初半馬練跑求指教 - 路跑 Road Running

By Liam
at 2017-04-17T11:23

Table of Contents

各位路跑版的前輩大家好

我在6/4要參加人生第一場初半馬
非常期待也有點擔心
因為在3月之前可以算沒有運動習慣
除了每週的體育課2小時打網球，一週一兩次心血來潮跑個1K或2K，幾乎就沒有在動了
是個跑步超級新手...

從3月中報名後，一直到現在都有練跑，每週三到四次都是上健身房用跑步機
爬文之後看到有人建議是每次練習的長度都增加10%
因此那時候是從2K開始往上加，
到現在是可以連續輕鬆跑8.5K(1hr)，有點喘，腳酸但還可以負擔的程度

目前都沒有安排間歇跑的訓練，因為之前有過跑太喘跪在路邊吐的經驗，
再加上有氣喘的病史，結果有點陰影一直不敢太逼迫自己

我想問，
如果接下來想調整成每次跑的距離都增加1K，到21K之後就改成10K，15K交替一直到6/4那週，目標是在關門前(3.5hr)跑完

請問這樣的安排有什麼問題嗎，謝謝前輩指教

--

All Comments

By Todd Johnson
at 2017-04-19T05:47

你確定這樣增加的量可以負擔得起?

By Puput
at 2017-04-21T00:10

跑量是循序漸進增加的我覺得你會沒辦法負荷

By William
at 2017-04-22T18:33

話說你有沒有跑過10k? 或許可以參考一下

By Bennie
at 2017-04-24T12:57

你先去跑馬路吧！對雙腳的破壞遠大於操場跟跑步機

By Olive
at 2017-04-26T07:20

不求成績，只求完賽，假日跑個12~15K,週間保持現在的訓練量，在慢慢把速度往上調，空閒時間多練練核心應該就夠啦

By Lydia
at 2017-04-28T01:43

不求速度至少可連續跑90分鐘是基本逐步加時間到120分就差不多了

By Skylar DavisLinda
at 2017-04-29T20:06

跑步機...

By Lydia
at 2017-05-01T14:30

目標是完賽的話其實不用太擔心@@

By Gilbert
at 2017-05-03T08:53

6月...熱屎你...

By Doris
at 2017-05-05T03:16

很正確繼續輕鬆跑,不要加速度,不然很容易受傷.還要多休息

By Dora
at 2017-05-06T21:40

完賽應該沒問題，不過6月份的路跑要小心溫度

By Kama
at 2017-05-08T16:03

之前都夜跑10k 有次參加夏天上午路跑 3K跑不完還用走的

By Olive
at 2017-05-10T10:26

6月要練耐熱...

By Daniel
at 2017-05-12T04:50

不用考慮間歇離你太遠

By Adele
at 2017-05-13T23:13

假日早上八九點或下午三四點跑柏油路模擬一下

By Bennie
at 2017-05-15T17:36

6月還有馬喔！會熱到爆

By Elizabeth
at 2017-05-17T11:59

維持運動習慣比賽時善用補給站和冰塊降溫三個半小時應該不是太大問題

By Kyle
at 2017-05-19T06:23

前半段不要跟著大家衝出去依照練習狀況決定配速穩穩跑就好

By Ida
at 2017-05-21T00:46

體育課？？好年輕 ………

By Odelette
at 2017-05-22T19:09

不用練間歇啦我跑了幾年跑到全馬跑完也沒練過間歇！輕鬆跑健康跑就好！半馬很簡單啦！

By Jacky
at 2017-05-24T13:33

如果單純要求完賽，真的不需要練到21k，尤其夏天到了，只是折磨自己，平時練習以10K為上限，然後找時間一次15K即可，平時就5-8K反覆訓練，然後強迫自己逐漸進步，到了比賽時刻，注意配速，以慢速完賽即可。

By Jack
at 2017-05-26T07:56

已完賽為目標只要能一次跑10K就可以拉真的跑21K時累了可以慢下來走路調整呼吸再繼續跑

By Vanessa
at 2017-05-28T02:19

慢慢跑的話，這樣沒問題的

By Rachel
at 2017-05-29T20:43

謝謝版友的建議，看起來很需要去感受柏油路跟夏天的威力XD，希望能順利完賽，感謝指教！

By Madame
at 2017-05-31T15:06

最好自己背補給，太熱了，水站靠不住...萬一補給很爛...

By Frederic
at 2017-06-02T09:29

六月真的會熱死人...真的......

Related Posts

跑步完膝蓋內側會疼痛

By Suhail Hany
at 2017-04-17T00:55

在下醫學系在學生本身也熱愛運動，尤其是有氧看到原PO提及的幾個關鍵字，剛好在骨科見習期間有接觸雖然和原文已相隔一週，還是和板友分享一些資訊交流一下當然不論什麼樣的身體不適，網路資訊的準確度都遠不及親自去醫院掛號 ----------------------------------------- ...

運動內衣無胸墊

By Catherine
at 2017-04-16T23:18

我一直不想買有發泡胸墊和活動式胸墊的運動內衣也不能穿像一般胸罩有點厚度固定杯的那種(我不曉得那叫啥... 所以找了好久黛安芬新出的運動內衣應該很符合我要找的但是我還沒試穿也沒買反而是先去試了SHOCK ABSORBER SA的4490很包但PP點明顯跟002Z一樣覺得有點難穿脫最後買了 ...

買錯SIZE的慘痛經驗

By Erin
at 2017-04-16T21:48

---- 之前為了慢跑買了一雙Inspire 11當作慢跑專用鞋 (美津濃的慢跑鞋日常穿實在不帥... 當時為了省500塊左右買了同尺寸的SW(Super Wide)超寬楦版本結果換來了慘痛的代價就是因為楦頭不和腳,不用長距離 5公里就夠就能讓左右小指磨到痛= = 到現在這雙鞋跑了325公里了 ...

跑步腿會不會變粗？

By Valerie
at 2017-04-16T15:59

自己每週都有固定在跑步，常常會問身旁朋友要不要一起跑但最常聽到女生朋友都會說：「跑步腿會變粗拉！不想跑～～」想跟大家討論對於這個問題的想法是什麼？真的會變粗嗎XD 我自己有上網爬了一下有些人的看法也整理成以下，大家覺得是如此嗎？ http://i.imgur.com/vIQh7v2.jpg

4/16 鐵道馬有夠扯

By Franklin
at 2017-04-16T13:42

第一棒起跑過大概10～20分鐘被叫回來重跑聽過跑錯路線的聽過偷切西瓜的聽過作弊坐車的從沒聽過被叫回來重新起跑的真的是有夠扯時間delay超久最後一棒都不知道輪到幾點才起跑 - ...