初學者跑姿矯正～ - 路跑 Road Running

小弟大概一個月前開始跑，
地點為學校的400m PU跑道。
從最初一次4K，到現在一次10~12K，
每週跑三天(星期一三五)。

期間，感謝體育室的老師，
三不五時就來幫我調整、修正姿勢，
讓我從一開始跑完腳要酸上一整天，
到現在跑完12K，隔天早上雙腿也不會累。

以下分享的內容，基本上是專對於"初學者"，
目的在於保護雙腿，而非追求速度，
好讓初學者可以在對腿部負擔較小情形下，
先打好底子，培養腿部的肌肉強度。
此外，對於體重較重的人，
也可以透過姿勢調整，減輕膝蓋的負擔。
(對於已有充分訓練，
腿部肌肉已經很強健的跑者來說，
本篇直接END吧～)

首先，絕大份未受過訓練的人，
手臂擺幅多半有過大的情形。
嚴重者，甚至會帶動整個胸部的轉動。
這樣不僅耗費體力，更會帶給膝蓋"扭轉"的負擔，
長期下來可能會造成膝蓋的運動傷害。
理想上，雙手應該接近平行，
並以前後向的擺動為主，
往胸前揮動的情形應該盡量減少，
(不要在胸前打上鉤拳起手式就對了)
避免因為手臂去帶動身體的扭動或轉動。
最好是腰部以下，完全不會受到上半身及手部擺動的影響。

至於擺幅呢？
對於初學者來說，足以維持身體的平衡就好。
越小越好，像是從腰際，拿著鑰匙插鑰匙孔的感覺就好。
對於要追求速度者，手臂適度的擺幅很重要，
但前提是膝蓋部分肌肉的強度要夠。
初學者，先小小的就好，底子先打好再說～

步伐的部分，
要學會如何利用腳板內旋的效果去分攤衝擊力。
練習方式，可以跑在跑道線的正上方，
然後盡量讓兩腳跨步時，
右腳的最左緣，以及左腳的最右緣，
去和跑道線"對齊"。
依照每個人的腳型，
有些人會整個壓住跑道線，
有人則是剛好碰到。
這邊主要是讓身體習慣透過腳板的內旋效果，
去分攤跑步時的衝擊力。
為了要讓腳板去向跑道線靠過去，
右腳會向左前踩，左腳會向右前踩，
因為跨步方向的關係，
腳板的外緣通常會先碰到地面，
然後腳板外側往內側方向，和地面"接合"，
此時腳踝會讓腳板做個旋轉的效果，
去減少第一段的衝擊力。
(註：
對於一般足弓，內旋正常者，
整個腳感受的壓力應該是由腳板的中前外側，
傳向腳板內側，大拇指下方部分。
而高足弓者，往往還未完全把壓力轉到內側，
就已經完成跨步，準備踏出。
低足弓者，則會缺少前段腳板外側的接觸，
直接從腳掌中間往內部轉動。)

最後，就是重心和跨步啦～
基本上，對於初學者，
由於步伐較小，抬腿也低，
可以先採取身體微微前傾，
重心往前放的方式，
前腳跨到哪，胸部跟到哪，
同時盡可能維持上半身的水平穩定，
減少"跳躍"的感覺。
("跳動"過度也是許多初學者常犯的錯誤)
這樣的動作不僅穩定度高，也比較省力，
更重要的，可以讓身體在作重量轉移時，
腳部的力量正好轉移到內旋中的前腳掌，
腳踝也正好處於微彎的"彈簧"狀態，
將膝蓋所受到的衝擊力減到最少。
整個過程，膝蓋應該都是微彎，絕不要打直、鎖死。

至於跨出去，腳跟或前腳掌誰先觸地並不是重點，
重要的是，重量轉移到最大時，要讓前腳掌去支撐重量。

上述的要點，
先別管是否"好看"或"快不快"，
這是讓身體養成"保護膝蓋"的習慣。
等你會善用身體內建的避震機能後，
配上合適跑鞋的保護效果，
在作其他的訓練，或是調整姿勢，
都會更安全也更有效果。

(體育室的老師把我的姿勢改了半天，
直說："就是這樣！沒錯！"，
但明明和他跑的姿勢差很多...)

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