以這樣的速度半馬可以配多少 - 路跑 Road Running

Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-01-06T22:06

Table of Contents

我女生，月跑量200以上
一週跑大概4-5次
因為都自己練習，不太跑間歇
進步不是很快

最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165
因為這兩年都報全馬，PB343左右

很久沒跑半馬，之前的PB是149
以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉

跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？
謝謝各位


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Tags: 路跑

All Comments

Ursula avatar
By Ursula
at 2022-01-09T06:08
女生這樣很強....
Annie avatar
By Annie
at 2022-01-11T14:10
全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'5
8嗎?
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2022-01-10T18:16
抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4'
45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-01-13T02:18
沒有，半馬自主練習均速只有到5：08
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-01-10T18:16
覺得可以練間歇 我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m
間歇 覺得進步很快
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-01-13T02:18
但我覺得半馬只剩一個月 還是以長距離為主
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-01-10T18:16
不用間歇，temporun就可以了
Ursula avatar
By Ursula
at 2022-01-13T02:18
4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2022-01-10T18:16
直接配445啊 後段再拼破百
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2022-01-13T02:18
推節奏跑，目標先設110分鐘完賽
Agatha avatar
By Agatha
at 2022-01-10T18:16
145 有機會
Cara avatar
By Cara
at 2022-01-13T02:18
全馬343 半馬要145應該很有機會吧
Edith avatar
By Edith
at 2022-01-10T18:16
我也覺得目標可以設破百
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2022-01-13T02:18
應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k
Oscar avatar
By Oscar
at 2022-01-10T18:16
145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2022-01-13T02:18
145保守 140目標
Michael avatar
By Michael
at 2022-01-10T18:16
剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小
時不掉速，破百應該是穩了。
Eden avatar
By Eden
at 2022-01-13T02:18
看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用
5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了
Jessica avatar
By Jessica
at 2022-01-10T18:16
練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2022-01-13T02:18
著否定別人的提議呢....
Audriana avatar
By Audriana
at 2022-01-10T18:16
至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇
(2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體
作用非常大
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2022-01-13T02:18
至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加
油！
Harry avatar
By Harry
at 2022-01-10T18:16
建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-01-13T02:18
感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！
Franklin avatar
By Franklin
at 2022-01-10T18:16
10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間
大概會很接近
Selena avatar
By Selena
at 2022-01-13T02:18
我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可
以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2022-01-10T18:16
也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習
平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X
（都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（
tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保
證
Mia avatar
By Mia
at 2022-01-13T02:18
有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速14
5根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百
肯定沒問題
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-01-10T18:16
女生這樣蠻厲害的
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-01-13T02:18
我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下
George avatar
By George
at 2022-01-10T18:16
以上是冬天 天氣涼才跑得到.*.*
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-01-13T02:18
https://i.imgur.com/gc3HFCE.jpg
這個距力表蠻準的.
Wallis avatar
By Wallis
at 2022-01-10T18:16
心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就
是 半馬妳應該還有再快的空間
Oliver avatar
By Oliver
at 2022-01-13T02:18
c大那個圖很準欸..
Belly avatar
By Belly
at 2022-01-10T18:16
比賽氣氛下就破百了
Thomas avatar
By Thomas
at 2022-01-13T02:18
妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試
Heather avatar
By Heather
at 2022-01-10T18:16
再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多
Lily avatar
By Lily
at 2022-01-13T02:18
渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩
的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看
看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不
錯，後面再順跑即可。
Jack avatar
By Jack
at 2022-01-10T18:16
至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-01-13T02:18
我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2022-01-10T18:16
剩一個不要亂改課表了 只會增加受傷機率
現在正規課表也都快到減量月了
下個週期應該破百沒問題
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2022-01-13T02:18
應該可以拼看看破百吧？

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Mia avatar
By Mia
at 2022-01-02T15:20
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