低心率新手提問 - 路跑 Road Running

Ingrid avatar
By Ingrid
at 2023-04-15T09:35

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跑版的大神們大家好

小弟170cm 65kg 體脂21 BMI22

大概從去年六月開始跑步
月跑量不多 80-100k之間
每次約六分速 6公里左右（平均心率大概都在155上下）
都是早上七點前後出門，跑個三十分鐘

最近看到魁哥及臉書跑版的大家
一直分享低心率的好處

這禮拜第一次嘗試（35歲，低心率為145以下）
前一兩公里 七八分速還可以維持在145
不過之後心率慢慢上升
就算慢到十分、十一分速，甚至是快走 心率也是會飆到155-160（之前六分速的心率）
心率飆起來之後，用走的等心率低於145後
再慢慢跑(九分速、十分速)，心率一樣會飆上去.....

嘗試了六次的低心律
有五次都是上述的情況 (五次都是早上跑，三十分鐘、三公里左右...)

其中有一次是晚上陪老婆去跑步
三公里，全程八分速，最大心率141，平均心率131

身體狀況差別非常大，真的不知道該怎麼辦
持續下去真的會有改善嗎??

不好意思
小弟身邊都沒人在跑步
茫茫然 也不知道什麼方法才是正確的
希望大家能夠給我一些建議QQ
感謝大家!!!!!!

另外問，請問竹北有跑團可以讓新手加入的嗎QQ


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Tags: 路跑

All Comments

Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-04-18T04:45
要搭配高強度訓練吧 魁哥又不是整週跑低心率
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-04-16T04:43
每個人狀況不一，氣溫.濕度.跑姿.體能.休息狀況都可能影
響心率。馬拉松世界一堆跑者.5 分速心率 131 的一樣很羨
慕
Oliver avatar
By Oliver
at 2023-04-18T23:53
在下是先累積輕鬆跑的跑量，一年後心率自然下降。
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2023-04-16T04:43
把有氧能力比喻成杯子容量，那些高手就像2公升容量的大
杯子，不管水怎加都不會滿，而剛接觸跑步的新手就像100
cc的小杯子，加一下水就滿出來了(心率脫鉤)，我是建議
Odelette avatar
By Odelette
at 2023-04-18T23:53
把心率脫鉤時的強度和持續時間當作你的有氧閾值，例如
用八分數跑2K就開始飆心率，那你就專心練八分速跑2K，
持之以恆把有氧底子打好，循序漸進增加距離或配速，
挑戰連續跑1小時輕鬆跑心率不會脫鉤，再來考慮跑強度。
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2023-04-16T04:43
如果你想心肺速成，推薦去踩飛輪，低阻力高迴轉，連續踩
30分中每週固定踩三次，可以大幅提升有氧能力。
Rachel avatar
By Rachel
at 2023-04-18T23:53
有氧底不夠，只能慢慢打底。
Ethan avatar
By Ethan
at 2023-04-16T04:43
因為才剛開始跑 所以還不能輕鬆低心率 再多跑就好 慢慢
才能進入那個狀態
Olivia avatar
By Olivia
at 2023-04-18T23:53
如果說是手錶的心率，抓到步頻了，你沒那個高心跳的體能
啦
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-04-16T04:43
新手剛開始接觸 我都教只要每週輕鬆跑三次 沒次30分鐘
的時間 不要在意跑步的速度及強度 慢慢培養出習慣就夠
了 等這樣可以跑三至四周再來要求
Leila avatar
By Leila
at 2023-04-18T23:53
裝個心跳帶把，我都無視了
Necoo avatar
By Necoo
at 2023-04-16T04:43
六分速14* 十一分速15* 你怎不懷疑偵測儀器？
Valerie avatar
By Valerie
at 2023-04-18T23:53
1買心率帶來裝2異常心率時看錶帶是不是太鬆
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-04-16T04:43
週末 竹北竹22跑團，或宏城駕訓班跑河濱
Iris avatar
By Iris
at 2023-04-18T23:53
夏天 溫度高不要想什麼低心率 能跑完才是重點
早上跑跟晚上跑也有差別 早上通常會心率偏高
Frederica avatar
By Frederica
at 2023-04-16T04:43
看了一下，我覺得還蠻正常的阿XD
145提升到160也不過15而已，以最大心跳185來算，這
大概就是8%左右的差距，我是覺得不用太擔心，畢竟這
強度也不容易受傷，持續跑下去就會慢慢改善了
Mary avatar
By Mary
at 2023-04-18T23:53
每個人最大心率不同，你有實測過自己的心率區間嗎？與
其在意心率，先訓練自己的體感吧，跑的時候維持在呼吸
不喘、輕鬆的狀態下，個人認為也是一種低心率的方式
Emily avatar
By Emily
at 2023-04-16T04:43
補一下這是MAF Method，用這套訓練法算出來的心率，原則
上會落在VT1以下的訓練強度，但缺點是練MAF要非常有耐心
，至少要練半年以上才能逐漸看出成效。
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2023-04-18T23:53
借串請教一下各位前輩，在臉書看到低心率訓練法，以
Garmin的easy zone 60-70%最大心率練習，請問低心率
訓練跟過往的 輕鬆跑 有什麼特殊差別嗎？感謝！
Ivy avatar
By Ivy
at 2023-04-16T04:43
都是在講同一件事，只是評估VT1心率的方式不同。
Susan avatar
By Susan
at 2023-04-18T23:53
MAF的評估方式https://philmaffetone.com/180-formula/
Joe avatar
By Joe
at 2023-04-16T04:43
先把跑量堆高，不然隨便跑也都破心率
Cara avatar
By Cara
at 2023-04-18T23:53
幹嘛那麼在意心率? 睡眠不足 溫度高 濕度高 都會影響
Anthony avatar
By Anthony
at 2023-04-16T04:43
今天你能低心率，不代表明天可以
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-04-18T23:53
https://www.runningquotient.com/article/single/44
可以看一下這篇 心率本來就會飄移 有氧基礎還沒建立好前會
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-04-16T04:43
更明顯 而且這篇也說90分鐘內飄移10%算是優秀的有氧能力
Michael avatar
By Michael
at 2023-04-18T23:53
145飄移到160也剛好10%而已 其實不算多 多跑輕鬆跑 有氧
基礎建立起來之後 飄移量會越來越少
Eden avatar
By Eden
at 2023-04-16T04:43
當你全身肌群徵招的越多，心率也會跟著一起上升
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-04-18T23:53
建議先不要看心率，以配速為主要目標去練習，心率要
當作輔助的指標
David avatar
By David
at 2023-04-16T04:43
我本身感覺是累積跑量跟長跑的距離。每週末都至少ㄧ次16
K，不管配速就ㄧ直調整步閥跟呼吸希望能整段在穩定的速
度下完成，連幾週跑下來心率就從164降下來，但還沒辦法
降到150以下
Robert avatar
By Robert
at 2023-04-18T23:53
溫度變心率就變了 參考就好
Zora avatar
By Zora
at 2023-04-16T04:43
我是跑一年後才回去練MAF180
我35歲 但我一開始就把目標心率訂在140
一開始練的時候就有辦法在七分速附近 穩穩壓在140
練三個月 現在配速可以610-620左右
我的心得是慢跑的情況下 心率是跟你跑步經濟性跟步頻有關
我跑145 會喘 而且肌肉會比較緊繃 步頻快 不自覺加速
覺得自己花更多力氣在穩定自己的配速 跑140反而比較不用力
只要不停的檢視是否有浪費力氣的動作出現就好
跑姿反而變得穩定 而且省力 心率自然就下來了
另外我會在跑步前擦手錶的Sensor 心率比較不會亂飄
John avatar
By John
at 2023-04-18T23:53
no zone is special，應該是根據你的目的來分配該練的區間時
間，而不是只刻意的練某個區間。
Dinah avatar
By Dinah
at 2023-04-16T04:43
同樣的場地和速度如果心率覺得每次不一致性很高，又想用心率
Audriana avatar
By Audriana
at 2023-04-18T23:53
區間，那應該首先要解決的是到底是什麼原因造成心率不準確？
例如：該用心跳帶或換錶之類的。
Joseph avatar
By Joseph
at 2023-04-16T04:43
如果是跑身體健康，一直跑easy run沒什麼問題，如果想
Wallis avatar
By Wallis
at 2023-04-18T23:53
進步拚成績，職業選手總訓練時數，至少70%都是在跑easy
run，所以砸一堆時間在easy run也沒毛病。
Franklin avatar
By Franklin
at 2023-04-16T04:43
https://www.youtube.com/watch?v=yC5Hgm5tJ0U
Kumar avatar
By Kumar
at 2023-04-18T23:53
如果要撇除心率變數，去健身房在有空調的環境踩訓練台或
Andrew avatar
By Andrew
at 2023-04-16T04:43
是跑跑步機是最有效率的方式，缺點是訓練過程很無聊。

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Queena avatar
By Queena
at 2023-04-14T10:15
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By Delia
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