全馬訓練一年心得 - 路跑 Road Running

大家好，我是 Jay. 初次接觸馬拉松是在 2012 年陽明山半馬，之後赴美留學
於 2013 年嘗試初馬。畢業後搬到加州工作，目前與灣區華人長跑團一起訓練。
迄今開始科學化訓練 (也就是所謂"認真練") 大約一年，想跟大家分享心得。

--
背景

男生，今年要滿 28 歲。大學時期只打籃球，從未接觸過田徑訓練。退伍後開始
跑步，於隔年初半馬 (2:12:39)，又隔年初馬 (4:49:46)。2015 年初加入跑團，
在 5 月投入訓練。

花了兩個訓練週期，合計 7 個月 / 30 週，把全馬 PB 提升到 2:59:09. 目前正
在第三個訓練週期，目標是月底的 Mountain 2 Beach 馬拉松，目標 2:53:00.

會寫這篇文，是覺得很多人對好的訓練方式以及心態仍不夠瞭解。另外更希望幫助
曾跟我一樣全馬時間卡在 3~4 小時之間的跑者，順利突破瓶頸。

--
Q1: 慢跑對身體好嗎？

規律的運動自然是有益的。一週 2~3 次的慢跑，20~40 分鐘，對身體就很有益
處。不過，如果距離來到半馬、乃至全馬，事情就不太一樣了。

馬拉松是競技運動，不是追求健康的運動。如果沒有正確的訓練，跑傷、跑殘、
甚至跑死都會發生！要明白馬拉松訓練以及比賽都有其風險，而不經訓練，只靠天
生神力和一鼓作氣的跑法，是拿自己的健康當賭注。

--
Q2: 你用過什麼訓練計畫？

我曾經短暫跟過 Runkeeper 上免費的訓練計畫，不過成效有限。從 2015 年 5
月之後，直到現在，我都參考 Hansons Marathon Method 這本書。對我來說成效
很好。另外，也稍微了解過 Advanced Marathon. 不過它單周里程很長、速度略慢，
我個人比較不喜歡。

AM 跟 Hansons 是目前身邊朋友在練的兩本主流書籍。前者比較老學派，著重高里
程 (單周 110 公里)。後者比較新，著重「疲勞訓練」，里程短、速度快。青菜蘿
蔔各有所好，也無所謂優劣，只有適合與否。我自己只練過 Hansons, 所以本文例
子多數採用 Hansons. 徐國峰老師的 blog 我也偶爾會參考，他的訓練方式很科學

Advanced Marathon: http://tinyurl.com/gvsn9tr
Hansons Marathon Method: http://tinyurl.com/hcvlf5u
徐國峰與科學化訓練: http://rocky549.blogspot.com/

--
Q3: 我怎麼知道自己適合哪一種？

基本上這只有試了才知道。不過關鍵在於選定計劃之後就要徹底執行，而不是朝三
暮四，練了這個又想那個，或是自己突發奇想亂練 (大忌阿~)

--
Q4: 你的一週訓練長怎樣

標準 Hansons 訓練方式，一週三個 hard workout, 其他時間跑 easy. 每個配速
區間都不一樣，speed workout 最快，tempo 次之，long 稍慢，最慢是 easy.

以我的配速區間為例

Easy: 4:35 ~ 4:56 輕鬆跑
Interval: 3:50 間歇跑
Tempo: 4:02 配速跑 (目標完賽 02:50:00)
Long: 4:24 長距離
Recovery: 5:16 恢復跑

一： 10 公里輕鬆跑 / 或休息
二： 6 公里輕鬆跑 + 10 公里間歇跑 (6x1600m, 3x3200m, 2x4800m)
三： 10 公里輕鬆跑
四： 10 公里輕鬆跑 + 16 公里配速跑
五： 10 公里輕鬆跑
六：24~32 公里長距離
日： 8 公里恢復跑

這樣一週平均會有 80~100 公里的里程。當然一開始不可能跑這麼多，但概念
是相似的。

--
Q5: 我怎麼選定馬拉松配速 (MP) ?

馬拉松配速其實很玄。它既不該是你的目前能力 (因為你理應要進步)，也不該是
你的目標馬拉松時間 (因為你多半還不具備那樣的耐力)。所以我會建議從

MP = 目前配速 - (些許時間)

的方式開始練。也就是你目前如果全馬配速是 05:00 min/km, 而下一階段的目標
是 04:45 min/km. 則你可以考慮練 04:55 min/km, 然後根據辛苦程度做調整。

理想的 MP, 應該會讓你在每次 hard workout 都覺得累，但不至於筋疲力竭

--
Q6: 什麼時候可以提升 MP?

身體狀況會因為睡眠，飲食，甚至工作情況有不同影響。你一週跑得特別好不代表
你已經駕馭了這個速度。一般建議 3~4 週設一個檢查點，如果你在這段時間都覺得
練得很輕鬆，那就可以往下一階段邁進了。

--
Q7: 我可以照抄你的訓練計劃嗎？

痾，拜託不要。我的訓練計劃雖然是根據 Hansons, 但根據己身狀態做了一些調整。
最大的調整是為了因應我比較缺乏的有氧耐力，我大幅提高了建議的 long run 里程
。書上建議是 25 公里，而我常常跑到 32 或更多。

另外更重要的是，這已經是我的第三個週期。如果你是新手，建議先以輕鬆跑累積
跑量、加強肌肉力量為主。一週 1 次的稍難的訓練就非常足夠了。

--
Q8: 我常常覺得練得好累，怎麼辦？

恭喜你，練對啦！ Hansons 的訓練精神就是「帶著疲勞練」，也就是在週期中，你
每一天的訓練開始前雙腳都不是全然 "refreshed".

我常常半開玩笑說：「我唯一腳不痠的時候，只有比賽前兩天...」

不過、不過、不過 (重要的話要說三次)

如果你不是痠，而是痛，那要果斷降速降里程，甚至停練。小傷倒退一禮拜、大傷
倒退三個月。跑到疲勞性骨折的，一年來我起碼見過五個...

--
Q9: 你有做其他力量訓練 / 或是 cross training 嗎？

有，但很少。我一週平均只會練核心運動兩次，一次大約 30 分鐘。力量訓練如果
練對，對速度提升和預防傷害有很好的幫助。

但切記不要讓力量訓練影響到正常跑步的課表。例如你隔天要跑 tempo, 你今晚在
那邊深蹲...明天跑得出來才怪 :P

--
Q10: 你進步了多少？關鍵是什麼？

每個人天份、身體條件、客觀環境不同，我無法保證你照這樣練，就可以跟我一樣
快。但關鍵絕對是持之以恆。

如何避免受傷？
如何透過比賽確認自己的狀態，鼓勵自己前進？
如何度過厭跑期？

都是計劃上沒有，只能靠自己體會的。我用的方法是想像 N 週以後，通過終點達成
目標的喜悅，來激勵自己一步步向前走。當然啦，夥伴的激勵也很重要。當你一早
起來發現跑步 App 上已經滿滿的都是紀錄，那你自然就沒有藉口偷懶了。

我從 2015/05/01 至 2016/05/17, 383 天來總計跑了 4,418 公里

分布圖：http://imgur.com/AiUoWi1

成績由 03:39:05 (2014/12) -> 02:59:09 (2015/12)
沒有意外的話，五月底會更新 PB.

我自認是努力大於天份的跑者。當然，天份還是有的，但關鍵還是持之以恆。
--

以上分享，希望對大家有幫助。有其他看法也歡迎提出指教。 :)


最後分享一句跑友說的話，我覺得很有意思：

"跑馬其實是練馬，練馬其實是練人，而練人其實是練心。"

共勉之！

--