初學者請求建議課表 - 路跑 Road Running

自己沒有很積極的亂練了四個月左右，現在的課表是一個星期跑兩次，

上兩次健身房。

一次輕鬆跑操場20圈(8km)，一次跑3km x2(一趟跑約15分半)，

上健身房時跑跑步機20分鐘，中間插(斜坡12，速度8)一次兩分鐘，跑到很喘。

最近想比較有規劃點，能穩定進步，目標是在2月前可以輕鬆跑完12km，3km可以跑進14

分內，想請問各位專家我的課表要怎麼調整會練得比較有效率呢? 謝謝


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