人生第二馬心得 富邦馬 - 路跑 Road Running

此次的富邦馬是我人生的第二場全馬

對於一個已經跑了六年的人來說似乎進度稍微慢了點

今年也才跑了一個21k(四月的亞瑟士烏來)

一個13.5k(國家地理的大佳河濱) 一個10k(統一發票台北)

第一場全馬則是去年同樣的富邦馬

在開始此次全馬的心得及過程分享之前先來大概提一下平常自己跑步的狀況

經過去年第一次全馬的洗禮後，今年的全馬算是比較有在計畫跟在準備的

在前半年每個月的除了三月參加了21k跟13.5k外有多跑一些(200k)

其餘跑量都壓在150k之下，算是只是在維持基本的體能跟體感跟不要變胖太快而以

到了六七八九月之後則開始慢慢為此次的全馬作調整

跑量維持在200k上下，算是在打基礎的體能跟肌力，而日常跑步的內容大概如下:

每個星期其大致上是跑三到五次看我上班的狀況(我是排班制的)

有11~12k的(看每次狀況調整速度，差一點5.8m/k，好一點就5.1m/k)，每周兩次

有15~16k的，這差不多都是以5.5m/k來跑的，每周一次

有20k上下的，差不多已5.9~6.0m/k來跑的，盡量能夠每周一次

另外有時候穿插著早上上班前或半夜下班後的5~8k

練跑狀況都是不帶補給途中也不喝水，身體感覺不太需要

地點則都是在新店 景美 公館 木柵 的河濱

此時身體狀況 身高181.5 體重約72 73之間

在經過這四個月的打底之後，進入到提高月跑量的十月(245k)跟十一月(271.5k)

*在此感謝FB PTT的每個月月跑量統計的專區，有時候NIKE PLUS的網頁不太靈光數據會跑掉

身體經過四個月的強化，所以月跑量的提高身體並沒有比較疲勞

每個月跑步的次數從差不多16次增加到20次左右(我有時候一天兩次所以不算天數算次)

在基本菜單不變的狀況下，上述的練跑均速都可以明顯的提升或是相對的輕鬆

此外十月跟十一月有另外增加每周一次山路的訓練來提升我的均速

大概就是新店木柵交界的山區(老泉街)跑跑繞繞，約每次10k左右

題外話，跑山路對速度真的幫助蠻明顯的，讓我統一發票10k輕鬆用44m30s跑完 @@"

之前10k大概就是差不多在48~49min之間吧，而且跑得有點辛苦~

另外不一樣的是20k的距離開始每周慢慢拉長到跑前一周至30k的距離，速度差不多用5.8~9m/k

此時就開始需要補給拉，通常是我女朋友在前面騎著腳踏車帶著一顆金莎跟一壺運動飲料

讓我在折返的地方時可以停下來喝兩口飲料跟把金莎嗑掉，之後再繼續跑回程

好啦到這邊差不多就是我的準備過程，其實在這準備過程中可以充分了解自己身體的狀況

例如在甚麼時候需要補給，腳上容易有水泡的地方是哪邊，身上容易磨破皮的是哪邊，

還有各種天氣狀況下要如何調整(雨天 晴天 逆風等等)

以及各距離區間的最大配速跟最差身體狀況的配速以及疲勞感會在哪邊湧現之類的

對今年的全馬跑前的準備及策略的擬定都相當的有幫助


終於可以進到今年全馬的主題了

在月初做了個體檢，身高181.9 體重71

在跑前幾天開始回想這陣子跑步的心得以及這次全馬該有甚麼樣的策略或是配速

印象中去年的初馬是4hr12minXXs完跑的，那今年目標就訂在四小時之內吧

首先是配速，我分成四個階段:

0~10K 鑒於起跑人數一定多加上天冷下雨，所以就預計平常10k稍慢的5.6m/k 56mims

11~30k 身體已熱開且分流後人數開始變少，所以就預計後期16~20k的配速5.4m/k 108mins

*假如前30k跑完總共花了2h44m，後面12k就算體力下降還有1h16m應該機會蠻大的(心中OS)

31~40k 平常練跑沒有到這距離過，加上去年的經驗，體力下降均速掉到6m出頭

所以就預計6m/k左右(反正跟我上面心中OS差不多) 60mins

41~42k 希望有餘力可以稍微加點速，不行的話就至少維持上階段的速度 5~6m/k 10~12mins

再來是補給，依照自己平常跑步的習慣20k上下的其實不用甚麼特別的吃喝

於是預計拿一包威德能量包在手上，在第20k時把他嗑了

之後每5k就吃一顆金莎跟進站喝兩口水或運動飲料，去年水喝太多最後面跑起來肚子好重@@

另外就是早上五點起床後先吃一顆白饅頭加一杯豆漿(我不敢喝高纖的怕會挫賽)



打了這麼多，終於可以正視自己今年的目標到底有沒有達成囉

最後以晶片感應成績為準 0 ~ 10k 54m29s
11 ~ 20k 53m07s
21 ~ 30k 52m33s
31 ~ 42k 65m23s >> 3h 45m 32s

算是完全在自己預設的劇本內演出了，也算是給今年留下一個完美的句點

跑完後沒水泡 幾乎沒有磨破皮，身體在休息兩天後今天感覺已經跟平常沒兩樣了

不過頭兩天上下樓梯還是有點吃力啦@@"

突然進步這麼多其實真的還蠻不習慣的，那下一次呢?

這個月剩下就先好好休息啦，希望明年三月的東海岸全馬可以繼續保持

在此先預祝各位跑友 身體健康 心想事成 謝謝指教

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