全馬 310 訓練 - 路跑 Road Running

最近時有板友發站內信問我訓練方式，考慮了下決定更新一下我先前的文章
並且彙整最近的訓練進度

1) 這篇是針對全馬 310 以下的訓練方式，不適合初學者，請斟酌服用

2) 務必搭配前系列文一起看：
#1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全馬 320 訓練心得
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html

3) 其實我「並沒有跑進 310」，此篇只是訓練心得的統整
不過沒有意外的話，下一場全馬 (12月6號)，310 應已在射程範圍內
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正文開始：

距離上一場（8月23日）的全馬 PB 3:17:13, 時間已經又過了 11 週。
除了賽後一週稍稍休養了下，馬不停蹄又進入下一個為期 14 週的訓練計畫
目標是在這 14 週再把時間提升 10 分鐘左右

之前的計劃成效不錯, 13 週訓練下來，全馬從 03:39 提升到 03:17
這次的訓練計劃基本上也是跟著同一本書 Hansons Marathon Method
只是速度和量都有所提升。

一： 輕鬆跑 10K/或休息日
二： 間歇跑 10K + 4K 暖身/恢復
三： 輕鬆跑 10K
四： 節奏跑 16 ~ 20K + 4K 暖身/恢復
五： 輕鬆跑 10K
六： LSD 20 ~ 30K
日： 輕鬆跑 10K

週里程短則 70K, 最長跑過 118.7K.

大觀念是 3 個輕鬆跑，搭配 3 個難度較高的訓練。（週二、週四、週六）

以下是過去 10 週實際里程

1: 94.0 KM 5: 110.0 KM 9: 109.9 KM
2: 72.6 KM 6: 48.1 KM (比半馬) 10: 96.1 KM (還剩一天)
3: 93.2 KM (比50K) 7: 67.8 KM (恢復)
4: 73.1 KM 8: 118.7 KM

課表的實際操作不贅述，有興趣可以點我的 log 看。全部公開附於文末
這次我特別想分享的是 long run, 也就是 LSD 的訓練
Hansons 訓練計畫很好，但它最長的 LSD 就只有 25.6 KM.
據書上所述它想著重於跑的質量，而非長度。所以要求的速度會比一般 LSD 稍快

但對我來說...還是有點不放心。跟跑團前輩確認訓練情況之後，
他們建議我的 LSD 可以練進階版 - Advanced Hanson

菜單為：LSD 長度提升為 30 公里，並且其中的 15 公里為馬拉松配速

這樣的強度提升其實很高，要記得，在跑 LSD 之前你一般當週已經跑了 50 公里左右
不過如果練的好，那麼那 15 公里的馬拉松配速，就會很接近比賽當時的狀況
進而大幅降低許多人會面臨的「後段失速」、「撞牆」等等風險

以我今天的訓練為例 https://www.strava.com/activities/428224487
前 18 公里為熱身，速度是馬拉松配速 + 40 秒/公里, 5:00 /公里
之後進入 16 公里馬拉松配速 4:21/公里，最後面 2 公里收操

全程 36 公里跑下來平均速度大約是 4:44/公里，也就是馬拉松配速 + 20 秒左右

如果這樣強度的 LSD 練得質量好，那就很能模擬比賽情況
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訓練成果如文章一開始提到的，其實我還沒有實際比全馬。
不過以馬拉松配速提升的狀況，合理範圍應該會落在 3 小時 7~10分 左右。
（只要最後三週不要受傷，不然我臉會很腫 囧囧囧囧囧）

我在第六週還偷偷跑去比了一場半馬，時間是 1:29:57.
不過在第九週練節奏跑的時候就破了 （1:29:03 囧囧囧囧囧）
所以現在只要能把訓練的速度順利帶到三週後，應該就沒問題了。
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一如之前一再提的，感謝各位板友抬愛，但我真的不是所謂天賦異稟的跑者
不過我練得很勤，真的很勤！

從沒聽過波士頓馬拉松、到波馬爆炸案讓我對這個比賽重新認識;
從覺得自己完全不可能踏上那裡，到現在我真的可以看到門口了;
從把 3小時半當作生涯目標，到現在真的有機會叩關 3小時 5分。

這一路走來真的很辛苦，但我相信一切都會在抵達終點的時候值得

曾經有一位前輩這麼對我說：「波馬不是給天賦異稟的人跑的，是給努力的人跑的」

希望有一天我真的能靠自己的努力，站在那個賽場上 -

那個 「平民跑者的奧林匹克」。


共勉之！
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訓練筆記：
http://www.runningahead.com/logs/69a3b18596c74563a88c6cdac73e8a1e

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