初馬 大阪馬拉松 - 路跑 Road Running

推 : 好厲害，有訓練菜單可以參考嗎XD

說來慚愧...我沒有甚麼特別的菜單
一向都是一個人跑 也沒人可以問問題
除了有寄信問hoyo大一次 還有很有緣的不期而遇的遇到羅大哥三次XD
就大都是從ptt上面 吸收別人問的問題 跟各位的解答
還有上網查一些比較專業的名詞

我覺得很好運一直沒啥受傷跟有進步其實歸咎於
2013年底到2015年底這兩年不努力的練習(兩年加起來約800k)
畢竟就算成績沒有多大的突破 這兩年的練習也讓我跟真正的初心者比起來有點優勢

以下是2015年底開始的訓練歷程與菜單變化(有點長XD)

從設定波馬目標後
2015年十一月就自己從上班的地方(新店)跑回家(北投)
總是要先了解自己的程度跟缺點在哪裡才能夠開始進步
最後路程大約是23K跑到大同公司就叫人來載了 因為沒力回去了
這段路大概跑過了2.3次了 最後總共還是花了大概2小時05分左右
(這時候半馬大約自主跑過3.4次 大概剛進SUB2)
跑完腳還是痠到不行 這樣pace大約5:36 算一算想要sub3 pace需要4:16時速要14hr/km
所以每pace要進步1分20秒還要算後半掉速 需要進步更多才行

怎麼好像天方夜譚
只好先不看終點先看一個短期的目標就好
就好像要爬上頂樓總是需要一格一格的階梯往上爬
直接看到頂樓就會覺得自己永遠爬不到 於是我訂定了短期目標
"月跑量先到100K!半馬100分內完成"

很幸運地在2015年12月跑量達到一百後
在2015年最後一次跑步第一次自主半馬跑進了100分鐘
回想起來當時最感動的時候不是最後確認達成一百分當時
是跑到17.18K時當時約80分推算起來發現自己可以破一百的時候的感動
最後完成後的心情卻很平靜
平靜的想著下一步要進步到哪裡才是能夠達到卻又不會讓自己操得太過頭的目標
從一個多月可以進步10分鐘來看 應該可以設定半馬90分
於是我就往下一個目標邁進...

最後發現當然不是用推算的那麼簡單...
冬天跑步舒服月跑量又滿足一百的狀況下半馬PB很快地
一月往前推到94分 二月93分
但之後半馬始終就卡在95-97分上不去了
每次要跑半馬總是為自己打氣說這次一定可以達到
最後pace卻都差一些(pace差一些總時間就差很多了XD)

2015年底到2016三月時的菜單很簡單
一周約兩次3-5K 兩次8K左右的距離 一個月會有兩次左右的自主半馬
月跑量大約就是一百出頭
策略就是沒有策略"衝就對了"

一直到四月五月天氣變熱了 每次跑步都好像要命一樣
四五月又參加了兩次河濱半馬(一次97分 一次103分)
對自己跑完後的成績非常不滿意 跑得很累卻又不快
當時的跑步策略就是"衝就對了"
常常第一公里pace都在4:00裡面然後就慢慢掉速掉到後面就到4:30-4:40
突然想到四月遇到羅維銘大哥時他講的話
說"不要跑太快!!!五分速就夠了"
還有hoyo大跟我說的"一開始跑太快沒什麼意義"
有天就心灰意冷不想拚速度了一開始就慢慢跑
用pace4:40跑了8K 沒想到就真的舒服很多...也沒有那種跑完要喘死的感覺
雖然速度當然沒有進步...但是心情卻好了非常多
也感覺到沒有像"衝就對了"的時候
跑到後面上下半身都垮掉 只能硬拖著速度跑

到了六月七月月跑量大概也就是170-190k
因為天氣太熱 都不想跑太快 跑到身體垮掉的感覺太難受了
這時候菜單開始有點變化
憑感覺有時候狀況好pace就用4:30 感覺不好就用4:40-4:50
偶爾兩三周搭一次間歇跑 因為發現到
我的1K PB是3分40秒 1mile PB是6分10秒 3K是12分半 5K是20分出頭 10K是42分
怎麼好像短距離也沒有快到哪 所以才加了一點間歇跑進去
這時候也不想要去追半馬破90了
只對著自己說慢慢來總有一天會破的

原來我也可以跑全馬
跑步跑了三年從來沒跑過全馬
一半不想花太多時間(有夠懶) 一半也不知道自己跑不跑得完
跑不完也不知道要怎麼回家 又不想一直繞圈圈(會很無聊)
總是一堆藉口
不過六月抽到大阪馬
八月初時突然想開了
"總是要拚拚看阿!!!不然出國跑馬到時候跑不完"
牙一咬就從淡水坐公車到金山
從金山自主全馬跑回家 前一天晚上還在研究路程
這段路途上到處都有檳榔攤跟超商
要是跑累了沿途都有公車站牌(861.862.863.864)可以坐回來
那天算是夏天中比較不熱的一天(下午4點大概28-30度)
從四點開始帶著一張悠遊卡兩顆五十塊硬幣就開始我的第一個全馬

很幸運地跑到八點多就回到家裡了
沒想到只花了大概四小時多就完成了
跑完後也沒想像中的累 我一直以為跑完後應該會虛脫之類的XD

(這段路程其實不錯 偶爾還是可以跑
但是就是登輝大道靠近紅樹林段那邊沒有人可以跑的地方
要跟機車一起跑 以後可能可以往淡水捷運站跑吧)
多虧了這次的自主全馬
我才有信心自己是有體力完成全馬的

順道一提
從五月開始用了GARMIN的運動錶後才開始知道自己的步頻心跳步伐等等資訊
觀察了一兩個月後心裡就有個疑問
步頻大約在179-185左右是跟網路上看到的文章差不多
但是我的PACE大約是4:20-4:40 如果強者的步伐跟我一樣大
那如果想要PACE4:00以內那步頻就要提高(不可能啊)
那如果那些3:30完成的強者步頻不就要200多(更不可能啊)
所以應該是步伐差距吧
很幸運的八月底第一次晨跑時在關渡平原又遇到羅大哥
羅大哥一向很熱心邊跑邊講了很多觀念 又帶著我去找另外兩位前輩
一位是何信言大哥 一位是周俊宏大哥
羅大哥一直說何大哥超強!!!跑進過2:30!!!跟著他跑準沒錯!!!
周大哥九月底要去跑斯巴達了!!!也很厲害!!!
三位前輩就跑在前面聊天,我就在後面觀察他們的步伐
當然每個人步伐各有不同
但是何大哥的步伐特別大一點
也許這就是以前追求速度時保持的習慣吧~
最後只跟幾位前輩跑到關渡宮我就自己先回來了~
因為他們要加碼到巴拉卡公路來回大約30k...囧...
為了不要拖累他們我還是自己跑回家好了!
(也恭喜周大哥順利完成斯巴達超馬賽!!!)


也因為八月多了一次的全馬讓我月初到月底都想保持平均每天10k的進度
最後八月第一次月跑量達到300k
這時候慢慢感覺到跑步時身體不一樣的感覺
有一種穩重的感覺
第一公里雖然pace是4:30
但是要是跟著身體感覺的話
7~9K速度就會開始變快一直到pace4:10
保持5~6K後才又會慢慢降速降到4:20左右
八月開始每周幾乎都會有次半馬
也不是刻意要自主半馬
是這種穩重的感覺 會讓我想要跑到7-9K後享受那種速度自然變快的感覺
然後就到15.16K 這時候就會想要乾脆跑到21K
這種穩重感
可能就是每次遇到羅大哥(跟他很有緣不期而遇到三次)
他總是說要用丹田跑 不要跑太快 跑太快就沒辦法蹲馬步
馬步都沒蹲好了一直練功也練不出甚麼效用

也許是月跑量一直提升的關係
也或許是在夏天刻意不要跑太快的關係
在九月第一次自主半馬時終於完成半馬90min的目標
這個目標花了八個月才完成並沒有太多感動
因為接下來又是下一個階段了!!!接下來才是大魔王!!!
半馬85分 全馬3:00

九月就很順利的兩次半馬都保持在90分完成
也因為月跑量提升後 一周三四次10K以上的練習都沒問題
不過所謂人在江湖走 哪有不挨刀
九月中跑完一次半馬後 又加碼5K加速跑後隔天左腳就不能走了
之後大概知道原因 應該是因為跑完半馬後 休息了兩小時又去跑了5K
讓原本已經緊繃的肌肉去拉到了
中間也有去看醫生
但是感覺是因為自己的熱敷跟刮痧(不要學我)
才在九月底復原得差不多的

八九月菜單大概就是 一周3或4次10K(pace4:20-4:30)左右的距離
要是中間要是比較累就慢慢跑3-5K(pace4:40-4:50) 隔天就會有力氣了
一個月頂多一次衝3K或5K(看需不需要加點間歇跑)
但是衝玩隔天都滿累的
然後再加一個自主半馬
有力氣就跑快點 沒力氣就慢點 主要pace不能前後差太多
差太多代表身體跑垮了 跑垮了硬撐著跑太累 也沒啥意思了

十月恢復後就趕快邁入了練習的腳步
第一周60K第二周65K第三周80K
菜單一樣跟八九月差不多
最後一周才降到每天3K-5K當作休息順便保持體感來迎接我的第一次全馬

大阪馬當然如願地跑完了
回來後目前也是保持一樣菜單
3~4次10K左右 累了就3K~5K當作休息 一周就一次21K以上
目前沒有間歇跑 因為成績有在進步
硬加間歇跑的話 隔天反而會沒力氣跑
另外看身體狀況調配 太累也沒辦法硬跑
不過這次全馬最後7K會掉速 所以這個21K可能會調整到28K
也因為天氣比較冷了 最近的訓練發現比之前的pace提高了一些
所以會把菜單的pace全部上調20秒
10K左右的訓練改為4:00-4:10 休息跑就4:30-4:40
也順便注意自己的步伐看能不能大點(但是感覺刻意加大很容易受傷)

目前台北這種溫度正常7K大約29分完成 14K約58分多完成
距離SUB3可能還不太夠力
距離各位SUB3大大也還有段差距
不過我相信跑量就像存錢筒 越存越多 累積下來的都是自己的^^

以上是小小心得文
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