初馬的30K後抽筋請益 - 路跑 Road Running

HI all

昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑)，目標SUB4，如同大家講的一樣，30K才開始，我
從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽，用各種奇怪姿勢再跑，小抽就一直忍著)
PO個檢討文，請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .

先簡單自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)

只有3個月可以練，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3
次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠，中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的，但不熱，整體沒流什麼汗。

以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊，到了尾段體感還不算太差。以為初馬
final 3:4X應該可以達成。

最後結果是3:54。雖不滿意，但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋
的這麼嚴重，後半段都在硬撐.. QQ

看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy

如果要加強30K後的能力的話，猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力，以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉
的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD，都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶，都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判，心律不
會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水，其實身體能量是很足夠的，幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽
到厭世。

以上再煩請大大補充 3Q

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