全馬完賽策略 - 路跑 Road Running

※ 引述《bcliu (liu喔)》之銘言：
: 自從報了台北馬之後
: 完成了第三個月的練習（自己跑為主），中間也跑了兩個半馬（2:15左右）
: 目前月跑量剛好150km （一週兩天，週三10 km（55~60Min）, 週日20-25km）
: 昨天練習到25KM （2:55）跑完之後有體力不支的狀況
: (補給是寶礦力一瓶，拿在手上)。
: 忽然有種12/20 初馬無法完賽的危機感。
: 請教如果要確定完賽42km，怎麼樣的策略比較合理。

借原文回一下，希望原 po 不要在意 :)

一般來說，當跑步強度在 60~70% VO2max 時，以脂肪為主的能量方式就會
沒有效率。即使賽前進行肝醣超補，補的量也僅能讓你維持 90 分鐘的半馬
配速 至 120 分鐘的全馬配速。超過這個時間，你的比賽表現就會下滑。

市面上的能量膠一包約含有 100 Kcal 的熱量，其實以全馬消耗的熱量來說
你吃的熱量是遠遠不夠的。不過 1 比 1 的補充熱量並不是能量膠的意義。

身體裡頭的糖原主要分為兩種：肝糖原和肌糖原。

1) 肝糖原：負責補充血糖使之維持穩定濃度；可以分解成葡萄糖，並釋放到血液中，
供給肌肉以及其他器官，是提供身體的能量來源。

2) 肌糖原：肌糖原只能供給肌肉細胞所用，不能提升血糖濃度。

而「體內糖原存量不足，引發的血糖降低，是造成疲勞、運動表現降低的原因之一。」

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事實上，你吃下去的能量膠，如果要給肌肉運用，還得先經過身體的消化，經過腸道
最後才能抵達肌肉，這個過程其實很緩慢而冗長。不過能量膠最大的用途，其實在於
提升血糖濃度。

人在血糖低的時候，大腦會釋放出訊號，讓你降低運動強度，甚至迫使你停下來
（這就是所謂撞牆）吃能量膠的目的，就是為了在血糖濃度偏低的時候適時補充
不要讓大腦太早釋放出這個訊號。

＊注意！不是吃了你就不會撞牆，這只是免除掉撞牆的其中一個原因而已，如果你訓
練量不足，早晚還是會抽筋、受傷、肌力不足...etc.

一般來說，能量膠的使用頻率約是 45 分鐘一包。以全馬三小時的跑者為例，大概
得消耗 4~5 包。

這個數字因人而異。有人消化快反應快，吃下去三分鐘就覺得重新有能量。
有的人消化比較慢，可能要十分鐘才會有感覺。所以

「練習吃 gel，掌握自己的消化時鐘很重要」

（文章內容取自 competitor.com, 中文來自維基）

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問與答：


Q1: Gel 很貴，我吃其他的可不可以？

A1: Gel 就是純糖 + 電解質 + (咖啡因)，一般來說你跑步就只需要這些。
你可以吃糖果，但你就會缺電解質。你可以吃巧克力，但巧克力的高脂肪消化
很慢，那就沒有效率。


Q2: 練習也要吃嗎？

A2: 不是每次練習都要吃。但如果你每次練 LSD 都不吃，你的身體就習慣糖原
不足就該開始減速。（因為主人是這樣教的）比賽才第一次吃，多半會不習慣


Q3: 跑完很累也要吃嗎？

A3: 一般來說跑完就正常進食就好了，這時候吃 gel 意義不大。就跟運動飲料
是運動的當下喝的，運動完喝的意義不大一樣...


Q4: 我認識的 ooxx 跑很快，他都不用吃！

A4: 跟你說了每個人的習慣不一樣。我認識全程不用吃 gel 的 sub3 跑者，也
認識要吃 7~8 個的 sub3 跑者。但平均值來講，吃 4~5 個的樣本數最多
當然，如果你完成全馬的時間越長，那合理的你會吃得更多。

（歡迎繼續提問/改正/打臉/補充）

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