以這樣的速度半馬可以配多少 - 路跑 Road Running

Daph Bay · 2022-01-06

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我女生，月跑量200以上
一週跑大概4-5次
因為都自己練習，不太跑間歇
進步不是很快

最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165
因為這兩年都報全馬，PB343左右

很久沒跑半馬，之前的PB是149
以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉

跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？
謝謝各位

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路跑

All Comments

Ursula2022-01-09

女生這樣很強....

Annie2022-01-11

全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'5
8嗎?

Gilbert2022-01-10

抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4'
45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45

Skylar DavisLinda2022-01-13

沒有，半馬自主練習均速只有到5：08

Elizabeth2022-01-10

覺得可以練間歇我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m
間歇覺得進步很快

Carolina Franco2022-01-13

但我覺得半馬只剩一個月還是以長距離為主

Caitlin2022-01-10

不用間歇，temporun就可以了

Ursula2022-01-13

4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里

Zenobia2022-01-10

直接配445啊後段再拼破百

Charlotte2022-01-13

推節奏跑，目標先設110分鐘完賽

Agatha2022-01-10

145 有機會

Cara2022-01-13

全馬343 半馬要145應該很有機會吧

Edith2022-01-10

我也覺得目標可以設破百

Carolina Franco2022-01-13

應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k

Oscar2022-01-10

145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。

Hedwig2022-01-13

145保守 140目標

Michael2022-01-10

剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小
時不掉速，破百應該是穩了。

Eden2022-01-13

看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用
5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了

Jessica2022-01-10

練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急

Genevieve2022-01-13

著否定別人的提議呢....

Audriana2022-01-10

至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇
(2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體
作用非常大

Tristan Cohan2022-01-13

至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加
油！

Harry2022-01-10

建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！

Catherine2022-01-13

感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！

Franklin2022-01-10

10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間
大概會很接近

Selena2022-01-13

我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可
以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油

Daph Bay2022-01-10

也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習
平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X
（都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（
tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保
證

Mia2022-01-13

有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速14
5根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百
肯定沒問題

Blanche2022-01-10

女生這樣蠻厲害的

Ivy2022-01-13

我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下

George2022-01-10

以上是冬天天氣涼才跑得到.*.*

Rachel2022-01-13

https://i.imgur.com/gc3HFCE.jpg
這個距力表蠻準的.

Wallis2022-01-10

心律165很低了吧我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就
是半馬妳應該還有再快的空間

Oliver2022-01-13

c大那個圖很準欸..

Belly2022-01-10

比賽氣氛下就破百了

Thomas2022-01-13

妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試

Heather2022-01-10

再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多

Lily2022-01-13

渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩
的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看
看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不
錯，後面再順跑即可。

Jack2022-01-10

至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊

Sierra Rose2022-01-13

我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44

Suhail Hany2022-01-10

剩一個不要亂改課表了只會增加受傷機率
現在正規課表也都快到減量月了
下個週期應該破百沒問題

Edward Lewis2022-01-13

應該可以拼看看破百吧？

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