初全馬請益 - 路跑 Road Running

By Frederic
at 2022-03-09T18:39

Table of Contents

簡單的前情提要：

去年有幸在長濱金剛馬擔任志工，
當天和pacer、許多跑者們聊天，
歡樂的氣氛也在我心裡種下了跑馬拉松的種子？

上週末到太魯閣馬拉松擔任工作人員，
當晚不知哪根經不對，
直接報名了今年5/1的長濱全馬XD

時間緊迫+重拾運動習慣
這次的目標只有無傷完賽+欣賞風景XD

（長濱全馬390分鐘關門）

去年到長濱看稻浪海浪真的是超美的！！

從小就挺喜歡運動的，
但不是體育班或校隊等級，完全是衝著興趣。

目前規劃一週四跑（三天輕鬆跑，週末一天長跑）

這週週一～週三都有跑
今天是5k輕鬆跑（平均配速7‘42）
連跑了四天，感覺到慢慢抓回跑感（？

從第一天跑不到1k就頭痛，
到今天覺得還可以繼續跑（？

給自己的要求大概是：
現在～3/19 可以達成一週三天6k，週末一次10k
（第一天6k，第二天7k，第三天8k，假日10k）

4/02開始變成一週三天10k，週末一次15k
4/16 開始一週三天15k，週末一次20k

之後就一直維持這樣的訓練強度（？

爬了一些文章，知道全馬不是兩個半馬
但也因此更有挑戰性！！
感覺半馬稍微ㄍㄧㄥ一下好像就可以完賽（誤
所以才斗膽報名全馬的
但聽說30k開始會有可怕的撞牆期，
所以內心還是抖抖的@@

開始看一些yt 上的跑步知識，
但再怎麼說累積也是很重要的；
所以很積極的要求自己，除非大雷雨
不然既定的練習絕不能少。

目前什麼裝備配件都沒有，
就是平常穿的T-shirt，
寬鬆長短褲子、普通的白色nike鞋
這樣而已。

想聽一聽板上大大前輩資深跑者們的建言
像是裝備、飲食、補給、配速等任何的建議都可以
鼓勵建議批評指教勸退（？也都十分歡迎

也想過自己是不是在做夢，因為兩個月真的好短
預設最差的情況是跑不完，當作參加嘉年華（？
但真的那樣的話應該會覺得自己太糟糕了吧

板上長濱馬的文章不多，不知道有沒有人跑過（？
或是也報名今年的，可以認親（？

總之魯妹先謝謝大家了XD

祝大家都跑出理想的自己！

--

Tags: 路跑

All Comments

By Susan
at 2022-03-10T02:49

即便不追求速度也有肌耐力相關訓練，祝福您無痛完賽！

By Jacob
at 2022-03-10T10:58

你設定的很完美但不確定妳的腳是否能撐住突如其來的跑量

By Faithe
at 2022-03-10T19:08

現在只能走一步算一步囉記得肌力訓練休息日要多做

By Yedda
at 2022-03-11T03:18

全馬沒練不可能無傷完賽吧，畢竟用走的走不完

By Linda
at 2022-03-11T11:28

多買雙鞋，交替穿
注意磨擦的地方擦個凡士琳防磨擦

By Carol
at 2022-03-11T19:37

如果均速在8分半內還有24分的緩衝，可以再看看你長距離的
狀況，記得運動前要熱身、運動後要收操，祝無傷完賽加油

By Regina
at 2022-03-12T03:47

五月很曬，用走的應該也很痛苦，先累積跑量吧

By Mason
at 2022-03-12T11:57

全馬不是半馬，跑量在一月之內增長太快，當然是比較容易在
比賽時通過考驗，但你的時間實在太短了，短短一個月多一點
從沒跑過半馬到要征服全馬，就算可以跑完，要付出代價一定
不少。而且可能在還沒跑比賽前就因為跑量劇增就出現一些常
見的症狀，像是是itbs或腳底筋膜炎，這都是很多跑者經歷過
的痛。說那麼多就是跑量要增確實是跑全馬必須要具備的，
但不是只有跑量增加而已，穩定緩慢跑量的增加以及適量的
肌力訓練（核心訓練，大腿小腿肌力訓練）都是必備的，當然
，若真的渴望要完成一場全馬，是可以嘗試一下，我是覺得一
個多月可以讓一個從無到完成跑全馬卻不受任何傷的人來說，
這人必有過人的運動基因或耐力，可能在訓練前就具備了不
錯的能力。這是我這種小人物遠遠不可能做到的。

By Eden
at 2022-03-12T20:06

反正你就跑就練到時候就知道了嘻嘻

By Elizabeth
at 2022-03-13T04:16

嘻嘻嘻嘻嘻嘻嘻

By Ina
at 2022-03-13T12:26

其他不跑的日子也多做操練練身體仔細感受身體狀態
不要受傷好好的去賽場上享受一下
五月的太陽曬個五六小時嘻嘻

By Leila
at 2022-03-13T20:35

可以維持這個配速的話，試試看跑5k走1k吧，就不會被關門

By Una
at 2022-03-14T04:45

長濱馬第一很早起跑，第二沿著台11基本上都沒有遮蔭會
很熱

By Eden
at 2022-03-14T12:55

適當減量。身體不是跑越多變越強，身體是在「適當強
度刺激之後的休息時間」休息時間.休息時間.休息時間
變強的。然後，疲勞會累積，免疫力會下降，注意別生病
。睡眠.肌肉放鬆.足夠的營養都是加速恢復的重要手段。
最後，別急，一步一步來，因為全馬也是一步一步完成
的！加油

By Hedy
at 2022-03-14T21:04

勇氣可嘉！加油！無傷最重要喔身體不允許的時候就上
回收車，等準備好再回來吧然後可以參加年底大拜拜，還
可以很愜意的練～～

By Hedy
at 2022-03-15T05:14

五月時七點太陽就很曬了，屆時比賽要注意水分補給，不要逞
強，比賽永遠都在。

By Frederic
at 2022-03-15T13:24

跑跑走走還是可以完賽啦
之前沒練跑跑走走5小時出頭

By Wallis
at 2022-03-15T21:33

還是應該排入早上9-11點的練習呢？以習慣熱（目前都是晨跑

By Hamiltion
at 2022-03-16T05:43

你不是去跑步的,是去補給站吃buffet的.這樣想在撞牆的時

By John
at 2022-03-16T13:53

後說不定可以提供一點動力.再跑一下下就有東西吃...

By Dorothy
at 2022-03-16T22:02

看起來很理想，但太理想了，跑量增加太快容易受傷，別太勉

By Rae
at 2022-03-17T06:12

強增加跑量，6.5小時跑跑走走還是能完賽，不用太緊張

By Jake
at 2022-03-17T14:22

全馬理想的訓練週期是4個月上下建議設定好目標然後
照著訓練計畫調整再去參加挫折感才不會太重當初我
人生初次馬拉松就不要命的跑全馬跑到後面真的會開
始懷疑人生不過至少沒被關門

By Xanthe
at 2022-03-17T22:32

當初跑到最後腳跑到抽筋每公里都要拉一次才免強跑完

By Genevieve
at 2022-03-18T06:41

4/16後的菜單對新手有點硬，先慢慢增跑量

By Genevieve
at 2022-03-18T14:51

很熱很曬勸你改半馬或更短距離

By Annie
at 2022-03-18T23:01

比賽當天如果有跑過全馬的朋友可以帶著一起跑，會比較好

By Michael
at 2022-03-19T07:10

4/16以後的強度不得了，週末的20公里，應該也恢復不過
來，大跑量建議可以一日多餐，我覺得妳單次跑步應該設
定一個時間即可，時間到就收工回家，妳的速度跑15公里
可能會太久對妳身體、心理負擔都會較大

By Carol
at 2022-03-19T15:20

謝謝所有熱心的板友！比賽一直都在真的是打醒我了，目前計
劃先依照課表練到三月底，如果能輕鬆無傷的一週三天跑10k
，再參加全馬；如果遲遲無法，改參加半馬XD

By Erin
at 2022-03-19T23:30

既然這場有6小時半時間可以慢慢完成，不如把週目標放在
累積運動時間上面為主，次要關注在維持一定速度跑的能
力，最後才關注里程數，不然也不曉得自己可以用多少速

By Zenobia
at 2022-03-20T07:39

度跑多遠吧硬撐的話很容易受傷的吧

By Hardy
at 2022-03-20T15:49

維持1周跑三次都10K，假日一天15K 維持到9月後增加一些

By Margaret
at 2022-03-20T23:59

長間歇或是馬拉松配速跑，報名11月12月當作今年度的檢驗

By Agatha
at 2022-03-21T08:08

只有累積沒有奇蹟~

By Edward Lewis
at 2022-03-21T16:18

非常羨慕東部空氣好風景好~先慢慢堆跑量不受傷為原則

By Genevieve
at 2022-03-22T00:28

加油！不斷累積後，最後一定後出現奇蹟~^^

By Liam
at 2022-03-22T08:37

有夢最美，加油。練習兩個禮拜後就開始害怕了

By Selena
at 2022-03-22T16:47

我跑了近2年，每日10K(300K/月)，每月一次半馬，還不
敢跑全馬..

By Odelette
at 2022-03-23T00:57

冬天半馬有跑到均速4:35~4:40/K

By Thomas
at 2022-03-23T09:06

我的感覺是你剛起步，跑量增加這麼快，一定會受不了，
身體無法負荷

By Skylar DavisLinda
at 2022-03-23T17:16

樓上可以了吧XD這樣不行太誇張了

By Ula
at 2022-03-24T01:26

你這樣要我二月才首次跑量破三百，下週日就要參加初馬
的偶怎麼辦..

By Hazel
at 2022-03-24T09:36

我4K-->7K-->10K/日，花了近一年時間(以身體能負荷不
要受傷為前提的)，能跑但不想超荷

By Ophelia
at 2022-03-24T17:45

回樓上z大，覺得全馬太辛苦..不是兩個半馬，哈

By Lily
at 2022-03-25T01:55

換個目標吧，看自己能撐到多少做為試水溫的一場
不強求完賽，做為吸收經驗就好

By Iris
at 2022-03-25T10:05

樓上cute大你降速到5‘00/K，我保證你輕鬆330初馬完賽

By Margaret
at 2022-03-25T18:14

現在台灣的跑步風氣普及，但請大家不要腦波弱隨便亂報名

By Charlotte
at 2022-03-26T02:24

台灣一年下來，賽事大概超過百場，還是先有基本的訓練比較安

By Rachel
at 2022-03-26T10:34

全的喔

By Agatha
at 2022-03-26T18:43

一般來說，要跑一場馬拉松，不管速度只求無傷安全完賽，周
跑量就是馬拉松的距離，這中間可能要以這跑量持續數周以上
，中間要穿插lsd，不能都是十公里練習，這樣比較保險，短
時間達標不代表沒事，受傷隨時找上自己

By Christine
at 2022-03-27T02:53

5,7,12k,一週3跑.倒數一個月15k以上跑個1,2次,跑前一週
減量,其他聽天由命

By Mia
at 2022-03-27T11:03

我月跑量約200、單次最多16k、配速4’50”-40”只敢
報半馬，真的要準備好再參賽

By Genevieve
at 2022-03-27T19:12

謝謝prod大鼓勵，還是建議原po以身體能負荷主，受傷真
的不值得。

By Irma
at 2022-03-28T03:22

每天跑10K不代表全馬能輕鬆跑完，所以我還不敢跑..哈
，大家加油

By Madame
at 2022-03-28T11:32

建議不要階梯式增加跑量最好是緩坡式的增加然後全
馬一周五練是基本

By Kumar
at 2022-03-28T19:41

50天衝全馬我猜會被關門

By Dora
at 2022-03-29T03:51

兩個月從無的全馬，應該練到一半受傷棄賽可能性較高喔

By Oscar
at 2022-03-29T12:01

就跑到那算哪，回收也沒關係

By Una
at 2022-03-29T20:10

我月跑量破百一兩年，跑完半馬還是覺得我沒辦法全馬

By James
at 2022-03-30T04:20

其實你自己練一次20K大概就有底了

By Tom
at 2022-03-30T12:30

建議可以買GORE-TEX防水鞋、防風防雨薄外套(迪卡儂)
，跑完步可以喝乳清蛋白增加肌肉量比較不會受傷，大
概是這樣。

By Kelly
at 2022-03-30T20:39

、跑步小包、頭巾(帽子)、馬拉松襪(比較不會有水泡)

By Damian
at 2022-03-31T04:49

50天全馬太猛了 50天從0我只求半馬完賽XD

By Caitlin
at 2022-03-31T12:59

半馬50天可以，全馬就很難了，我當時準備初馬的時間點大
約和你一樣是四月初，我五月底就可以參加半馬比賽了，但要
跨到全馬時卻不順利，因為越來越熱，訓練效果不好，一直
到十一月初才參加人生第一場全馬賽，但中間訓練也是跌跌
撞撞受了傷，主要就是跑量增太快，沒適度休息，沒收操和
肌力訓練，提供您參考

By Audriana
at 2022-03-31T21:09

沒有目標的話 9分速剛好可以完賽

By David
at 2022-04-01T05:18

我以前也是練到一週跑3次10k就跑全馬了那時候只跑過一次
半馬很天真的想說多200元就可以多玩1倍就報名了只能說
全馬35k那道牆真不是普通的高啊... 平常偶爾要練一下長跑
啦還有就是不要衝不要受傷

By Brianna
at 2022-04-01T13:28

長濱是我去年的初半馬今年也有報半馬五點出發前半段還
算涼爽後半段曙光一照才快八點就被曬到差點往生全馬要
跑到接近中午我真的無法想像真的會很曬而且毫無遮蔭長
坡也會很多要不要先考慮半馬就好半馬要把成績跑好的挑
戰度也是不輸全馬完賽的開心跑完還能留時間逛海岸線呢

By Joseph
at 2022-04-01T21:38

上面C大根本謙虛每天都能跑10K 輕鬆跑還有搭配半碼

By Todd Johnson
at 2022-04-02T05:47

半碼還能不到五分速全馬配個6分速輕鬆跑完

By Kyle
at 2022-04-02T13:57

跑量300K就是標準可以全馬的量了

By Delia
at 2022-04-02T22:07

只要在訓練期練習一次30K 35K 應該沒太大問題

By Puput
at 2022-04-03T06:16

這邊一樣是有在準備馬拉松的大學女生！不嫌棄的話歡迎
站內互相督促鼓勵～

By Zenobia
at 2022-04-03T14:26

長濱馬就是前半段盡量衝快一點......沿途無遮蔽 5月份的早
上後半段不到8點就很熱了

By Quintina
at 2022-04-03T22:36

以一個東部人的建議，5月很熱了很熱了，這真的不是半馬
?2或?3的問題,而是你根本沒時間準備，第一體能51天還沒

By Sierra Rose
at 2022-04-04T06:45

準備好，第二熱適應，現在天還不是很熱的情況下能在11點
時跑上3小時嗎？

By Una
at 2022-04-04T14:55

建議現在練到年底11、12、1、2月的活動在參加，比較安

By Oscar
at 2022-04-04T23:05

全

By Agatha
at 2022-04-05T07:14

建議跑不完放棄，硬撐不會有好回憶，可能以後也不跑了

By Rosalind
at 2022-04-05T15:24

還是改報半馬XD 總覺得全馬就算跑完也無法輕鬆在長濱玩了
（規劃了小旅行

By William
at 2022-04-05T23:34

開心玩就好長濱馬整段最精彩就是最開始跑到金剛大道搭配
日出那段超級美之後超長的海岸線在日出後就很難有餘力
欣賞了這屆跑衣另售還要帶環保杯跑有點頭痛XD

By Linda
at 2022-04-06T07:43

C大意圖使人改報半馬XDD

By Ingrid
at 2022-04-06T15:53

能改報半馬當然好，全馬真的不是一股熱情就能無事退場

By Emily
at 2022-04-07T00:03

真的QAQ

By Leila
at 2022-04-07T08:13

請問如果沒在時間內跑完就拿不到完賽禮嗎？

By Quintina
at 2022-04-07T16:22

衷心感謝各位大大的建議，我會好好評估的（等我的心得文XD

By Olive
at 2022-04-08T00:32

改報半馬好不然跑完全馬可能三天走路困難

By Oscar
at 2022-04-08T08:42

XDDD

By Enid
at 2022-04-08T16:51

全馬可以多看北迴歸線跟長虹橋應該也是很漂亮啦只是我
會選擇半馬跑完再騎車去看哈哈

By Enid
at 2022-04-09T01:01

今年太魯閣也很多小看全馬的跑者，結果就是塞爆回收車

By Necoo
at 2022-04-09T09:11

樓上說的沒錯，每次大型路跑賽事就會看到一堆跑者在路邊
拉筋，大概就是腳出現狀況，所以全馬沒準備好，很痛苦，只
想趕快結束，如何欣賞風景。有時候有些小型賽事要等回收

By Andrew
at 2022-04-09T17:20

車還不見得立刻等的得到，大會摩托車到處穿梭也不見得會
載你，如果你的傷勢沒有立即危險，他說他們有更重要的事
我，所以無法馬上載你回終點，要等到全部賽事結束後才把你
送回。記得去年還有重點台北河堤元旦馬，我在離終點18公
里處掰腳，想說跟附近大會補給站講可以馬上坐到車回家，
結果大會跟我說要等所有比賽結束回收車才會慢慢從最遠處開
回來，你才可以坐，就這樣我從開賽1個半小時一直在元旦刺
骨寒風中坐了五個多鐘頭，才等到回收車坐回終點，幸虧還
有補給站餅乾飲料可以喝，不然真慘，腳不舒服哪有心情看
啥風景

By Callum
at 2022-04-10T01:30

建議棄賽

By Todd Johnson
at 2022-04-10T09:40

依照J大的建議，如果跑量一個禮拜沒有累積達42k以上
都不建議參加全馬，因為比較容易受傷

By Susan
at 2022-04-10T17:49

不過我個人也是跑量才100左右就報名全馬，慢慢跑就對啦

初全馬請益 - 路跑 Road Running

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