初馬4小時內 - 路跑 Road Running

By Caroline
at 2015-11-07T09:04

Table of Contents

原po180/82kg 有想減重

最近2016 2/21想報高雄挑戰初馬

之前1月跑過1場半馬,大概01:58:30

目前在2016/1/3 報跑鰲峰山半馬

從8月80K/M 把練習量提到120K/M

目前11月後月跑量提到 200/M

大概有休假就早晚10K或是一次21KM

目前成績5000M 22分半
10000M 47分半有機會進4小時內嗎?
進去4時內算SUB3?

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Tags: 路跑

All Comments

By Mary
at 2015-11-11T21:47

只能算是sub4

By Madame
at 2015-11-16T10:30

SUB3 是成績多少後算是?

By Bethany
at 2015-11-20T23:12

3:XX=sub4 2:XX=sub3

By Agatha
at 2015-11-25T11:55

這..............看人

By Tristan Cohan
at 2015-11-30T00:37

有LSD過嗎？全馬不是半馬*2這麼簡單。除了放慢速度的長距離練習外，上下半身的核心訓練也很重要。提供參考。

By Quintina
at 2015-12-04T13:20

我月跑量也兩百左右 10k47分半對我來說是滿輕鬆的速度我半馬不敢保證一定完賽更別提全馬

By John
at 2015-12-09T02:02

可是版上有人10k跟我差不多甚至比我慢全馬可以330以內只能說每個人不一樣

By Mia
at 2015-12-13T14:45

喔對我也聽過有人月跑150就可以輕鬆全馬的

By Sandy
at 2015-12-18T03:27

因此我認為還是實際跑才知道(廢話)

By Emily
at 2015-12-22T16:10

要看你跑10K47M的心率是最大心率的幾趴，

By Steve
at 2015-12-27T04:52

如果只有最大心率的80趴以下，應該Ok！

By Dinah
at 2015-12-31T17:35

如果10K47M心率只有120bpm，那sub 4只是一塊蛋糕。

By Quintina
at 2016-01-05T06:17

沒那麼誇張，只是看有沒練長距離

By Brianna
at 2016-01-09T19:00

像我10k47分內心率大概175去了，全馬4小時超輕鬆

By Joseph
at 2016-01-14T07:42

我想我可以用自身的狀況跟你說欸~你的身高體重跟我今年高雄馬的時候差不多,5K和10K成績幾乎雷同

By Damian
at 2016-01-18T20:25

最多就到21KM ,下個月會試看看30KM

By Carolina Franco
at 2016-01-23T09:07

但是我今年高雄馬前兩個月跑量大概在220K那邊

By Ingrid
at 2016-01-27T21:50

速度上不去主要很喘,腿力方面沒感覺,想減個4~5KG看看

By Anthony
at 2016-02-01T10:32

那時到後半馬真的完全熱到沒辦法，就整個失速高雄馬要考慮的點是很熱很曬到最後跑4:00:55 雖差不多可是就是沒有SUB4

By Genevieve
at 2016-02-05T23:15

前半馬花了1:52而已　後半完全爆掉但是上上禮拜的大阪馬我就很輕鬆破四，這次體重大概76

By Rachel
at 2016-02-10T11:57

但是賽前自己練　10K最好也就51分左右差別在我上個月跑量有衝到320K+ 加上賽前練了四五次的

By John
at 2016-02-15T00:40

sub4喔，你30K能在2:45以內完成就很有希望

By Skylar DavisLinda
at 2016-02-19T13:22

30K+ LSD 所以這次很輕鬆的就完成了我的建議是要SUB4真的也不用追求說速度　求個穩定配速

By Enid
at 2016-02-24T02:05

我一月時10k才約52分吧,現在半馬應該也1:50左右

By Charlie
at 2016-02-28T14:47

其實真的很容易但是但是但是，天氣真的很重要...所以運氣還是要有

By Blanche
at 2016-03-04T03:30

其實我今年初的時候10K成績遠好過現在大概46分但是配速不穩定都是白搭...

By Adele
at 2016-03-08T16:12

那我就好好把距離都練長為主基本上我都看手機調配速的

By Lucy
at 2016-03-13T04:55

月跑量 120 -> 200 非常大。小心別受傷...

By Eden
at 2016-03-17T17:37

而且看起來你根本沒有課表...亂練很危險唷

By Delia
at 2016-03-22T06:20

去爬一下別人的課表。sub 4 不難，但也不是隨便跑跑

By Erin
at 2016-03-26T19:03

月跑量少是因為之前都跑個5~10K而已,純粹覺得太長花時間

By Iris
at 2016-03-31T07:45

你現在覺得有時間就可以升跑量，但實際上跑量一上來疲勞累積會加速，受傷的風險也會增加。我只是提醒你

By Ethan
at 2016-04-04T20:28

升跑量也要循序漸進，一口氣 120 -> 200 並不少

By Heather
at 2016-04-09T09:10

好的,會注意因為這周已經70K了

By Poppy
at 2016-04-13T21:53

訓練方式以一週 2~3 個輕鬆跑搭配 2~3 個 hard workout實際上怎麼操作可以爬爬文。如果都只跑一樣距離，訓練就比較沒有針對性，效率也比較差。

By Hedy
at 2016-04-18T10:35

因為輪班所以大概都蠻規律跑3天休個1~2天

By Dora
at 2016-04-22T23:18

不介意的話，搜我 id 可以找到我以前的分享文。從第一場

By Iris
at 2016-04-27T12:00

的 4:5x, 到破 4, 下一場我已經要追 3:05 了。希望有幫助

By Bethany
at 2016-05-02T00:43

感謝,等等來做功課

By Hedwig
at 2016-05-06T13:25

其實我也不清楚怎樣才是有效訓練

By Olive
at 2016-05-11T02:08

但現在也準備挑戰320了，不要受傷應該都還好

By Frederica
at 2016-05-15T14:50

我覺得你太重了最好瘦個5~10kg 體重對LSD是很大的負擔

By Dinah
at 2016-05-20T03:33

特別是到了全馬距離那怕是1~2kg的差距

By Audriana
at 2016-05-24T16:15

訓練量不夠,等你跑到3X就有感覺了

By Ivy
at 2016-05-29T04:58

大家都跑好快~

By Odelette
at 2016-06-02T17:40

本版隨便就破4的強者好多......而且跑完隔天開始好像都不會變喪屍......

By Freda
at 2016-06-07T06:23

……這月跑量也跳太大，確定休息日夠嗎

By Lydia
at 2016-06-11T19:05

可以拚sub4吧！sub3還很遙遠

By Necoo
at 2016-06-16T07:48

不知你10K/47分半與半馬1:58的成績差不多同時期同條件嗎

By Kyle
at 2016-06-20T20:30

如果是的話可能表示耐力不足，LSD尤其要跑更多較有把握

By Skylar Davis
at 2016-06-25T09:13

如果每週末都跑20K左右，以你的10K成績，半馬可跑1:45

By Faithe
at 2016-06-29T21:55

我10K最快52分多，半馬可跑到1:55了，初馬目標也是sub 4

By Elizabeth
at 2016-07-04T10:38

建議最近可跑一場半馬或超半馬評估一下體能~

By Zenobia
at 2016-07-08T23:20

半馬成績是一月份的,現在應該快很多了

By Ophelia
at 2016-07-13T12:03

我半馬平均1:5X 最快1:49 全馬從未破4 最快4:13 後期變數

By Genevieve
at 2016-07-18T00:45

很多..腳底痛..體力..有的沒的..速度就慢下來了

By Kama
at 2016-07-22T13:28

要全克服掉是要花很多時間去訓練才有辦法我只是跑健康的

By Cara
at 2016-07-27T02:10

推樓上我也是輕鬆跑，半馬成績約1:5X，後半馬超怕熱再加上

By Michael
at 2016-07-31T14:53

全身長時間運動產生的「惰性」，需要很強大的意志力及肌耐

By Elvira
at 2016-08-05T03:35

力才有辦法從頭衝到尾。跑健康的也沒啥不好，通常30K後可以交到不少一樣在亂跑的朋友，邊聊邊吃邊慢跑到終點大概4:3X

By Anonymous
at 2016-08-09T16:18

設定穩定配速比較重要，我10k46分半半馬大約可以1:45 還

By Catherine
at 2016-08-14T05:01

在思考配速策略配合25~30LSD及每月250k 備戰高雄馬初馬

By Mia
at 2016-08-18T17:43

今年初跑初馬前狀況跟你差不多最終3:56完跑

By Elizabeth
at 2016-08-23T06:26

理想情況每月跑量增加不超過10% 你排得有點躁進

By Catherine
at 2016-08-27T19:08

跑短速度快/跑遠速度慢兩者交替練速耐力夠了

By Daph Bay
at 2016-09-01T07:51

月跑100K以上就有機會sub4 剩下就看天氣與路況起伏了

FR225 心率量測準確性

By Jessica
at 2015-11-07T07:18

大家好剛剛入手225兩天剛入手就發現garmin發布了235的消息整個心碎 orz 第一天 tempo run 1k正常 2k 開始心率莫名飆高停下來把錶帶調整一格之後6k都是正常第二天interval run, 800m*6 錶帶照前一天的最後設定配戴熱身到前四趟都算正常第五趟開始亂飄低 ...

想請問亞索800

By Skylar DavisLinda
at 2015-11-07T00:27

最近到操場，剛好遇到一組跑友因為我平時是自己慢跑10km約52分他們問要不要一起跑間歇我想說跟別人練練也不錯但是他們亞索800 平均都是3:13，他們做了6躺我跑完四趟就不行了想請問這是正常的嗎？手錶是否必備呢？平時都用nike+而已 - ...

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at 2015-11-06T23:08

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at 2015-11-06T21:03

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