初半馬體驗與訓練請益 - 路跑 Road Running

By Edward Lewis
at 2018-05-30T13:53

Table of Contents

5/27參加新竹zepro run，是我的初半馬。
完賽成績1:54 但目標是1:50沒達成。

3點多起床提早到會場並先吃了麵包，
起跑前有喝能量飲，匆匆忙忙擠到人群裡準備起跑，
起跑後只想跑離人群..

2K 追到1:50配速員，就先跟在附近，跑了好長一段。
然後就跟丟了(暈)，後續就盡量維持p5'10左右

10K 路線折返，天氣越來越熱，有拿冰塊降溫。

15K 明顯覺得有點累，速度開始慢了，補給也停比較久。

18K 又熱又累，腳很難抬起來，自己都不知道在跑什麼了XD

20k 有相同配速的跑者追上我，拼命跟著到終點

幾乎每個補給都有進去喝水、吃水果，很怕後段肚子餓。
雖然最後沒有肚子餓，但後面幾K一樣很累，腳是沒什麼異狀，呼吸覺得也撐得住，但覺
得姿勢有點僵掉，沒什麼力抬腳，就跑不起來。

大家說這場補給猛，其實沒什麼感覺，因為我只想喝水XDD
而且很多路線蠻窄的，要一直閃躲，不過沿途海岸風景真的不錯！

--
跑齡1年，以下半年近況
5K: 22分半 10K:48分半跑量80~110/月
賽前有加入亞索800(3'30" 10趟)
其餘沒特別菜單，就下班跑操場或校園，隨意跑有時temporun這樣

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後續請益(針對半馬目標1:50)

1. 是否一定要加入LSD (目前LSD經驗極少)
2. 跑比較快的人每個補給站都會進嗎XDD? 只補水?
3. 以目標1:50來說，我前段跑到p5'00會過快嗎? 還是通常中後段才會加速？
附上速度與心率圖，後段是越來越慢
https://i.imgur.com/7LdHHNo.jpg

https://i.imgur.com/uMZ1AcA.jpg

https://i.imgur.com/LAvDtDs.jpg

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All Comments

By Edith
at 2018-06-02T02:31

1..半馬來說 LSD還是需要練培養培養基本有氧能力建立基礎很重要後半段比較不容易爆掉

By Caitlin
at 2018-06-04T15:08

2. 我半馬84左右進補給站的確只抓水跟運動飲料而已咀嚼食物我怕會噎到

By Ingrid
at 2018-06-07T03:45

你多練LSD，半馬可以直接挑戰破百，不練就是像這樣，中短程和長程的成績會有一段落差天氣也是很重要的因素，或許冬天跑你就直接150了

By Jacob
at 2018-06-09T16:23

補給也要練，強者我朋友平常不喜歡吃補，比賽一吃就烙賽

By Steve
at 2018-06-12T05:00

3. 剛起跑有腎上腺素會感覺比平常輕鬆很容易加速過快導致後半段無力 150的話剛開始用穩定514的配速直到終點前2-3k 視身體情況再開出去

By Sierra Rose
at 2018-06-14T17:37

正常來說，後10k會比前10k均配速快一點，有很多策略可以

By Skylar Davis
at 2018-06-17T06:14

google，然後自己挑一個喜歡也習慣的，如果只是要150，我覺得前段配5:15還綽綽有餘，菜單有練好後面慢慢加上去就好

By Doris
at 2018-06-19T18:52

針對半馬LSD只要15公里以上即可，練了還是有幫助，以你亞索800配速、短距離成績到半馬的落差，耐力是稍微不足了。

By Necoo
at 2018-06-22T07:29

多練習跑半馬你的成績只是長距離練習不足而已

By Adele
at 2018-06-24T20:06

LSD還是需要啦另外現在是夏天跑起來也有差XD

By Olga
at 2018-06-27T08:44

.你可以ac大的文全看完當前你可以先看如何制定步頻這關鍵詞兩篇

By Carolina Franco
at 2018-06-29T21:21

只求完賽練習量夠像你說的沒問題要達到目標時間配速一定長距離還是要提早跑個幾次

By Zenobia
at 2018-07-02T09:58

問個很弱的問題xd 這個步頻是用錶測的嗎

By Agatha
at 2018-07-04T22:36

你就差lsd而已，150就可以進去

By Bethany
at 2018-07-07T11:13

21k 怎樣也就兩個小時不會餓到

By Candice
at 2018-07-09T23:50

你的成績維持訓練到冬天直接變成五分速完賽

By Edith
at 2018-07-12T12:28

補給站只要不擁擠盡量進去拿水哪怕只是喝半口畢竟你也沒辦法預料後面的水站是不是卡了一堆全馬的人或是什麼狀況

By Kelly
at 2018-07-15T01:05

後半掉速可能和氣溫體能都有關係能量膠可以在後半能量上有一點幫助

By Mia
at 2018-07-17T13:42

而氣溫大家都一起掉速的話你也不用太在意

By Lily
at 2018-07-20T02:20

前後速度差太多應該要知道自己半馬配速在哪裡

By Ivy
at 2018-07-22T14:57

多練長距離 16公里足矣以你的水準可以150

By Catherine
at 2018-07-25T03:34

其實我覺得你找個天氣好一點的半馬，1:50 大概就有了跑崩要看是因為有氧不夠崩，還是天氣太熱崩。5:00 稍快

By Jake
at 2018-07-27T16:12

補給站看人。我一般會進個兩三次，但是不會停下來。

By Candice
at 2018-07-30T04:49

補給站擁擠的話，瞄準最後一杯，從外側切進去拿了就走，邊走邊喝。

By Anonymous
at 2018-08-01T17:26

其實主要是後面和10k的一起跑至少降15s我本來是4:10左右的被壓到4:25…… 不然會撞到人

By Daph Bay
at 2018-08-04T06:04

冬天應該就直接跑進去了

By Yuri
at 2018-08-06T18:41

5K成績不錯

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