中年阿魯課表及練習心得 - 路跑 Road Running

跟著chieher好文，也來跟大家分享。

背景：

34歲中年阿魯，大學時曾短暫接觸田徑，沒多久就中斷，
直到出社會時，被主管抓去參加路跑，才重新接觸跑步。

從2014柏林馬開始挑戰sub3，直到今年高雄馬才勉強成功(2:59:37) QQ

跑齡：2009~2016(初半馬2009北投洋、初馬2013拜年馬)

之前都是看許多前輩分享的心得，東練一點西學一點，
想練什麼就練什麼，非常隨興。

直到去年，才開始進行週期化訓練，目前也是進行到第三週期，
週期化訓練的確能讓人感受明顯的進步，週跑量一般為65~85km，
到了中後半週期，週跑量偶爾才會接近100km。

小弟的配速區間：
Easy: 4'35"~5'10"
Interval: 2'xx"~3'50" 間歇(200m~3200m，配速隨距離拉長而放慢)
Tempo: 3'45"~4'05" 配速跑(10km~2小時，配速隨距離拉長而放慢)

一：8~12 km E配(變速，以2-3 km為單位) + 重訓(爆發力 or 肌耐力)
二：短間歇 or 配速跑 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
三：12~15 km 輕鬆跑
四：法特雷克 or 長間歇 (除伸展以外，熱身及收操均為15分鐘緩跑)
五：10 km 輕鬆跑
六：重訓 (專項訓練)
日：15 km or 2小時，配速視當日狀況

週期化課表分為基礎期/進展期/比賽期，長距離配速跑在中後段週期才會加入。

重量訓練著重於自己的弱點進行改善，跑姿及核心也有明顯進步(雖然還是有點弱 囧>)

平日會進行大量的伸展及按摩，之前特地在外面拜師學習瑜珈，特別是筋膜舒緩。
運動後會將較緊繃的部位進行處理，儘量使肌肉維持在良好的狀態。

強度訓練一般都跟幾位跑友一起進行，心理感覺比單獨一人練習還要輕鬆，
跑後也會針對技巧及肌力方面的問題進行討論，這是額外的收穫。

謝謝平常許多前輩及跑友的分享，希望也能幫到其他跑友。

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