中鋒重量訓練高中生 - 運動

By Zanna
at 2012-04-14T00:00

Table of Contents

我身高180 體重70 打中鋒現在高三了
國中時期有打過籃球也是中鋒
只是國中因為發神經一昧的練中距離
所以當時以中距離為主
但是高中後
一樣打中鋒因為國二後就沒打到高三才打
中距離命中率也只剩3成或4成
朋友都說我切入速度有些慢
起跳爆發力希望我可以更好
但是我不知道自己要怎麼訓練自己
平常就
仰臥起坐50下兩組
彈跳摸板50次一組
綁沙袋跳繩 150下
墊腳間五秒下來連續25次
起立蹲下30次
有時候很懶就只做幾項
然後就無聊的拉筋
就開始練籃下的腳步
跟籃下的打法
可是朋友們想看見的是我的爆發力跟彈跳力還有速度
我要怎麼訓練?
Update:
回幻兒
他們是覺得我在籃下瞬間彈跳的爆發力不夠
我過人第一拍速度也不太夠快 (( 可能是不知道自己的腳步該怎麼採= ="
他們希望我也能勾的到框,這樣吸板的能力又會加分
也希望我連續彈跳要快
我後來也有問他們
他們只說
不知道為什麼看我打球
就感覺不是很快
也不是很慢
Update 2:
回幻兒
我用盡全身力氣彈跳也只能整個手掌打板
我希望長時間練下去變的可以扣籃
我每次爭搶籃板都有足夠的空間起跳
而且每次起跳我膝蓋都會下彎使自己跳更高
我現在無聊也會去跑跑步
但是只有1千公尺
我也盡量把自己的重心壓低了
而且也改打衝撞型的方式
只是我左手運球不太靈活
好像需要再多練習 :((
Update 3:
回運動是良藥
你說的方法我都會去做
我的訓練方法都是有綁沙袋在做
兩腳差不多3.2公斤 ~

Tags: 運動籃球

All Comments

By Emma
at 2012-04-17T12:06

首先你的標題是重量訓練
但是你的練習內容跟重量訓練一點關西也沒有
有些只算是肌耐力而已這樣你的爆發力怎麼會進步呢
我想你也是自己覺得沒什麼進步才發問的吧
事不宜遲馬上來練爆發力
訓練一:100公尺衝刺5趟中間休息3分鐘做一天休一天
這是最簡單也頗具成效的練習但很多人都忽略了
訓練二:20公尺折返跑去又回來算一次跑10次 3組中間休息3分鐘
這也是很好的練習而且又能練方向轉換做一天休一天
註:過程中請全力衝刺
訓練三:橫向側步跑(動作像螃蟹一樣不過後面那隻腳要一前一後
以鍵盤上的數字鍵來說就是右腳4左腳7 右腳5左腳2 這樣)
20公尺來回5趟即可這能幫你提升敏捷天天做

訓練四:落地起跳(從約30公分高往下跳後落地瞬間馬上跳起
不彎膝蓋唷)20下中間休息1分鐘做3組做一天休一天
這算是提升爆發力的精隨動作你有沙袋之後可以綁著做
再來說說你的內容吧
跳繩部分其實真的是跳心酸的
2分鐘差不多就能跳150下了
但是2分鐘甚麼也沒練到
你至少跳10分鐘吧天天跳
墊腳部分如果有加重量是能練肌耐力拉
可是你沒加而且5秒太短
不過你要練爆發力所以內容改為
慢慢的上下做100下中間休息3分鐘做2組
註:慢慢的別做太快不然你會發現有股反動力讓你更輕鬆
這樣效果就會不好做一天休一天
起立蹲下刪掉這動作完全跟爆發無關除非你加重量
仰臥跟彈跳你可以繼續做
這些你先做一陣子有問題再問
2012-04-19 18:22:04 補充：
你是因為我說【除非你加重量】才告訴我沙袋重量嗎
不過我要跟你說那仍不是重量訓練
重量訓練分為肌耐力跟肌力
你要提升爆發力屬於後者
需要加上最大肌力75-100%之間的重量才能練到
簡單的說假設你的手能舉起10公斤的東西
想提升手的爆發力至少要加上7.5公斤的重量
但你的腳絕對不只能發出10公斤的力量
所以就算加7.5公斤也不算重量訓練
況且你才加3.2公斤只能把這重量算在你體重裡
不過別灰心這當然有幫助所以才要你加
你也很聰明一直都有加

By Daniel
at 2012-04-16T14:28

這種負荷強度可能較"輕量"訓練比較合適

By Lauren
at 2012-04-14T14:43

180/70 資質普通，如果是打正式的校隊內線球員，180/70肯定不行，因為你碰到的是190高個，如果你硬是當內線球員，教練會叫你去坐板凳
打2或3號位，必須要有速度及破壞力，這點又是你沒有。
我給你的建議，先去健身房練體格吧，強化肌肉，對你一定有幫助
如果是一般私底下的三對三，其實沒有那麼拘束，那是play 玩而已，開心最重要

By James
at 2012-04-15T21:45

...如果你真的有照這樣在自我訓練的話...不太可能沒有爆發力彈跳力跟速度，那可能原因就是出在你的"協調性"了，也許你在私底下可以嘗試一下後衛的打法，很多中鋒打習慣的高個..叫他從中場帶球到籃下..畫面整個就是不協調，相信你朋友應該也是這樣覺得，才說你沒速度...
2012-04-17 20:26:07 補充：
籃下瞬間彈跳的爆發力不夠，可能原因有
一、你的卡位技術不好，導致於你沒有太大的空間起跳。
二、你的重心過高，所以跳不起來，也可以說你有習慣性賣高，所以c蓋沒彎下去，自然也就跳不起來，這是很多高的人的通病，原因很簡單，就是不常跟比自己高的人打球的關系。
過人第一拍速度也不太夠快，可能原因有
一、下半身力量較弱，建議除了你的那些自我訓練外，慢跑是一定要的，依你的年紀，每天至少都要跑個一到二千公尺的。
二、重心過高，這是很多人習慣打中鋒後的通病，所以才會建議你練一下後衛的打法，把重心慢慢放低，習慣了，過人就會比較快了。
2012-04-17 23:18:34 補充：
180全力跳只能手掌打板...???? 呃.....
http://www.wretch.cc/blog/dk0988825722/10950600
到這個網址去參考一下怎麼練跳躍力
左手的話...就是多用它，吃飯不趕時間的話就用左手慢慢吃，上課老師筆記不會很快就擦掉的話就用左手慢慢抄，手上有拿球卻是在走路或跟人聊天的話就用左手運著，以上是我年輕時常用的方法，參考吧。

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