全馬一個禮拜前的建議--譯自Runner's World - 路跑 Road Running

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--7172-2-2X3-3,00.html
上一篇是一個月前的建議
請見4602篇
因為我對跑步方式有些內容不太熟悉
翻譯錯誤還請板友不吝指正
GO~

俊毅Bird Man
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逐漸減弱
練跑里程別超過你練最兇那個禮拜的40%，並且大半在禮拜初進行。除了你的服裝試跑(見
下則秘訣)，其他都輕鬆跑。「你應該感覺到身體正在儲存能量，包括生理與心理兩方面
。」Rodgers說。如果你已經完成速度練習，在輕鬆跑後接著做幾次百米衝刺，讓你記得
自己的速度與跑步舒適度。在競賽前一天，依從你過往的長跑前習慣：如果你習慣放假一
天，那就休息；如果你一天不跑就會渾身不對勁，那就跑個三、五公里吧。

試裝跑
在馬拉松前的四五天，穿著你馬拉松當天的服飾與跑鞋用馬拉松步伐跑兩到三哩。想像自
己正在跑馬拉松，帶勁但同時放鬆。除了增強自己信心以外，這次跑步會提供你最新的狀
況，而且可以幫助你調整馬拉松當天的配速到定位。

定時跑
如果OK的話，在跟馬拉松起跑相同的時間練跑。這樣可讓你身體的節奏，包括上廁所的策
略與馬拉松競賽當日協同。做這越多次就越好，最起碼比賽三天前來一次吧。

設定兩個目標
「重新檢視你的訓練，並且為狀況良好的競賽日設定一個目標，另外要有個後備計畫，假
如天氣炎熱或起大風，抑或單純你就是感到不對勁時會需要它。」Rodgers如此建議。「
很多事情在你跑馬拉松當天有可能出差錯，你需要第二個目標，讓自己在條件並非完美時
(通常也鮮有事事順心)依然可以保有動力。」你的首要目標是你的訓練鵠的，例如個人最
佳紀錄、波士頓馬拉松的報名門檻或是破五小時……之類的。你的第二目標該讓你在壞狀
況下30公里後仍保有動力，例如成績達前一半、後半段只比前半段慢10分鐘，最起碼跑到
終點就不錯啦。

成功在望
在前幾晚入眠前或是早起時，想像自己跨過終點線同時時間顯示是個人最佳紀錄。今年奧
運比賽前，獲第七名的選手Wells在每天安眠前都會想像美好的願景。「我了解我的競賽
路程，同時我也看到我跑步的英姿。」她說「在25哩處有個小山丘，我告訴我自己，ok，
越過這個山丘繼續堅持到底。」

養精蓄銳
在最後一個禮拜盡可能減少外在生活壓力。「這不是個結婚或離婚的好時機(三小阿XD)。
」Rodgers開玩笑說。試著控制好工作進度，禮貌性減少夜晚邀約。最重要的是，保養好
你的雙腿，逛博物館或是血拼逛街都忍到馬拉松之後吧。別在馬拉松前一天花四個小時去
買在補給站就有的能量凝膠。Wells說「在比賽前，我都會去我哥哥家養精蓄銳。(譯註:
如果是哥哥，可以喔>.^*)」

碳水化合物IN，脂肪不IN
「最後三天，多吃富含碳水化合物的食物，例如義大利麵、馬鈴薯、麵包、水果、果汁、
低脂牛奶、優格與運動飲料。」Suzanne Girard Eberle說。在比賽日幫助你的是碳水化
合物，而非脂肪或蛋白質。Girard Eberle說重要的不是增加食量，而是增加碳水化合物
佔供給熱量的比例。「因為跑步途中你會逐漸減重，伴隨消耗較少的能量，所以你不需要
特別去吃大餐。你所需要的是確保你的食物是富含碳水化合物，而非脂肪。舉例來說紅醬
義大利麵比白醬好，或是貝果比可頌好。」

繼續你熟習的計畫
即使奧林匹克銅牌得主Deena Kastor到你面前給你建議，也不要在這禮拜試任何怪招。專
注於你的計畫與平常的練習方式。舉例來說，如果你平常沒有規律的速度練習，這不是個
開始的好時機。同時，「最後幾天的關鍵在心理。」Well說。「對你正在進行的計畫感到
放心，別去試新玩意與擔心它帶來的效果。」

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