健身房練半馬 - 路跑 Road Running

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By Susan
at 2018-11-13T11:34

Table of Contents

小弟窩健身房訓練邁入第11個月提供一些建議

1.飲食控管
簡單的說就是減重，減個2、3kg跑起來完全不一樣

2.腿日
若非專業長跑，建議以肌耐力為方向
即輕-中重量配多組數
我自己都是15rep, 5set當基準
剛開始練可以從10rep, 3-4set當基準
只做3-6下那種大重量偶爾為之，練爆發力

3.臀肌/背肌
腿後腱跟臀肌對跑步而言有很大的幫助
RDL跟臀橋是很好的訓練動作

跑者練核心肌群幾乎都在練腹肌
別忘記前後平衡

4.最終還是要回到跑步訓練
跑步機/路跑可以的話跑滿一小時
調整上下坡度也可以訓練雙腿
先照目前的頻率跟速度
跑習慣再增加每週次數

速度不用逼，維持一樣的感覺就好
體能提升，數據自然會進步

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Tags: 路跑

All Comments

Leila avatar
By Leila
at 2018-11-17T10:03
推谷哥!!下次就是健身房訓練也能全馬SUB3心得
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-11-21T08:33
請問一下 我如果當週排12*3的菜單
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By Puput
at 2018-11-25T07:03
當週腿都沒辦法練lsd 有解嗎
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-11-29T05:32
應該要做到重訓後2-3天就能復原的程度，再來做LSD。我目前重訓完頂多影響一天而已
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By Audriana
at 2018-12-03T04:02
借問一下，健工跑步機是否無法延長使用時間(1小時強迫停)
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-12-07T02:32
推跑步機神人
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By Mia
at 2018-12-11T01:02
建工的跑步機看機型，舊款的可以跑超過一小時，不過每個廠不同，可以問問廠內人員
Ida avatar
By Ida
at 2018-12-14T23:31
我去的健身房跑步機30分鐘程式停止，我就重新再開始一次
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By Anthony
at 2018-12-18T22:01
我也在健工練，跑步機1個小時停就喘口氣喝個水然後再繼續慢跑半小時收工洗澡
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By Harry
at 2018-12-22T20:31
推這篇!

拿掉鞋墊鞋子內底會更快壞嗎?

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By Lauren
at 2018-11-13T05:47
因為腳痛去看骨科.他說我足弓低.於是買了醫師建議的矯正矽膠墊(3/4腳掌) 但因為有一定厚度.所以要把原本鞋子的鞋墊給拔了 才能穿得下裝上矽膠墊的鞋 因為矽膠墊只有3/4全腳長 所以腳趾還有小部分前腳掌的部分是直接接觸到鞋子內底的 我的鞋子是美津濃 Prophecy跟Inspire 內底有縫線 把底的 ...

請問愛心路線

Iris avatar
By Iris
at 2018-11-13T00:50
各位跑友好 小弟最近在網路上看到一則舊聞 https://goo.gl/9xcQhy 文中有提到 在幾個南部城市跑出GPS的愛心路線圖 當中也有嘉義 很好奇想問一下,嘉義的哪個區域可以跑出愛心路線啊? 上網估狗了一下愛心路線,其中最有名的當然就是觀音山愛心半馬 倒是沒聽說過嘉義有愛心路線的 ...

12/1太魯閣馬徵佛系跑友

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By Victoria
at 2018-11-12T17:06
各位路跑前輩們好 小弟上個月參加生平第一次的路跑 報了10k的花蓮山海馬 也有在版上分享小小的心得文 下個月也就是12/1即將到來的太魯閣馬 剛好我也有報名12k的 不過上次跟我一起跑的夥伴已經離開花蓮了QQ 沒有其他愛跑步的朋友在花蓮 QAQ 在這邊想找個夥伴可以一起休閒跑 我的速度大概就是7分速(真的很 ...

常常跑，幾件運動內衣比較夠呢

Ida avatar
By Ida
at 2018-11-12T15:04
最近平常大概每週跑兩次或三次， 但開始要為了準備半馬想加強跑步數，目前運動內衣只有一件。 想請問常常跑的女生們， 都準備多少運動內衣做替換呢？ 謝謝 -- Sent by PTTNOW from my G3125 - ...

怎麼規劃一年以上的國外馬？

Bethany avatar
By Bethany
at 2018-11-12T12:58
大家好 小弟我算半個馬拉松菜鳥 跑的場次從兩年前到現在短距離長距離 也有六七場 因為工作關係 安排比賽的頻率我只敢 半年一場 從第一次完全沒跑過馬拉松 但有做一些訓練的 台中清水全馬5小時半左右 到日月潭20171026 不熟悉最後五公里上坡路段 的4小時47分 再到最近20180415 台中葫蘆墩 ...