony
at 2012-04-22T09:49

上次我比五分山馬前一天就是喝喜酒,喝了點小酒盡還是不要喝

By Valerie
at 2012-04-26T15:03

配速我盡量以均速方式,一開始不要太興奮跑太快即可三週前減量我也看過,但看你的復原力,若ok的話其實賽前3天就行

By Candice
at 2012-04-30T20:18

課表LSD試著模擬跑5分速維持30k試試，若成功的話330應該ok

By Zanna
at 2012-05-05T01:33

剛看了一下10K跑40分,你只要有練LSD加強後半段的耐力一定330

By Erin
at 2012-05-09T06:47

甚至比330還好,我10K還沒跑40分內過

By Rebecca
at 2012-05-13T12:02

10月的練習量飆好大...

By Eden
at 2012-05-17T17:17

=_= 路跑版真的沒有一般人 ....

By Madame
at 2012-05-21T22:31

配5分就好千萬不要低於5分最後5公里有利在慢慢加吧

By Caroline
at 2012-05-26T03:46

我今年元旦初馬跑333 也是跟你一樣想設定330內

By Lauren
at 2012-05-30T09:00

但是到30幾K之後有小走了一下補給也很重要

By Kyle
at 2012-06-03T14:15

我覺得你的LSD太少了我LSD都跑37K山路練耐力

By Hedy
at 2012-06-07T19:30

撞牆就是你練不夠所以前面記得保留千萬不要高估自己

By Necoo
at 2012-06-12T00:44

10月份是因為比賽快到了~發覺練習量一整個不夠(對自己太好)

By Enid
at 2012-06-16T05:59

才猛然拉練習量~每次大概都10~20K~好像真的有差~可惜為時已晚

By Isabella
at 2012-06-20T11:14

感謝各位的分享~好專業喔~我會仔細研究看看~謝謝大家

By Hamiltion
at 2012-06-24T16:28

對了~想再請教各位~下雨天要如何練跑~我是都在室內跑道跑但我朋友沒有場地可以跑~有點困擾

By Hamiltion
at 2012-06-28T21:43

前半馬5分速穩穩跑+補給 sub330沒問題

By Agatha
at 2012-07-03T02:57

推j大``總覺得量還是不夠多~~LSD的次數也不夠多~~

By Una
at 2012-07-07T08:12

可能導致你30-35公里後期的未定性``先以5分配過了35k有餘力

By Olivia
at 2012-07-11T13:27

在慢慢加速~~不然到時成績壓力跟撞牆一起來~~可能連完賽都會影響到~~

初馬的準備:賽前準備.飲食.補給.課表.配速 - 路跑 Road Running

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