健身房練半馬 - 路跑 Road Running

小弟窩健身房訓練邁入第11個月提供一些建議

1.飲食控管
簡單的說就是減重，減個2、3kg跑起來完全不一樣

2.腿日
若非專業長跑，建議以肌耐力為方向
即輕-中重量配多組數
我自己都是15rep, 5set當基準
剛開始練可以從10rep, 3-4set當基準
只做3-6下那種大重量偶爾為之，練爆發力

3.臀肌/背肌
腿後腱跟臀肌對跑步而言有很大的幫助
RDL跟臀橋是很好的訓練動作

跑者練核心肌群幾乎都在練腹肌
別忘記前後平衡

4.最終還是要回到跑步訓練
跑步機/路跑可以的話跑滿一小時
調整上下坡度也可以訓練雙腿
先照目前的頻率跟速度
跑習慣再增加每週次數

速度不用逼，維持一樣的感覺就好
體能提升，數據自然會進步

--