初馬4小時內 - 路跑 Road Running

※ 引述《tw12321 (超越自我)》之銘言：
: 原po180/82kg 有想減重
: 最近2016 2/21想報高雄挑戰初馬
: 之前1月跑過1場半馬,大概01:58:30
: 目前在2016/1/3 報跑鰲峰山半馬
: 從8月80K/M 把練習量提到120K/M
: 目前11月後月跑量提到 200/M
: 大概有休假就早晚10K或是一次21KM
: 目前成績5000M 22分半
: 10000M 47分半 有機會進4小時內嗎?
: 進去4時內算SUB3?

分享一下我個人經驗好了
前年12月跑出4：10後就一直沒拼速度
一直LSD甚至有段時間一天一馬（都8、9分速）
直到去年11月想拿富榜測PB看能不能進3開頭
開始一週一間歇一長跑
間歇就跑步機衝2～3分鐘休息1～2分鐘
長跑就跑個半馬約2小內一點
富邦倒數前2週衝一次半馬1：45
前一週又衝一次，還是1：45.....
想說算了最少應該能3開頭
週末跑了一個全馬4：30後開始減量備戰下週末富邦考試
比賽前精神還不錯，改拉也拉完了
因緣際會我在很前面可以看到黑人的距離起跑所以也沒被擋到
開始跑在3：30列車前
25K吃了穀棒、35K吃半根香蕉跟小罐提神飲
32K被330列車追到後就一直跟到終點
最後3：2X完成
半馬1：45我覺得已經不能快多少了但只是累
3：2X跑完我已經腿有點軟了而且肚子痛（大概是穀棒難消化）
所以你問我全馬是不是半馬成績X2呢？哈哈哈哈哈哈
其實就像問波特200成績是不是100X2一樣
答案是沒錯！而且更快！但你可不可以我就不知道了，要看你肌耐力強度

最後我想補充一下關於亞索800
這是亞索先生在他比賽前10週放入課表的一個800公尺項目
對他而言很準，其他人試過也都有9成準確度
但這是不是他的間歇課表呢？
他在課表放這項目的用意是什麼？
我想過陣子有人揪練什麼馬囧5千或馬囧挺身80我也不意外了










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